大腿前側肉太多？學會這幾個動作，你也可以擁有完美腿型

小仙女們，集合！！！快來看看你的大腿是不是這樣的？如果不是，那你可以退出去了。

如果是，那麼你的大腿前側肉太多了！

大腿前側肉太多，不僅在會讓你顯得很壯，還會腿顯得更短，仙女們，醒一醒，夏天來了，再不減掉贅肉，塑造完美腿型，就晚了！

大腿前側究竟練的是哪裡？

股四頭肌是大腿前側最主要的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌，它覆蓋著身體最長的骨頭。

這個肌群能夠在走路和跑步中穩定膝蓋和關節。

練大腿前側有什麼好處？

鍛鍊大腿前側可以為你帶來各種各樣的好處：穩定、保護膝蓋和髖關節，強化骨骼，增加全身的肌肉力量等等。

為什麼大腿前側難練？

這是因為對大腿前側肌肉有最大訓練效果的動作非常費力，比如深蹲，它比其他任何練習都燃燒更多的熱量，但動作難度的確很大，為了保證訓練質量，一定要審視一下你在做深蹲的時候動作是否標準。

深蹲

專家提示：

• 雙膝應始終與腳趾保持同一平面
• 下背部應略呈弓形，腳跟應始終接觸地面
• 完成動作期間向上看——這樣可以防止彎曲上部脊椎
• 要想增加強度，可在完成動作期間雙手抓住重物

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動作

雙手叉腰或雙臂在身體兩側自然下垂，雙腳分開站立，與肩部同寬，雙腳腳尖略微指向外側。

保持核心部位緊繃，慢慢放低身體，直至大腿與地面大致平行為止。

然後沿反方向恢復至起始姿勢。

深蹲不僅可以練到大腿前側，它還可以鍛鍊到下半身的其他所有肌肉，包括膕繩肌、臀肌和小腿，你想要針對性的練習，還需要下面幾個動作。

挺髖蹲

專家提示：

• 整個練習期間確保始終腳尖著地，如果全腳掌著地會導致膝蓋受傷
• 如果鍛鍊變得太容易了，可以在胸部增加負重以增加強度
• 上身應始終與大腿保持在一條直線上
• 這項練習不適用於膝蓋有傷病的人群

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動作

雙腳分開站立，與肩部同寬。

一隻手抓住固定物體，保持核心部位緊繃，自然踮起腳尖。

慢慢傾斜背部，彎曲雙膝，放低身體。

放低身體的同時雙膝向前推動，身體向後靠，直至身體幾乎與地面平行時為止。

然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

彈力帶腿部屈伸

專家提示：

• 動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分

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動作

將彈力帶的中心繫在幾乎與膝蓋同高的固定物體上，然後將彈力帶的兩端系在兩側腳踝的位置。

面部朝下躺在地上，頭部面向固定物體。

雙膝應彎曲約90 度，且彈力帶不能有任何鬆弛部分。

大腿緊貼在地面上，雙腳向下壓，直至觸碰到地面為止。

收縮股四頭肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。

器械腿部屈伸

專家提示：

• 由於這項練習中會出現非常大的剪切力，因此建議膝蓋有問題的人不要做這樣的運動
• 轉動都沒有好處，因此一定要保持雙腳向前直指

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動作

上身挺直坐在多功能健身器械上，彎曲雙膝，將腳背靠在健身器械底部輥墊的下方。

抓住健身器械的手柄以提供支撐，然後使核心部位保持穩定，並將背部挺直。

大腿和上身保持固定不動，然後向上舉起雙腳，直至雙腿幾乎與地面平行為止。

收縮股四頭肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。

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以上內容來自

《女性家庭健身指南（全彩圖解版）》

由人民郵電出版社授權發布