腿部練習之完整的小腿鍛鍊
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腿部訓練包括大腿訓練和小腿訓練：
大腿肌肉包括：
小腿肌肉包括：
今天來談下小腿肌肉怎麼練：
一、熱身激活：
1.坐姿小腿抬高：是小腿肌肉的孤立力量訓練。
坐姿式更加強調訓練目魚肌。
動作要領：
（1）坐在箱子或長凳上，雙腳平放在你面前的地板上。
（2）在返回起始位置之前，儘可能高地彎曲你的小腿。
（3）務必在運動的最高延伸處擠壓小腿。
（4）以慢節奏進行動作。
2.站立小腿抬高：站立小腿抬高會使小腿的大小和力量增加。
這一舉動還增加了腳踝的力量和運動範圍。
動作要領：
（1）站立與肩同寬的姿勢，腳趾平放在一個盒子的邊緣，或者用腳跟踩踏，中腳踩在邊緣，讓你感覺小腿伸展。
使用牆壁或木棒作為支撐以保持平衡。
這是你的起始位置。
（2）將腳趾用力踩盒子，使腳跟抬起，暫停，然後將自己降低到起始位置，確保感覺小腿伸展。
（3）確保儘可能地放下鞋跟以達到最大的伸展性。
（4）在整個運動過程中保持雙腿伸直。
二、器械練小腿：
1.史密斯機提踵：
動作要領：
（1）將一個塊狀物或槓鈴片置於史密斯機的槓鈴下。
按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。
一旦選擇了正確的高度，杆裝載完畢，將你的雙腳前腳掌跖骨站到槓鈴片上，將杆放置在你的後肩位置。
（2）雙手向前抓住槓鈴。
旋轉槓鈴將它從架上取下。
這是動作的起始位置。
（3） 儘可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌跖骨，繃緊小腿肌肉，感受肌肉最緊繃的狀態。
膝蓋應始終保持伸展。
在放下腳跟前，保持這個緊繃的狀態1秒。
（4）吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢，降低腳跟。
2.史密斯機反向提踵：
動作要領：
（1）根據自身高度，調整史密斯機上的槓鈴，選擇一個上升的平台置於槓鈴杆的正下方。
（2） 站於平台上，腳跟穩穩的貼於平台，前腳掌跖骨伸展。
雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前。
（3）現在，將你的雙肩置於槓鈴下方，雙腳的姿勢保持不動，向上抬起槓鈴，伸展你的臀部和膝蓋直到軀幹完全直立。
膝蓋應當輕微彎曲；不要鎖膝。
提示：在你背上的槓鈴只是起平衡作用。
（4） 呼氣的同時抬起前腳掌跖骨,儘可能高的抬起腳趾，繃緊小腿肌肉。
保持膝蓋始終固定不動。
在做這個動作時，自始至終不要有任何彎曲。
在你開始放下腳趾之前，保持這個肌肉緊張位置1秒。
（5）在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢，放鬆前腳掌跖骨和腳趾。
3.坐姿提踵：
動作要領：
（1）坐於機器上，將你的腳趾放在平台略低的部分，腳跟向下伸展。
按照本章開頭所表述選擇腳趾的朝向（向前，向內或向外）。
（2）將大腿下部放在槓桿墊下，需根據你的大腿高度調整位置。
現在將你的雙手置於槓桿墊上，以防止槓鈴墊向前滑動。
（3）腳跟向上推，微微抬起槓桿，放開安全杆。
這是動作的起始位置。
（4）慢慢放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。
在做這個動作的同時吸氣。
（5）抬起腳跟，儘可能高的伸展腳踝，繃緊小腿，同時呼氣。
在肌肉最緊張的位置保持1秒。
4.腿舉器械小腿推舉：
動作要領：
（1）使用一個腿舉器械，坐於腿舉器械上，將雙腿直接置於身前的平台上，雙腳保持中等的（肩寬）距離。
（2）放低安全杆，保持負重平台不動，然後一路向上按壓平台，直到你的雙腿在身前完全伸展，膝蓋伸直。
（注釋：在一些壓腿單元你可以保留安全杆來增強安全性。
如果你的壓腿單元條件允許，那麼推薦使用這種方式進行這項練習。
）你的軀幹和雙腿應當呈現標準的90度角。
現在慢慢將你的腳趾和跖骨置於平台的低端，腳跟向下伸展。
腳趾應按照本章開頭所表述的向前、向外或向內。
這是動作的起始位置。
（3）在抬起腳跟，按壓平台的同時呼氣，儘可能高的伸展腳踝，繃緊小腿。
保持膝蓋始終固定不動。
在做這個動作時，自始至終不要有任何彎曲。
在你開始放下腳跟之前保持收縮姿勢1秒。
（4）在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢，放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。
5.坐姿槓鈴提踵：
動作要領：
（1）在一個平板凳前放置一個高約20公分的塊狀物體，坐在平板凳上，腳掌跖骨踩在塊狀物上。
將槓鈴放在大腿上距離膝蓋10公分左右的位置。
這是動作的起始位置。
（2）收縮小腿肌肉，儘可能高的抬起腳後跟，同時呼氣。
（3）在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
（4）以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
以上是練習小腿的動作，可以根據自身情況和健身房的器械選擇適合自已的動作。
三、放鬆：
小腿-肌筋膜放鬆：
動作要領：
（1） 坐在瑜伽墊上，一條腿搭在另一條腿上，將泡沫軸墊在下面那條腿的小腿下方。
這是動作的起始位置。
（2）雙手放在身後，將臀部撐離地面，將身體的大部分重量集中壓在泡沫軸上。
然後在膝蓋以下腳踝以上的範圍內滾動泡沫軸，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。
然後換另一條腿重複以上動作。
