介紹兩個動作，幫你高效練腹，不要錯過了

眾所周知，體脂率決定了腹部肌肉是否可見，要看人魚線，男孩的身體脂肪率需要保持在10-12%，而女孩需要保持在18-20%才有機會看到馬甲線。

如果你想要低脂肪率，沒有捷徑可走，只能從管住嘴裡吃的東西開始，這是一個非常重要的概念，如果有人想減少身體脂肪，90%取決於飲食。

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腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外肌和腹內斜肌，你需要從多方面進行訓練，也就是說，你不可能僅僅通過練習一個姿勢來「分裂」腹部的肌肉。

建議每天花15分鐘「專門來訓練腹肌」，外加30分鐘有氧運動來消耗脂肪，在訓練開始時，我會每周至少訓練腹部肌肉三次，增強版可以練一天休一天，但休息是指鍛鍊其他肌肉，而不是什麼都不做。

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一 .卷腹

訓練部位;：整個核心肌群和腹直肌上部的主要肌肉群。

步驟：

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(1)雙腳與肩同寬，把雙手放在大腿上，保持身體自然曲線，頸部不要過度前傾。

(2)控制腹肌緩慢向上運動，在這個過程中，頸部的位置應該處於自然的中立位置，下巴應該微縮，用腹部發力驅動身體，而不是頸部。

(3)腹部的高度大約是臀部離地面的高度，而不是整個下背部離地面的高度。

訓練次數：12-15次為1組，做兩組休息1分鐘，共4-5組

二、下肢抬腿

訓練部位：整個核心肌群，主要是腹直肌

步驟：

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(1)雙腳應伸直膝蓋並腿，雙手應放回原位抓住壺鈴，保持身體平衡，保持身體自然曲線，骨盆不能過度前傾或後傾。

(手可以扶著堅固的家具或牆壁)

(2)控制腹部肌肉慢慢抬起腿，在這個過程中，骨盆應該處於自然的中立位置，下頜應該稍微縮回，用腹部的力量來驅動腿部。

訓練次數：12-15次為1組，完成兩組休息1分鐘，共做4-5組