跑者必備的 6 個臀肌訓練，讓你跑得更快更輕鬆

跑步時，髖屈肌、臀肌與膕繩肌這三個肌群產生力量的過程在生物力學上被稱為「髖關節伸展」。

如果在跑步的你還認為「跑步當然是用腿跑嘍！」，那這個觀念真的需要修正一下了。

為了減少跑步時對膝蓋的衝擊、降低受傷風險，你每跨出一步時身體力量的出處其實應該在臀部，也就是要「用屁股去跑」。

事實上，跑步時大腿前側的股四頭肌和小腿使出的力量較小，而胯部的髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕繩肌需要付出的力量則大得多，這三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」。

因此，跑者除了練腿，把屁股練好更實在哦！

以下6個臀部練習動作，能助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害：

1. 單腿硬拉

步驟1：雙腿站立預備。

步驟2：單腿微彎，另一條腿向後抬，身體保持打直，腿抬到儘可能讓身體與地面平行。

步驟3：回到站立姿勢，每條腿各做2-3組，每組12次。

2. 側臥抬腿

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌，還能鍛鍊腹內外斜肌。

步驟1：側躺在瑜伽墊上，靠地面的手臂支撐頭部，另一隻手可放在腰臀部或瑜伽墊上。

步驟2：靠上方的腿向天花板方向抬起，放下時腿仍保持離地。

若要增加強度，抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

步驟3：每側腿各做2-3組，每次抬起30秒。

3. 單腿臀橋

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

步驟1：上半身平躺在瑜伽墊上，一條腿彎曲、另一條腿伸直。

步驟2：運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線，如果彎曲腿以腳跟著地可以增加強度。

停在此動作深呼吸數秒鐘。

步驟3： 放鬆平躺回瑜伽墊上。

步驟4：每條腿做2-3組，每組6-12次。

4. 彈力帶後踢

步驟1：彈力帶的一頭綁在固定物上，單腳的腳後跟套上彈力帶。

步驟2：站立，沒套彈力帶的腳踩地保持平衡（手可抓其它物體保持平衡），套著彈力帶的腳先往前伸預備，再往後拉至彈力帶緊繃，重複此動作。

步驟3：每條腿各做20-25次。

5. 彈力帶驢踢

步驟1：四肢著地跪姿，背部打直。

彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

步驟2：纏繞腳底的腿向後上方伸展，伸到儘量超過身體高度，過程中專注於臀肌收縮。

步驟3：每條腿各做15-20次。

6. 直腿跳躍

步驟1：雙腿站立於地面，使用臀部力量左右腿輪流向前大步跳躍，全程保持雙腿伸直。

步驟2：可隨訓練次數逐漸加速。

步驟3： 練習起初以50米為目標，之後漸進延長到100米。

文章整理自微博@無香贏哈雷