大腿前側怎麼瘦?4招讓你擁有完美腿型
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小仙女們,集合!!!快來看看你的大腿是不是這樣的?如果不是,那你可以退出去了。
如果是,那麼你的大腿前側肉太多了!
大腿前側肉太多,不僅在會讓你顯得很壯,還會腿顯得更短,仙女們,醒一醒,夏天來了,再不減掉贅肉,塑造完美腿型,就晚了!
大腿前側究竟練的是哪裡?
股四頭肌是大腿前側最主要的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌,它覆蓋著身體最長的骨頭。
這個肌群能夠在走路和跑步中穩定膝蓋和關節。
練大腿前側有什麼好處?
鍛鍊大腿前側可以為你帶來各種各樣的好處:穩定、保護膝蓋和髖關節,強化骨骼,增加全身的肌肉力量等等。
為什麼大腿前側難練?
這是因為對大腿前側肌肉有最大訓練效果的動作非常費力,比如深蹲,它比其他任何練習都燃燒更多的熱量,但動作難度的確很大,為了保證訓練質量,一定要審視一下你在做深蹲的時候動作是否標準。
深蹲
專家提示:
雙膝應始終與腳趾保持同一平面
下背部應略呈弓形,腳跟應始終接觸地面
完成動作期間向上看——這樣可以防止彎曲上部脊椎
要想增加強度,可在完成動作期間雙手抓住重物
動作
雙手叉腰或雙臂在身體兩側自然下垂,雙腳分開站立,與肩部同寬,雙腳腳尖略微指向外側。
保持核心部位緊繃,慢慢放低身體,直至大腿與地面大致平行為止。
然後沿反方向恢復至起始姿勢。
深蹲不僅可以練到大腿前側,它還可以鍛鍊到下半身的其他所有肌肉,包括膕繩肌、臀肌和小腿,你想要針對性的練習,還需要下面幾個動作。
挺髖蹲
專家提示:
整個練習期間確保始終腳尖著地,如果全腳掌著地會導致膝蓋受傷
如果鍛鍊變得太容易了,可以在胸部增加負重以增加強度
上身應始終與大腿保持在一條直線上
這項練習不適用於膝蓋有傷病的人群
動作
雙腳分開站立,與肩部同寬。
一隻手抓住固定物體,保持核心部位緊繃,自然踮起腳尖。
慢慢傾斜背部,彎曲雙膝,放低身體。
放低身體的同時雙膝向前推動,身體向後靠,直至身體幾乎與地面平行時為止。
然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。
彈力帶腿部屈伸
專家提示:
動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分
動作
將彈力帶的中心繫在幾乎與膝蓋同高的固定物體上,然後將彈力帶的兩端系在兩側腳踝的位置。
面部朝下躺在地上,頭部面向固定物體。
雙膝應彎曲約90 度,且彈力帶不能有任何鬆弛部分。
大腿緊貼在地面上,雙腳向下壓,直至觸碰到地面為止。
收縮股四頭肌,然後沿反方向恢復至起始姿勢。
器械腿部屈伸
專家提示:
由於這項練習中會出現非常大的剪切力,因此建議膝蓋有問題的人不要做這樣的運動
轉動都沒有好處,因此一定要保持雙腳向前直指
動作
上身挺直坐在多功能健身器械上,彎曲雙膝,將腳背靠在健身器械底部輥墊的下方。
抓住健身器械的手柄以提供支撐,然後使核心部位保持穩定,並將背部挺直。
大腿和上身保持固定不動,然後向上舉起雙腳,直至雙腿幾乎與地面平行為止。
收縮股四頭肌,然後沿反方向恢復至起始姿勢。
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以上內容來自《女性家庭健身指南(全彩圖解版)》一書,由人民郵電出版社授權發布