訓練到你懷疑人生的腿部訓練和臀腿訓練動作，不信跟著做

健身運動中經常練腿好處非常多，腿部也是身體的最大肌肉群，是要支撐起上本身的重量，在保證動作正確的情況下做好訓練，可以製造出大量乳酸，而乳酸可以讓我們的身體產生更多的睪固酮（既參與訓練的肌肉群越多，也會有越多的睪固酮）。

「新手練胸，老手練背，高手練腿」、「健身不練腿，遲早要後悔」、「男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了」這些在健身房流行的話，說明不論是男人還是女人，練腿的重要性。

大腿後側肌肉訓練和臀部的肌肉訓練不是孤立的訓練。

腿部訓練分為大腿前側訓練、大腿後側+臀部訓練（臀腿訓練）、小腿訓練。

一、大腿前側肌肉訓練：

大腿前側肌肉：大腿前側的力量訓練主要是股四頭肌的訓練。

股四頭肌包括：股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌。

（其中股中間肌是股直肌深層的肌肉。

）

1.槓鈴深蹲　：說到練腿當然首選必須是深蹲，深蹲不僅能夠增加腿部肌肉體塊，又能增強全身整體方面的的黃金必練動作。

動作要領：

（1）出於安全方面的考量，此項練習最好在深蹲架中完成。

開始時，首先在架上安置最適合你身高的槓鈴。

。

一旦正確的高度被選定，槓鈴裝載好，走到槓鈴下，將槓鈴橫跨於你的肩部後側（微微低於頸部）。

（2） 用雙臂撐起槓鈴，將槓鈴抬離架子，雙腿發力，同時挺直軀幹。

（3） 離開架子，雙腿以開腳站姿分開，間距比肩稍寬，腳趾微微指向外側。

頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利於保持背部正直。

這是動作的起始位置。

（4） 慢慢降低槓鈴,彎曲膝蓋，保持挺拔的姿態，頭部朝向正前方。

繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。

在做這一部分的動作時吸氣。

提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。

如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。

（5） 呼氣的同時，前腳掌跖骨發力舉起槓鈴，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。

2.前槓鈴深蹲:

動作要領：

（1）出於安全考慮，最好在深蹲架內進行此練習。

首先，首先將槓桿放在最符合您身高的架子上。

選擇正確的高度並裝上鈴片後，將手臂放在杆下，同時保持肘部高位，上臂稍微高於地面平行。

將杆放在三角肌頂部並交叉雙臂，同時抓住杆以完全控制。

（2）首先用雙腿推動並同時拉直軀幹，將杆從架子上抬起。

（3）離開架子並使用肩寬中等姿勢定位你的腿，腳趾略微指出。

一直抬起頭，因為向下看會使你失去平衡並保持平穩的背部。

這將是你的起始位置。

（4）通過彎曲膝蓋開始慢慢降低杆，因為你保持頭向上的直立姿勢。

繼續向下，直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度。

當你執行這部分運動時吸氣。

提示：如果您正確地進行了鍛鍊，膝蓋的前部應該是一條假想的直線，腳趾垂直於前部。

如果你的膝蓋超過了想像中的線條（如果它們已經過了你的腳趾），那麼你就會對膝蓋施加不適當的壓力並且運動不正確。

（5）當你再次伸直腿並回到起始位置時，主要用腳中間推動地板，當你呼氣時開始抬高槓鈴。

3.腿舉：

動作要領：

（1）使用壓腿機，坐在機器上，將腿放在平台上，中間（肩寬）腳站立。

（注意：出於本討論的目的，我們將使用上述針對整體開發的中等姿態;但是您可以選擇腳定位部分中描述的三種姿勢中的任何一種）。

（2）降低將加重平台固定到位的安全杆，並將平台一直向上按，直到您的腿完全伸展到您的前方。

提示：確保不要鎖定膝蓋。

你的軀幹和腿部應該成90度角。

這將是你的起始位置。

（3）當您吸氣時，慢慢放下平台，直到您的上下腿呈90度角。

（4）主要用腳後跟推動並使用股四頭肌在呼氣時回到起始位置。

4.哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

動作要領：

（1）將軀幹背部靠在機器的後墊上，並將肩膀鉤在提供的肩墊下面。

（2）使用肩寬中等姿勢將雙腿放在平台上，腳趾略微指出。

提示：始終保持頭部向上，並始終將背部保持在墊子上。

（3）將手臂放在機器的側面手柄上並鬆開安全杆（在大多數設計中，通過將側面手柄從面向前的位置移動到對角線位置來完成）。

（4）現在伸直你的腿，而不是鎖定膝蓋。

這將是你的起始位置。

（注意：出於本討論的目的，我們將使用上述針對整體開發的中等姿態;但是您可以選擇腳定位部分中描述的三種姿勢中的任何一種）。

（5）通過彎曲膝蓋開始緩慢降低單位，同時保持頭部朝上的平直姿勢（始終背對墊）。

繼續向下，直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度（這是上腿低於地板的位置）。

當你執行這部分運動時吸氣。

提示：如果您正確地進行了鍛鍊，膝蓋的前部應該是一條假想的直線，腳趾垂直於前部。

如果你的膝蓋超過了想像中的線條（如果它們已經過了你的腳趾），那麼你就會對膝蓋施加不適當的壓力並且運動不正確。

（6）當您再次伸直腿並回到起始位置時，主要用腳後跟推動地板時，開始抬起。

5.坐姿腿屈伸 ：

動作要領：

（1）雙腿放在墊子下面（腳指向前方），雙手握住側杆。

這將是你的起始位置。

提示：您需要調整打擊墊，使其落在小腿上方（正好在您的腳上方）。

另外，確保你的腿在下腿和上腿之間形成90度角。

如果角度小於90度則意味著膝蓋在腳趾上方，這反過來在膝關節處產生過度的應力。

如果機器是這樣設計的，要麼尋找另一台機器，要麼確保當你開始執行鍛鍊時，一旦你達到90度角就停止下降。

（2）使用股四頭肌，在呼氣時將雙腿伸展到最大。

確保身體的其餘部分保持靜止在座位上。

暫停合同位置的第二個。

（3）在吸氣時慢慢將重量降低到原始位置，確保不超過90度角限制。

6.箭步蹲：

動作要領：

（1）開始站立，雙腳與肩同寬，並在上背部穿過槓鈴。

（2）單腿向前走，彎曲膝蓋以放下臀部。

下降，直到你的後膝蓋幾乎接觸地面。

你的姿勢應保持直立，前膝應保持在前腳上方。

（3）穿過你的足跟的腳後跟，伸展雙膝以抬高自己。

（4）用你的後腳向前邁出一步，重複對方腿上的弓步。

二、大腿後側和臀部肌肉訓練：

大腿後側和臀部的肌肉組成：大腿後側主要是由膕繩肌組成，膕繩肌主要包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

臀部肌肉由臀大肌和臀中肌組成。

1.羅馬尼亞硬拉：

動作要領：

（1）槓鈴位於臀部高度，正握（手掌向下）槓鈴。

雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲。

這是動作的起始位置。

（2） 放低槓鈴，儘可能向後推髖。

保持槓鈴接近身體，頭部看向前方，雙肩向後。

正確的完成，你會達到膝蓋以下膕繩肌的柔韌性的最大極限。

在這項練習中，不要過度動作。

（3）在這組動作的末尾，回到起始姿勢，向前推髖，身體站直。

可以把槓鈴換成啞鈴羅馬尼亞硬拉：

2.俯臥腿彎舉：

動作要領：

（1）根據你的身高調整器械槓鈴，面部朝下躺在屈腿練習機上，槓鈴的墊子在你雙腿的後部（小腿下幾公分處）。

提示：推薦使用除了水平外還有其他角度的屈腿練習機，因為有角度的位置更有利於膕繩肌的鍛鍊。

（2）軀幹在長凳上保持水平，確保雙腿完全伸展，雙手抓住器械兩旁的扶手。

腳趾向前（或者你可以採用其他兩個在腳部姿勢部分表述過的姿勢）。

這是動作的起始位置。

（3）呼氣的同時儘可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起離開墊子。

當達到完全緊繃的狀態時，保持1秒。

（4）吸氣時將腿不還原至最初的姿勢。

重複動作至推薦的重複次數。

注意：在此項練習中不要使用過多重量，搖擺和急拉可能會導致下背部和膕繩肌受傷。

3.反向腿彎舉 ：

動作要領：

（1）背部稍微弓起，身體下降到最低。

利用膕繩肌的強力收縮來上拉你的身體，保持上身直立，當身體與地面垂直時挺住。

（2）在動作的底部稍停頓，用心去感受膕繩肌的緊繃和拉伸。

（3）再回到初始位置，注意控制下降速度。

注意：

（1）動作過程保持軀幹挺直，如果你的上身脊柱彎曲，那麼動作效果將大打折扣。

（2）下放到最低點時應該低頭而不是抬頭。

4.繩索硬拉：這一運動改變了拉力的角度，並在整個運動範圍內保持持續的張力。

動作要領：

（1）採取遠離電纜機的寬闊姿態 - 略寬於肩寬。

（2）跨過繩索附件並在每隻手中牢牢抓住繩索的一側，拇指側壓在繩索的末端結上。

距離重量堆只有幾步之遙，

（3）當你髖關節拉鋼線時，穿過你的雙腿，讓你的雙手越過膝蓋，同時保持背部平坦，使你的頭部與脊椎對齊。

（4）通過臀部收縮以啟動鋼線的運動並使您的上半身直立。

（5）專注於臀部的發力。

5.壺鈴搖擺：

動作要領：

（1）站在壺鈴後面約30CM的位置，你的腳比臀寬寬一點。

不能太狹隘的站立。

（2）用雙手握住壺鈴的把手，用拇指環繞它。

不要抓緊把握。

（3）慢慢開始運動，逐步完成整個運動。

首先將鈴鐺擺回你的腿，經過你的膝蓋，以產生動力。

（4）向前擺動壺鈴時，不要用肩膀抬起重物，而是用臀部向前和向上推動。

（5）負載越重越好 - 但你必須按照自身的情況而定。

不要為了更重的重量而犧牲完美的動作。

6.臀橋或者槓鈴長櫈臀橋：

動作要領：

（1）眼睛向前下巴收攏。

（2）膝蓋90度角。

（3）背部應該在肩胛骨正下方。

（4）從胸骨向下移動。

（5）頂起時大腿和腹部成一直線，注意頂峰收縮，停留一秒。

7.單腿繩索後抬腿：單腿繩索後抬腿主要鍛鍊臀部肌群,還對膕繩肌有鍛鍊效果。

動作要領：

（1） 將滑輪調至底部，通過綁帶將繩索和腳踝連接。

面對滑輪站立，雙手扶在滑輪的立柱上。

這是動作的起始位置。

（2）膝蓋略微彎曲，收緊腹部和臀大肌，向後劃弧線後踢腿，同時呼氣。

（3） 在頂端稍適停留，充分收縮臀大肌，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

回的過程中也要保持臀部的收縮感。

（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數，然後換另一條腿繼續。

8.壺鈴屈膝禮弓箭步：

動作要領：

（1）雙手握住一隻壺鈴，將其抱於胸前。

雙腳開立，目視前方，挺胸收腹。

這是動作的起始位置。

（2）動作開始後，一隻腿向另一隻腿的後側橫向邁出，然後下蹲成弓箭步姿勢，直到前腿彎曲呈90度。

（3）在底部稍適停頓後，前腿腳跟發力，站起回到起始位置，然後換腿重複以上動作。

大腿後側肌肉訓練和臀部的肌肉訓練不是孤立的訓練。

（臀腿訓練）

三、小腿肌肉訓練：

小腿肌肉包括：腓腸肌、比目魚肌。

1.史密斯機提踵：

動作要領：

（1）將一個塊狀物或槓鈴片置於史密斯機的槓鈴下。

按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。

一旦選擇了正確的高度，杆裝載完畢，將你的雙腳前腳掌跖骨站到槓鈴片上，將杆放置在你的後肩位置。

（2）雙手向前抓住槓鈴。

旋轉槓鈴將它從架上取下。

這是動作的起始位置。

（3） 儘可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌跖骨，繃緊小腿肌肉，感受肌肉最緊繃的狀態。

膝蓋應始終保持伸展。

在放下腳跟前，保持這個緊繃的狀態1秒。

（4）吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢，降低腳跟。

2.史密斯機反向提踵：

動作要領：

（1）根據自身高度，調整史密斯機上的槓鈴，選擇一個上升的平台置於槓鈴杆的正下方。

（2） 站於平台上，腳跟穩穩的貼於平台，前腳掌跖骨伸展。

雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前。

（3）現在，將你的雙肩置於槓鈴下方，雙腳的姿勢保持不動，向上抬起槓鈴，伸展你的臀部和膝蓋直到軀幹完全直立。

膝蓋應當輕微彎曲；不要鎖膝。

提示：在你背上的槓鈴只是起平衡作用。

（4） 呼氣的同時抬起前腳掌跖骨,儘可能高的抬起腳趾，繃緊小腿肌肉。

保持膝蓋始終固定不動。

在做這個動作時，自始至終不要有任何彎曲。

在你開始放下腳趾之前，保持這個肌肉緊張位置1秒。

（5）在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢，放鬆前腳掌跖骨和腳趾。

3.坐姿提踵：

動作要領：

（1）坐於機器上，將你的腳趾放在平台略低的部分，腳跟向下伸展。

按照本章開頭所表述選擇腳趾的朝向（向前，向內或向外）。

（2）將大腿下部放在槓桿墊下，需根據你的大腿高度調整位置。

現在將你的雙手置於槓桿墊上，以防止槓鈴墊向前滑動。

（3）腳跟向上推，微微抬起槓桿，放開安全杆。

這是動作的起始位置。

（4）慢慢放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。

在做這個動作的同時吸氣。

（5）抬起腳跟，儘可能高的伸展腳踝，繃緊小腿，同時呼氣。

在肌肉最緊張的位置保持1秒。

4.腿舉器械小腿推舉：

動作要領：

（1）使用一個腿舉器械，坐於腿舉器械上，將雙腿直接置於身前的平台上，雙腳保持中等的（肩寬）距離。

（2）放低安全杆，保持負重平台不動，然後一路向上按壓平台，直到你的雙腿在身前完全伸展，膝蓋伸直。

（注釋：在一些壓腿單元你可以保留安全杆來增強安全性。

如果你的壓腿單元條件允許，那麼推薦使用這種方式進行這項練習。

）你的軀幹和雙腿應當呈現標準的90度角。

現在慢慢將你的腳趾和跖骨置於平台的低端，腳跟向下伸展。

腳趾應按照本章開頭所表述的向前、向外或向內。

這是動作的起始位置。

（3）在抬起腳跟，按壓平台的同時呼氣，儘可能高的伸展腳踝，繃緊小腿。

保持膝蓋始終固定不動。

在做這個動作時，自始至終不要有任何彎曲。

在你開始放下腳跟之前保持收縮姿勢1秒。

（4）在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢，放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。

四、訓練前熱身激活、訓練後拉伸放鬆：

在做腿部訓練之前一定要先熱身激活：慢跑、壓腿、活動每一處的關節等等。

訓練完後一定要拉伸放鬆：壓腿、拉伸、肌筋膜放鬆等等。