適應性訓練：送給長時間沒有去健身房的你

人人都想要擁有「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的身材，但總會有各種因素打斷健身之路，你已經有多久沒有去健身房進行力量訓練了？

長時間沒有鍛鍊的身體，如果突然進行高強度的訓練，很容易造成肌肉損傷。

下面介紹的這組動作可以幫助那些長時間沒去健身房訓練的人，將身體恢復到最佳狀態，進而迎接更難的肌肉訓練挑戰。

在訓練之前，你需要記住：

1. 第1周完成的組數要比所規定的少一組。

2. 第1周內不要把任何一組做失敗。

3. 在每次重複訓練中，不要放鬆所鍛鍊肌肉群上的力。

4. 利用第1周找到動作的正確姿勢。

5. 專注於呼吸，在隨阻力運動時吸氣，在抵抗或移動重物時呼氣。

6. 不要在兩項訓練之間休息。

如果接下來的訓練所需器械都在附近的話，你應花費不到20秒鐘的時間過渡到下一個動作上。

7.每次重複訓練時都要注意姿勢正確性。

8. 在第一個訓練期間你可能會很吃力，但你的心血管系統會隨著肌肉的變化不斷改善。

9. 只涉及使用身體一側的單側訓練，是為了更多地鍛鍊核心肌群和神經系統，讓不占優勢的一側趕上來，使整體變得更強壯。

10. 如果鍛鍊時有任何關節疼痛或感覺不對勁，應該立即停止該訓練組。

如果用更輕的阻力再次進行嘗試時仍然感到疼痛，那麼要中斷該動作，並且去看醫生。

這套訓練除了推薦長時間沒有進行鍛鍊的人使用，對於訓練陷入停滯期和數月重複做相同動作的人也同樣適用。

平板支撐

熱身運動

1. 平趴在墊子上，將前臂和肘部放在肩關節的下面。

2. 將身體推離地面，只有腳尖、前臂和拳頭接觸地面。

3. 保持該姿勢60 秒鐘的時間。

後撤交叉弓步

熱身運動

1. 雙腳與髖部同寬站立，雙手位於身體兩側。

2. 右腿向後邁出，並讓前腳掌著地。

後（右）面的膝蓋向地面彎曲，在接觸到地面前停止。

3. 處於後撤弓步姿勢的同時，雙手舉過頭頂，向上伸直。

4. 放下雙手，右腿向前邁步，回至起始位置。

對側亦然，重複20次。

深蹲站立

熱身運動

1. 雙腳大致與髖部同寬站立，儘量深蹲，期間保持腳後跟和地面相接觸。

直視前方，抓住腳尖，並在整個訓練組中都要抓住。

2. 向下朝腿看，緩慢地伸直雙腿，伸展膕繩肌、臀大肌以及下背。

3. 緩慢地重新儘量深蹲，再次直視前方。

重複10次。

以下三個動作為一組，一輪做完之後，休息90秒，重複三輪。

滑輪單臂水平推胸

1. 右腿向前邁出，呈前後站立姿勢，手掌朝向地面，並保持手腕、肘部和肩部在同一平面上。

2. 將繩索推拉出來，鍛鍊左側胸肌和肩部肌肉。

在此刻呼氣，有助於力量的產生。

3. 緩慢地將重物減速至起始位置。

在左側重複訓練12次，對側亦然。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

1. 雙腳與髖部同寬站立，掌心朝向體側，握住一對啞鈴。

膝蓋保持輕微的靜態彎曲，並將身體重心落在腳後跟上。

2. 讓臀部向後伸展，直到膕繩肌和臀大肌無法再伸展。

3. 向前推臀部，並且在進入下一個重複訓練前，將上半身向上拉回至起始位置。

重複12次。

JC彈力繩水平砍伐

1. 雙手將兩個把手扣在一起，並保持雙腳與肩同寬。

2. 始終保持雙膝彎曲，整個訓練組中，保持肘部伸直，但不要將其鎖死。

3. 直視前方，並且上半身不要轉動，雙臂使勁地越過胸部做砍伐動作，直到將彈力繩伸過另一側肩部。

在砍伐過程中，使勁呼氣。

4. 保持姿勢，並讓彈力繩緩慢地回復至起始位置，期間不要扭轉或鬆弛彈力繩。

單側重複12次，對側亦然。

以下三個動作為一組，一輪做完之後，休息90秒，重複三輪。

滑輪單臂水平划船

1. 左腿向後撤出一步，呈前後站立姿勢，使繩索始終存在拉力。

掌心朝向地面，並保持手腕、肘部和肩部在同一平面上。

2. 朝左肩部拉繩索，用力擠壓背部左側的肌肉，同時伸展左側的胸肌。

拉伸時，進行呼氣。

3. 緩慢地將重物減速放回至初始位置，同時要感覺到背部和肩部肌肉處於伸展狀態，並保持雙腿穩定在地上。

單側重複12次，對側亦然。

啞鈴箱前深蹲

1. 站在箱子前面約10厘米處，箱子大致與膝蓋同高。

將兩個啞鈴放在肩上，並保持平衡。

2. 臀部向後緩慢坐到箱子上，同時維持良好的姿勢，並保持挺胸。

3. 通過腳後跟發力，同時呼氣，並將身體推回至起始位置。

重複12次。

靜態橋式

1. 雙臂平放在地上（初級），或者雙手放在胸部，但肘部保持在地面上（中級），或者雙臂交叉放在胸前（高級）。

保持膝蓋位於腳踝的正上方，並且雙腳平放在地面上。

2. 整個過程在保持臀大肌參與的同時，將臀部從地面上抬離。

從肩部到膝蓋，保持在同一條直線上。

3. 自然地進行呼吸，保持該姿勢長達60 秒鐘。

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以上內容來自

《男性肌肉與力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布

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