激活臀大肌有效的五種方法！

隨著時代的發展，中國女性的審美觀念越來越趨向於歐美化，人人都想擁有一個翹臀，讓自己看起來更性感！

行業里也越來越多的翹臀訓大法！蜜桃臀訓練法則！運動之前請先激活你的臀部！

到底哪種方法比較好呢？到底誰說的才是正確的呢？

要想辨別到底誰說的是正確的我們先要了解一下我們的臀部（臀大肌）到底什麼樣子？

臀大肌

部位：在骨盆後側面臀部皮下。

起點髂骨翼外面，骶骨、尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀大肌的主要功能的是

近段固定的時候：髖關節後伸和旋外，外展和內收。

遠固定的時候：一側收縮，使骨盆轉向對側。

兩側收縮的時候可使骨盆後傾，使軀幹後伸。

臀大肌是我們髖關節里最大的肌肉，它也是我們髖關節往後伸直跟外轉最有力的肌肉。

他最長被用來的工作的工作是：

身體軀幹維持中立位，髖關節屈曲約45度—60度。

為什麼要訓練我們的臀大肌？

我們訓練我們的臀大肌不只是為了性感！我們的臀大肌附著在我們的骨盆上面！骨盆對於我們人體而言，它意味著是我們的「底座」。

他負責了承上啟下的作用，無論你日常的行走還是跑步，甚至去做深蹲訓練，臀大肌對於髖部的作用非常的大，

我們舉個例子：對於跑步而言，臀大肌是伸髖動作的主動肌群，內收肌，股後肌群協同工作。

如果對側的肌肉（髂腰肌、股直肌）過緊的話，就會抑制我們的臀大肌「工作」限制伸髖這個動作，造成腰椎的反弓來完成伸髖的這個動作，久而久之就會造成運動損傷。

那我們到底怎麼去激活自己的臀大肌呢？臀肌啟動哪種最有效？臀橋？蚌式？還是深蹲？

啟動臀大肌的五種方法

TOP5 Singel limb squat（單腿下蹲）

1.抬起一條腿，雙腳指向正前方，另一條腿的膝蓋略微彎曲。

2.將手臂伸展以保持平衡或保持在身體兩側。

保持背部挺直。

讓你的重量集中在你的腳掌。

3.你的上半身保持直立，頭部向前前。

稍微抬起非支撐腳離開地面，保持支撐腿的膝蓋在腳掌的正上方。

從淺蹲開始，屁股碰到接觸物再站起來。

TOP4 Single Limb deadlift（單腿硬拉）

1.雙腳併攏站立。

左腿為支撐腿保持穩定。

後伸右腿，直到它稍微懸停在地面上。

2.把後腿伸直，保持背部挺直，臀部和肩膀呈方形，左腿（支撐腿）略微彎曲，呼氣向上，回到圖A的位置。

TOP3 Wall Squat 牆蹲

1.站直靠牆。

雙腳開立與肩同寬，或者比肩膀再開一點。

2.背部緊貼在牆面上，開始下蹲，蹲到大腿略微平行於地面，保持20s不動即可。

3.在整個運動過程中，將目光直視在你面前，膝蓋稍微彎曲，下巴微收。

儘量讓你的後腦接觸牆壁。

TOP2 Retro step-up （後登階）

1.雙腳站到踏板的前方，身體保持中立位，左腳向後伸髖站到踏板上。

2.左腳（後伸腿）為支撐，腿部、臀部發力，核心收緊，站到踏板上。

TOP1 Forward step-up（前登階）

1.單腳踩到支撐物上，大腿平行於地面，小腿垂直於地面。

2.右腳為支撐腿，發力、核心收緊，站到支撐物上。

3.注意左腳不要站到支撐物上面。

要想更好的去訓練，我們必須充分的去激活我們的臀大肌，激活臀大肌的五個動作分享給大家，大家不要光看這幾個動作很簡單，有很多細節的部分需要大家仔細掌握。

最後希望大家都有屬於自己的蜜桃臀。