跑者必備的 6 個臀肌訓練,讓你跑得更快更輕鬆
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跑步時,髖屈肌、臀肌與膕繩肌這三個肌群產生力量的過程在生物力學上被稱為「髖關節伸展」。
如果在跑步的你還認為「跑步當然是用腿跑嘍!」,那這個觀念真的需要修正一下了。
為了減少跑步時對膝蓋的衝擊、降低受傷風險,你每跨出一步時身體力量的出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股去跑」。
事實上,跑步時大腿前側的股四頭肌和小腿使出的力量較小,而胯部的髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕繩肌需要付出的力量則大得多,這三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」。
因此,跑者除了練腿,把屁股練好更實在哦!
以下6個臀部練習動作,能助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害:
1. 單腿硬拉
步驟1:雙腿站立預備。
步驟2:單腿微彎,另一條腿向後抬,身體保持打直,腿抬到儘可能讓身體與地面平行。
步驟3:回到站立姿勢,每條腿各做2-3組,每組12次。
2. 側臥抬腿
這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹內外斜肌。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,靠地面的手臂支撐頭部,另一隻手可放在腰臀部或瑜伽墊上。
步驟2:靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。
若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。
步驟3:每側腿各做2-3組,每次抬起30秒。
3. 單腿臀橋
這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。
步驟1:上半身平躺在瑜伽墊上,一條腿彎曲、另一條腿伸直。
步驟2:運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線,如果彎曲腿以腳跟著地可以增加強度。
停在此動作深呼吸數秒鐘。
步驟3: 放鬆平躺回瑜伽墊上。
步驟4:每條腿做2-3組,每組6-12次。
4. 彈力帶後踢
步驟1:彈力帶的一頭綁在固定物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。
步驟2:站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其它物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。
步驟3:每條腿各做20-25次。
5. 彈力帶驢踢
步驟1:四肢著地跪姿,背部打直。
彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。
步驟2:纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到儘量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。
步驟3:每條腿各做15-20次。
6. 直腿跳躍
步驟1:雙腿站立於地面,使用臀部力量左右腿輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。
步驟2:可隨訓練次數逐漸加速。
步驟3: 練習起初以50米為目標,之後漸進延長到100米。
文章整理自微博@無香贏哈雷
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