別為犯懶找藉口了，這4個動作，在家就能練起來

說到健身，很多人總會抱怨沒有時間等，今天我們就給大家帶來4個動作，在家就能完成，所以不要再給自己找藉口。

1.弓箭步轉體

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訓練部位：腿部、臀部和腹部肌肉群。

步驟：

(1)採取站立姿勢，雙手握住啞鈴，輕輕地靠在胸前更省力，肩帶穩定且不聳肩，施加腹部力量，重心均勻地落在雙腳之間。

(2)單腳向前邁步，保持骨盆和脊柱處於良好的彎曲狀態，腹部保持穩定。

吸氣時，深蹲至兩腿膝關節和踝關節之間成三個90度的位置，呼氣並旋轉，吸氣並返回正常位置，吐氣再返回到初始位置。

(3)集中意識訓練肌肉群，配合呼吸吐氣。

2.毛毛蟲式

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訓練部位：核心肌肉群。

步驟：

(1)採取站立姿勢，雙腿與肩同寬，腳趾指向前方，膝蓋和腳趾指向同一個方向，以保持骨盆和脊柱處於良好的彎曲狀態，腹部保持穩定。

(2)向前彎曲上身，用上身慢慢向前爬，雙手貼在地上，雙腳稍微彎曲，不要鎖定或彎腰。

(3)繼續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，並停留約10秒鐘。

(4)回到起始位置。

(5)重複動作以保持自然呼吸，不要憋氣。

3.登山者式

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訓練部位：腹部肌肉群。

步驟：

(1)採取俯臥姿勢，手與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，以保持骨盆和脊柱處於良好的曲線，腹部核心穩定。

(2)抬起右腳膝蓋至左腰，減速並返回初始準備動作。

(3)交替雙腿，呼吸和呼氣。

注意事項：注意身體線條穩定，下背部不塌陷，肩膀不聳肩，肘關節不鎖死。

4.跪姿伏地挺身

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訓練部位：胸大肌和肱三頭肌。

步驟：

(1)採取俯臥姿勢，準備與肩膀寬度相同的雙手，雙腳交叉彎曲，保持骨盆和脊柱呈良好的曲線，腹部保持穩定。

(2)向下吸氣時，肩帶和核心穩定，骨盆中立。

(3)呼氣時回到起始位置，注意肘關節不要鎖死。

(4)重複動作，配合呼吸吐氣。