健身,為什麼一定要練腿?怎麼樣練腿?

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

健身為什麼要練腿?

腿部鍛鍊除了讓我們擁有健康體魄,旺盛的精力,還可以增加全身氧含量,提升身體素質,強健肌肉,增加了睪丸酮的分泌,對男性生殖系統是最好的補充,這種內在的強健作用遠遠勝過任何保健藥,練腿就是最好的壯陽藥。

而除此之外,如果腿部肌肉不經常練習,雙腿看上去很細,整個身體的比例就會嚴重失調,非常難看。

不信你看:

上身和下身完全不協調,甚至看著還有點娘...。

這種腿也被稱為「小雞腿」「筷子腿」。

練腿有什麼好處:

1。

練腿可以促使全身肌肉生長:
腿部肌群與其他部位相比,肌肉量高,也就是說想要增肌,

不能忽略腿部的鍛鍊。

此外,肌肉量高,要激發身體產生促進肌肉生長相關的荷爾蒙則相對有利。

過去也有研究顯示,通過硬拉、深蹲等必須大量使用腿部的複合式動作,能影響睪固酮的分泌,對提升整體肌肉量也有幫助。


2.練腿可以讓你燃燒更多熱量:腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動,很多時候還需要臀部發力、核心穩定,參與的肌群不只一個,這對想要減肥、消耗熱量的人來說,是個好消息。

當一個動作需要肌肉越多,需要消耗的能量也就越多,加上重量訓練可以帶來「後燃效應」,

讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗,想要讓後燃效應維持一段時間,鎖定腿部就對了。

3.讓身材更勻稱好看:或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是比較「多脂肪」的(亦或是俗稱的蘿蔔腿),當你持續訓練下肢,即有機會改善下肢浮腫等狀況,一旦肌肉量逐漸增加,想要減去多餘的脂肪也就相對有利了。

也或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是「偏細」的,那麼進行下半身的重量訓練,將有助於你提升結實程度,同樣藉由肌肉量增加、肌肉圍度變大,可以慢慢獲得更紮實、粗壯的腿型,讓你的身材比例更好。

4。

促進更好的運動表現:
前面說到腿部是身體的大肌群,要完成一個動作、有好的運動表現,肯定要啟動大肌群做功,通過腿部訓練,你將增加更多下肢肌力幫助你應用在各項運動、突破重量限制。

此外,腿部還是很多動作的發力點,想要流暢地做出動作,就必須讓身體學會從下肢發力,下肢有足夠的力量、好的啟動方式,才能帶動全身協調,這對運動表現、甚至日常生活都有明顯幫助。

5。

能減少受傷風險跑步時膝蓋不適:
打球時常扭到腳、騎乘自行車引來腰酸背痛等,這些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代償或運動傷害。

想要減少受傷風險,在風險較低的運動里(如重訓)慢慢建立肌力,可以讓我們在面對劇烈運動時,有足夠的負荷能力。

不僅如此,一般人爬走樓梯易腳酸無力、突然搬運重物等日常,也可能會發生上述提到的不適症狀。

如果能在平時安排腿部的訓練,學習從下肢做正確發力動作、訓練腿部肌肉,在生活上也能有直接且有幫助的應用。

練腿有這麼多的好處,那應該怎麼訓練呢?

腿部訓練分為大腿前側訓練、大腿後側+臀部訓練(臀腿訓練)、小腿訓練。

一、大腿前側肌肉訓練:

大腿前側肌肉:大腿前側的力量訓練主要是股四頭肌的訓練。

股四頭肌包括:股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌。

(其中股中間肌是股直肌深層的肌肉。

1.槓鈴深蹲 :說到練腿當然首選必須是深蹲,深蹲不僅能夠增加腿部肌肉體塊,又能增強全身整體方面的的黃金必練動作。

動作要領:

(1)出於安全方面的考量,此項練習最好在深蹲架中完成。

開始時,首先在架上安置最適合你身高的槓鈴。



一旦正確的高度被選定,槓鈴裝載好,走到槓鈴下,將槓鈴橫跨於你的肩部後側(微微低於頸部)。

(2) 用雙臂撐起槓鈴,將槓鈴抬離架子,雙腿發力,同時挺直軀幹。

(3) 離開架子,雙腿以開腳站姿分開,間距比肩稍寬,腳趾微微指向外側。

頭部始終朝向前方,因為向下看會使你失去平衡,而且不利於保持背部正直。

這是動作的起始位置。

(4) 慢慢降低槓鈴,彎曲膝蓋,保持挺拔的姿態,頭部朝向正前方。

繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度(此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置)。

在做這一部分的動作時吸氣。

提示:進行此項練習時,如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。

如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。

(5) 呼氣的同時,前腳掌跖骨發力舉起槓鈴,再次伸直雙腿,回到起始姿勢。

2.前槓鈴深蹲:

動作要領:

(1)出於安全考慮,最好在深蹲架內進行此練習。

首先,首先將槓桿放在最符合您身高的架子上。

選擇正確的高度並裝上鈴片後,將手臂放在杆下,同時保持肘部高位,上臂稍微高於地面平行。

將杆放在三角肌頂部並交叉雙臂,同時抓住杆以完全控制。

(2)首先用雙腿推動並同時拉直軀幹,將杆從架子上抬起。

(3)離開架子並使用肩寬中等姿勢定位你的腿,腳趾略微指出。

一直抬起頭,因為向下看會使你失去平衡並保持平穩的背部。

這將是你的起始位置。

(4)通過彎曲膝蓋開始慢慢降低杆,因為你保持頭向上的直立姿勢。

繼續向下,直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度。

當你執行這部分運動時吸氣。

提示:如果您正確地進行了鍛鍊,膝蓋的前部應該是一條假想的直線,腳趾垂直於前部。

如果你的膝蓋超過了想像中的線條(如果它們已經過了你的腳趾),那麼你就會對膝蓋施加不適當的壓力並且運動不正確。

(5)當你再次伸直腿並回到起始位置時,主要用腳中間推動地板,當你呼氣時開始抬高槓鈴。

3.腿舉:

動作要領:

(1)使用壓腿機,坐在機器上,將腿放在平台上,中間(肩寬)腳站立。

(注意:出於本討論的目的,我們將使用上述針對整體開發的中等姿態;但是您可以選擇腳定位部分中描述的三種姿勢中的任何一種)。

(2)降低將加重平台固定到位的安全杆,並將平台一直向上按,直到您的腿完全伸展到您的前方。

提示:確保不要鎖定膝蓋。

你的軀幹和腿部應該成90度角。

這將是你的起始位置。

(3)當您吸氣時,慢慢放下平台,直到您的上下腿呈90度角。

(4)主要用腳後跟推動並使用股四頭肌在呼氣時回到起始位置。

4.哈克深蹲:是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

動作要領:

(1)將軀幹背部靠在機器的後墊上,並將肩膀鉤在提供的肩墊下面。

(2)使用肩寬中等姿勢將雙腿放在平台上,腳趾略微指出。

提示:始終保持頭部向上,並始終將背部保持在墊子上。

(3)將手臂放在機器的側面手柄上並鬆開安全杆(在大多數設計中,通過將側面手柄從面向前的位置移動到對角線位置來完成)。

(4)現在伸直你的腿,而不是鎖定膝蓋。

這將是你的起始位置。

(注意:出於本討論的目的,我們將使用上述針對整體開發的中等姿態;但是您可以選擇腳定位部分中描述的三種姿勢中的任何一種)。

(5)通過彎曲膝蓋開始緩慢降低單位,同時保持頭部朝上的平直姿勢(始終背對墊)。

繼續向下,直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度(這是上腿低於地板的位置)。

當你執行這部分運動時吸氣。

提示:如果您正確地進行了鍛鍊,膝蓋的前部應該是一條假想的直線,腳趾垂直於前部。

如果你的膝蓋超過了想像中的線條(如果它們已經過了你的腳趾),那麼你就會對膝蓋施加不適當的壓力並且運動不正確。

(6)當您再次伸直腿並回到起始位置時,主要用腳後跟推動地板時,開始抬起。

5.坐姿腿屈伸 :

動作要領:

(1)雙腿放在墊子下面(腳指向前方),雙手握住側杆。

這將是你的起始位置。

提示:您需要調整打擊墊,使其落在小腿上方(正好在您的腳上方)。

另外,確保你的腿在下腿和上腿之間形成90度角。

如果角度小於90度則意味著膝蓋在腳趾上方,這反過來在膝關節處產生過度的應力。

如果機器是這樣設計的,要麼尋找另一台機器,要麼確保當你開始執行鍛鍊時,一旦你達到90度角就停止下降。

(2)使用股四頭肌,在呼氣時將雙腿伸展到最大。

確保身體的其餘部分保持靜止在座位上。

暫停合同位置的第二個。

(3)在吸氣時慢慢將重量降低到原始位置,確保不超過90度角限制。

6.箭步蹲:

動作要領:

(1)開始站立,雙腳與肩同寬,並在上背部穿過槓鈴。

(2)單腿向前走,彎曲膝蓋以放下臀部。

下降,直到你的後膝蓋幾乎接觸地面。

你的姿勢應保持直立,前膝應保持在前腳上方。

(3)穿過你的足跟的腳後跟,伸展雙膝以抬高自己。

(4)用你的後腳向前邁出一步,重複對方腿上的弓步。


二、大腿後側和臀部肌肉訓練:

大腿後側和臀部的肌肉組成:大腿後側主要是由膕繩肌組成,膕繩肌主要包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

臀部肌肉由臀大肌和臀中肌組成。


1.羅馬尼亞硬拉:

動作要領:

(1)槓鈴位於臀部高度,正握(手掌向下)槓鈴。

雙肩向後,背部拱起,雙膝輕微彎曲。

這是動作的起始位置。

(2) 放低槓鈴,儘可能向後推髖。

保持槓鈴接近身體,頭部看向前方,雙肩向後。

正確的完成,你會達到膝蓋以下膕繩肌的柔韌性的最大極限。

在這項練習中,不要過度動作。

(3)在這組動作的末尾,回到起始姿勢,向前推髖,身體站直。

可以把槓鈴換成啞鈴羅馬尼亞硬拉:

2.俯臥腿彎舉:

動作要領:

(1)根據你的身高調整器械槓鈴,面部朝下躺在屈腿練習機上,槓鈴的墊子在你雙腿的後部(小腿下幾公分處)。

提示:推薦使用除了水平外還有其他角度的屈腿練習機,因為有角度的位置更有利於膕繩肌的鍛鍊。

(2)軀幹在長凳上保持水平,確保雙腿完全伸展,雙手抓住器械兩旁的扶手。

腳趾向前(或者你可以採用其他兩個在腳部姿勢部分表述過的姿勢)。

這是動作的起始位置。

(3)呼氣的同時儘可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起離開墊子。

當達到完全緊繃的狀態時,保持1秒。

(4)吸氣時將腿不還原至最初的姿勢。

重複動作至推薦的重複次數。

注意:在此項練習中不要使用過多重量,搖擺和急拉可能會導致下背部和膕繩肌受傷。

3.反向腿彎舉 :

動作要領:

(1)背部稍微弓起,身體下降到最低。

利用膕繩肌的強力收縮來上拉你的身體,保持上身直立,當身體與地面垂直時挺住。

(2)在動作的底部稍停頓,用心去感受膕繩肌的緊繃和拉伸。

(3)再回到初始位置,注意控制下降速度。

注意:

(1)動作過程保持軀幹挺直,如果你的上身脊柱彎曲,那麼動作效果將大打折扣。

(2)下放到最低點時應該低頭而不是抬頭。

4.繩索硬拉:這一運動改變了拉力的角度,並在整個運動範圍內保持持續的張力。

動作要領:

(1)採取遠離電纜機的寬闊姿態 - 略寬於肩寬。

(2)跨過繩索附件並在每隻手中牢牢抓住繩索的一側,拇指側壓在繩索的末端結上。

距離重量堆只有幾步之遙,

(3)當你髖關節拉鋼線時,穿過你的雙腿,讓你的雙手越過膝蓋,同時保持背部平坦,使你的頭部與脊椎對齊。

(4)通過臀部收縮以啟動鋼線的運動並使您的上半身直立。

(5)專注於臀部的發力。


5.壺鈴搖擺:

動作要領:

(1)站在壺鈴後面約30CM的位置,你的腳比臀寬寬一點。

不能太狹隘的站立。

(2)用雙手握住壺鈴的把手,用拇指環繞它。

不要抓緊把握。

(3)慢慢開始運動,逐步完成整個運動。

首先將鈴鐺擺回你的腿,經過你的膝蓋,以產生動力。

(4)向前擺動壺鈴時,不要用肩膀抬起重物,而是用臀部向前和向上推動。

(5)負載越重越好 - 但你必須按照自身的情況而定。

不要為了更重的重量而犧牲完美的動作。


6.臀橋或者槓鈴長櫈臀橋:

動作要領:

(1)眼睛向前下巴收攏。

(2)膝蓋90度角。

(3)背部應該在肩胛骨正下方。

(4)從胸骨向下移動。

(5)頂起時大腿和腹部成一直線,注意頂峰收縮,停留一秒。


7.單腿繩索後抬腿:單腿繩索後抬腿主要鍛鍊臀部肌群,還對膕繩肌有鍛鍊效果。

動作要領:

(1) 將滑輪調至底部,通過綁帶將繩索和腳踝連接。

面對滑輪站立,雙手扶在滑輪的立柱上。

這是動作的起始位置。

(2)膝蓋略微彎曲,收緊腹部和臀大肌,向後劃弧線後踢腿,同時呼氣。

(3) 在頂端稍適停留,充分收縮臀大肌,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

回的過程中也要保持臀部的收縮感。

(4) 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數,然後換另一條腿繼續。

8.壺鈴屈膝禮弓箭步:

動作要領:

(1)雙手握住一隻壺鈴,將其抱於胸前。

雙腳開立,目視前方,挺胸收腹。

這是動作的起始位置。

(2)動作開始後,一隻腿向另一隻腿的後側橫向邁出,然後下蹲成弓箭步姿勢,直到前腿彎曲呈90度。

(3)在底部稍適停頓後,前腿腳跟發力,站起回到起始位置,然後換腿重複以上動作。

大腿後側肌肉訓練和臀部的肌肉訓練不是孤立的訓練。

(臀腿訓練)

三、小腿肌肉訓練:

小腿肌肉包括:腓腸肌、比目魚肌。

1.史密斯機提踵:

動作要領:

(1)將一個塊狀物或槓鈴片置於史密斯機的槓鈴下。

按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。

一旦選擇了正確的高度,杆裝載完畢,將你的雙腳前腳掌跖骨站到槓鈴片上,將杆放置在你的後肩位置。

(2)雙手向前抓住槓鈴。

旋轉槓鈴將它從架上取下。

這是動作的起始位置。

(3) 儘可能高的抬起腳跟,向下推前腳掌跖骨,繃緊小腿肌肉,感受肌肉最緊繃的狀態。

膝蓋應始終保持伸展。

在放下腳跟前,保持這個緊繃的狀態1秒。

(4)吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢,降低腳跟。

2.史密斯機反向提踵:

動作要領:

(1)根據自身高度,調整史密斯機上的槓鈴,選擇一個上升的平台置於槓鈴杆的正下方。

(2) 站於平台上,腳跟穩穩的貼於平台,前腳掌跖骨伸展。

雙腳分開與肩同寬,腳趾指向前。

(3)現在,將你的雙肩置於槓鈴下方,雙腳的姿勢保持不動,向上抬起槓鈴,伸展你的臀部和膝蓋直到軀幹完全直立。

膝蓋應當輕微彎曲;不要鎖膝。

提示:在你背上的槓鈴只是起平衡作用。

(4) 呼氣的同時抬起前腳掌跖骨,儘可能高的抬起腳趾,繃緊小腿肌肉。

保持膝蓋始終固定不動。

在做這個動作時,自始至終不要有任何彎曲。

在你開始放下腳趾之前,保持這個肌肉緊張位置1秒。

(5)在吸氣的同時,慢慢回到起始姿勢,放鬆前腳掌跖骨和腳趾。

3.坐姿提踵:

動作要領:

(1)坐於機器上,將你的腳趾放在平台略低的部分,腳跟向下伸展。

按照本章開頭所表述選擇腳趾的朝向(向前,向內或向外)。

(2)將大腿下部放在槓桿墊下,需根據你的大腿高度調整位置。

現在將你的雙手置於槓桿墊上,以防止槓鈴墊向前滑動。

(3)腳跟向上推,微微抬起槓桿,放開安全杆。

這是動作的起始位置。

(4)慢慢放低腳跟,彎曲腳踝,直到小腿得到拉伸。

在做這個動作的同時吸氣。

(5)抬起腳跟,儘可能高的伸展腳踝,繃緊小腿,同時呼氣。

在肌肉最緊張的位置保持1秒。

4.腿舉器械小腿推舉:

動作要領:

(1)使用一個腿舉器械,坐於腿舉器械上,將雙腿直接置於身前的平台上,雙腳保持中等的(肩寬)距離。

(2)放低安全杆,保持負重平台不動,然後一路向上按壓平台,直到你的雙腿在身前完全伸展,膝蓋伸直。

(注釋:在一些壓腿單元你可以保留安全杆來增強安全性。

如果你的壓腿單元條件允許,那麼推薦使用這種方式進行這項練習。

)你的軀幹和雙腿應當呈現標準的90度角。

現在慢慢將你的腳趾和跖骨置於平台的低端,腳跟向下伸展。

腳趾應按照本章開頭所表述的向前、向外或向內。

這是動作的起始位置。

(3)在抬起腳跟,按壓平台的同時呼氣,儘可能高的伸展腳踝,繃緊小腿。

保持膝蓋始終固定不動。

在做這個動作時,自始至終不要有任何彎曲。

在你開始放下腳跟之前保持收縮姿勢1秒。

(4)在吸氣的同時,慢慢回到起始姿勢,放低腳跟,彎曲腳踝,直到小腿得到拉伸。


四、訓練前熱身激活、訓練後拉伸放鬆:

在做腿部訓練之前一定要先熱身激活:慢跑、壓腿、活動每一處的關節等等。

訓練完後一定要拉伸放鬆:壓腿、拉伸、肌筋膜放鬆等等。


請為這篇文章評分?


相關文章