介紹4個動作，幫你練出大長腿，讓你在夏天更迷人

夏天到了，街上到處都是大長腿，讓人看了羨慕，但是怎麼樣我們也能擁有大長腿呢？今天我們就帶來了4個動作，可以幫助你修飾腿型，趕緊來試試吧。

一 .深蹲

​

一組12~15次

訓練肌群：臀肌和腿部肌群

步驟：

1.雙腿張開至肩寬並略微向外八，保持骨盆和脊柱呈良好曲線，腹部核心穩定。

2.吸氣，深蹲至大腿，與地面大致平行

3.再吐氣，用臀部與腿部力量往上回到起始位置(保持上半身自然挺直，不可以彎腰向前傾，起身不穩的人可以用一隻手握住桌子或椅子)。

二.硬舉

​

一組12~15次

訓練肌群：臀肌和腿部肌肉群

步驟：

1.雙腿張開至肩膀一樣寬，腳趾指向前方，膝蓋和腳趾指向同一方向，以保持骨盆和脊柱在良好曲線，保持腹部核心穩定

2.保持軀幹線條的穩定性，輕微彎曲膝蓋，吸氣並向後推動臀部(即臀部)伸展，上半身自然前傾。

3.將你的意識專注在臀肌和後腿肌肉上，吐氣回到起始位置

三.原地胯步蹲

​

單邊做完12~15輪後，換邊進行

訓練肌群：腿部肌肉群

步驟：

1.張開你的雙腳，和肩膀一樣寬，開始時用一隻腳向前邁，伸直你的上身，在臀部用力，腳跟放在你的後腳，注意膝蓋和腳趾應該面向同一個方向。

2.吸氣時，雙腿蹲至呈現三個90度的位置

3.呼吸回到起始位置

四.交叉跨步蹲

​

一組30秒後換邊進行

訓練肌群：腿部肌肉群

步驟：

1.在胸前拿一個重物(可以拿一個有點重量的袋子)，張開雙腿，與肩同寬，保持骨盆和脊柱處於良好的曲線，腹部保持穩定。

2.抬起一條腿，向對角的另一側的斜後方邁步，這樣膝蓋就靠近腳後跟，重心放在前腳，臀部和腿部同時用力，呼氣時，將重量推回到起始位置。

3.重複這個動作，並配合呼吸吐氣。