想要跑步更輕鬆更快嗎？6個臀肌的訓練動作，讓你達成心愿

大家都清楚在跑步時，我們的髖屈肌、臀肌以及膕繩肌在跑步中，起著很重要的作用，它們力量的增強，能夠使我們跑起來更加省力、速度快。

實際上，跑步時我們大腿前側的股四頭肌和小腿使的力量比較小，但是跨步的髖屈肌、臀肌以及大腿後面的膕繩肌，在跑步中付出的力量則大很多，我們把這三個肌群的力量訓練，稱為髖關節伸展。

所以在鍛鍊雙腿力量的同時，把臀肌的力量練上去，也很有必要的。

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1、進行單腿硬拉訓練

身體保持正直站立，雙臂放鬆自然放在身體兩側，運動時左腿稍微彎曲，然後向後抬起右腿，使右腿到達的高度同軀幹在同一條直線上，並且平行地面，保持動作1秒，然後回到原來位置，重複動作。

建議訓練強度做3組，每組做12次。

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2、進行側臥抬腿訓練

身體側躺在毯子上，下面的手臂屈肘支撐頭部，另一隻手放在毯子上，雙腿保持伸直向下，運動的時候，抬起上方的腿到最大的限度，保持動作幾秒鐘，然後放下腿，左右腿交替重複動作。

建議訓練強度做3組，每組做12次。

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3、進行單腿臀橋訓練

身體平躺在毯子上，雙臂放鬆放在身體兩側，左腿屈膝同時右腿伸直，運動時利用彎曲腿的力量，將臀部向上推起，使右腿、軀幹、臀部、背部以及肩部在一條直線上，保持動作幾秒鐘，然後放下右腿，換左腿進行訓練。

建議訓練強度做3組，每組做12次。

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4、進行彈力帶後踢

首先將彈力帶的一端固定在槓子上，在左小腿的腿根部系上彈力帶，身體保持穩定平衡，左腳稍微向前做好預備動作，開始後，左腳往後拉伸彈力帶，使它變得緊繃，保持動作幾秒，然後放鬆回到原來位置，換右腳重複動作。

建議訓練強度3組，每組做20次。

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5、進行彈力帶驢踢訓練

大家一聽這個動作的名字，就能猜到這個動作的要領所在。

身體保持跪姿在地板上，背部保持筆直，彈力帶的一端固定在右腿的膝蓋處，另一端纏繞在左腳的腳掌心處，動作開始後，左腳向後並且斜上方拉伸彈力帶，當左腿伸直時，保持動作幾秒，然後放鬆，使左腿回到原來的地方，變換腿再次訓練。

建議訓練強度3組，每組做15次。

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6、進行直腿跳躍訓練

雙腿站在地面上，在臀部的力量作用下，使左右腿輪流向前大步跳躍，整個過程保持雙腿伸直，隨著動作的熟練，進行快速的訓練，效果會更好。

建議訓練強度在50米進行，在適應的基礎上，再次向上增加練習的距離。