臀部訓練10套最佳動作都有哪些

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對於有些人來說身材是很重要的,因此不少人會經常鍛鍊讓自己的變好,而在鍛鍊方法中,每一個方法的作用的,比如有的方法鍛鍊胸部,有的鍛鍊臀部,那臀部訓練怎麼訓練,有些人還是了解的。

那麼,臀部訓練10套最佳動作都有哪些呢?下面就一起來看看吧!



臀橋

一開始我們平躺在瑜伽墊上,讓身體自然放鬆好,此時將腿部屈起,這時候使用我們的腰腹部力量,讓臀部能夠往上升起,離開地面,同時手臂支撐地板,讓我們的肩背部也能夠慢慢離開地面。

從而此時讓身體能夠形成一個彎曲的,也就是臀橋的形狀,一直堅持這個動作不變,保持30秒以上為一組,一天可以進行三組動作。

靜蹲

靜蹲也是練臀比較有效的動作,一開始我們身體站直貼緊牆面,此時讓我們的身體慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一樣,大腿和小腿之間形成90度,同時小腿與地面垂直背部位置貼緊牆面,而臀部是單獨獨立的,堅持這個動作一直保持30秒以上,一天可以進行2~3組。

這個動作能夠有效讓我們臀部收緊,從而起到提臀讓臀部更緊緻的作用。

深蹲

深蹲動作我想大多數的人都不會覺得陌生,因為這是我們平時經常會做到的一個訓練動作,它可以非常有效地幫助我們鍛鍊下肢力量。

在我們做這個動作的時候,要將我們的背部保持時刻的挺直,在下蹲之後,要讓我們的臀部向下「坐」,讓我們的大腿與地面保持平行,感受臀部的緊張。

如果家裡有彈力帶的話,你也可以利用彈力帶來完成這個訓練動作,將彈力帶套在我們大腿處,你可以參考上面的圖例示範去完成這個訓練動作,把動作做規範,一組做10次以上。

向上抬腿動作

一開始平躺好在瑜伽墊上,讓雙腿自然伸直,此時使用我們的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,讓腿部能夠向上抬起,雙腿保持併攏的狀態。

儘量能夠讓臀部也離開地面,這樣臀部有一個向上升起的作用,能夠讓我們的臀部變得更加緊緻,因為臀部需要發力,所以能夠起到很好的鍛鍊效果,堅持這個動作30次為一組,每次進行3~5組。

弓步蹲

兩腳前後分開站立,間距根據個人情況調整。

下蹲的時候前側大腿與地面平行,後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。

可以負重,也可以不負重。

每側臀部做2組,一共4組。

每組12-15次。

組間休息30-60秒。

跪式抬臂提腿

這個動作在訓練臀肌的基礎上,可有效加強健身者的平衡。

訓練時先俯臥,屈膝跪地式狀態,上半身收緊,肩膀放鬆,雙臂撐地,抬起左臂伸直,同時抬右腿,右腿與左臂以及上半身儘量在一個平面。

槓鈴直腿硬拉

這個動作是我們藉助槓鈴完成的,一開始我們將槓鈴放在我們的身體前側,此時我們雙腿打開與肩同寬站好,並且保持我們的腰背部挺直。

這時候我們調整好呼吸和狀態,讓我們俯身,雙手抓住槓鈴,兩隻手的距離比肩膀更寬一些。

這時候我們雙手抓槓用力發力,將槓鈴上抬到我們的大腿根部位置,這個過程中我們的腿部始終保持伸直的狀態。

動作完成,我們再將槓鈴放下,重新開始動作。

單腿硬拉

手握啞鈴(或者其他重物),單腿站立。

吸氣,在腰背的情況下,啞鈴沿著大腿慢慢下放,放至膝蓋下方位置,呼氣起身還原。

動作頂端臀部收緊。

每側重複動作12-15次,一共做4組。

組間休息30-60秒。

仰臥單腿抬臀

仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。

兩手手心向下置於體側。

慢慢向上抬臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。

還原後重複。

每側做3組,每組20次左右。

俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地,膝關節成90度。

動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。

大腿上抬到最高處時正好與地面平行。

動作不要太快,臀肌收緊。

每側3組,每組20次。


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