大腿前側肉太多?學會這幾個動作,你也可以擁有完美腿型

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小仙女們,集合!!!快來看看你的大腿是不是這樣的?如果不是,那你可以退出去了。

如果是,那麼你的大腿前側肉太多了

大腿前側肉太多,不僅在會讓你顯得很壯,還會腿顯得更短,仙女們,醒一醒,夏天來了,再不減掉贅肉,塑造完美腿型,就晚了!

大腿前側究竟練的是哪裡?

股四頭肌是大腿前側最主要的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌,它覆蓋著身體最長的骨頭。

這個肌群能夠在走路和跑步中穩定膝蓋和關節。

練大腿前側有什麼好處?

鍛鍊大腿前側可以為你帶來各種各樣的好處:穩定、保護膝蓋和髖關節,強化骨骼,增加全身的肌肉力量等等。

為什麼大腿前側難練?

這是因為對大腿前側肌肉有最大訓練效果的動作非常費力,比如深蹲,它比其他任何練習都燃燒更多的熱量,但動作難度的確很大,為了保證訓練質量,一定要審視一下你在做深蹲的時候動作是否標準。

深蹲

專家提示:

  • 雙膝應始終與腳趾保持同一平面
  • 下背部應略呈弓形,腳跟應始終接觸地面
  • 完成動作期間向上看——這樣可以防止彎曲上部脊椎
  • 要想增加強度,可在完成動作期間雙手抓住重物

動作

雙手叉腰或雙臂在身體兩側自然下垂,雙腳分開站立,與肩部同寬,雙腳腳尖略微指向外側。

保持核心部位緊繃,慢慢放低身體,直至大腿與地面大致平行為止。

然後沿反方向恢復至起始姿勢。

深蹲不僅可以練到大腿前側,它還可以鍛鍊到下半身的其他所有肌肉,包括膕繩肌、臀肌和小腿,你想要針對性的練習,還需要下面幾個動作。

挺髖蹲

專家提示:

  • 整個練習期間確保始終腳尖著地,如果全腳掌著地會導致膝蓋受傷
  • 如果鍛鍊變得太容易了,可以在胸部增加負重以增加強度
  • 上身應始終與大腿保持在一條直線上
  • 這項練習不適用於膝蓋有傷病的人群

動作

雙腳分開站立,與肩部同寬。

一隻手抓住固定物體,保持核心部位緊繃,自然踮起腳尖。

慢慢傾斜背部,彎曲雙膝,放低身體。

放低身體的同時雙膝向前推動,身體向後靠,直至身體幾乎與地面平行時為止。

然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

彈力帶腿部屈伸

專家提示:

  • 動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分

動作

將彈力帶的中心繫在幾乎與膝蓋同高的固定物體上,然後將彈力帶的兩端系在兩側腳踝的位置。

面部朝下躺在地上,頭部面向固定物體。

雙膝應彎曲約90 度,且彈力帶不能有任何鬆弛部分。

大腿緊貼在地面上,雙腳向下壓,直至觸碰到地面為止。

收縮股四頭肌,然後沿反方向恢復至起始姿勢。

器械腿部屈伸

專家提示:

  • 由於這項練習中會出現非常大的剪切力,因此建議膝蓋有問題的人不要做這樣的運動
  • 轉動都沒有好處,因此一定要保持雙腳向前直指

動作

上身挺直坐在多功能健身器械上,彎曲雙膝,將腳背靠在健身器械底部輥墊的下方。

抓住健身器械的手柄以提供支撐,然後使核心部位保持穩定,並將背部挺直。

大腿和上身保持固定不動,然後向上舉起雙腳,直至雙腿幾乎與地面平行為止。

收縮股四頭肌,然後沿反方向恢復至起始姿勢。

-END-

以上內容來自

《女性家庭健身指南(全彩圖解版)》

由人民郵電出版社授權發布


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