練胸不練背就是做無用功,健身從整體出發,才會練出強壯的肌肉
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很多人在健身的過程中,往往會忽視對背部的訓練。
對於男性朋友們來說,練出一身漂亮的胸肌是值得炫耀的地方。
但是如果只練胸肌,忽視了對背部的訓練,就會使我們的身材變得越來越不美觀,就會導致出現彎腰駝背的姿態。
想要身姿挺拔比例協調,對背部的訓練不但不能少,而且還要相當重視背部訓練。
另外現代社會隨著電子產品的普及,很多人工作都是要需要長時間久坐的,這個時候我們就會處於一種長時間彎腰的狀態。
這種狀態一旦持久,就會造成胸部肌肉緊張,背部肌肉鬆弛的情況。
也就是會出現我們所說的含胸駝背這種不良體態。
所以說想要身體得到協調發展,改掉不良體態,就要重視對背部的訓練。
對於健身的朋友們來說,可不能再忽視背部訓練了。
那些沒有健身的朋友也要重視背部肌肉,千萬要在日常生活中養成良好的習慣才好啊。
並且還要建議不經常健身的朋友,要多多鍛鍊背部肌肉了。
因為背部肌肉含量的提高還可以提高身體的基礎代謝呢。
所以在我們健身生涯中一定要進行一定量針對後背肌肉的訓練,這樣才會讓我們的身體更加勻稱,練出真正的「肌肉美」。
下面就當然少不了訓練後背的動作,希望能幫助大家練出一個理想的寬厚背。
動作一:引體向上
說到鍛鍊背部肌肉,那麼一定少不了引體向上這個經典的訓練動作。
相信大家在學生時代對這個動作都有接觸,它對背部厚度的增加有著很直接的促進作用。
首先雙手伸直以正握,握距採用寬握形式握住單槓。
身體微微向後傾斜,挺起胸部收縮腹部核心。
然後後背肌肉發力帶動手臂,將身體向上拉起。
直到下巴與單槓同高后,微微停留,然後緩慢還原充分感受後背肌肉的收縮感。
動作二:槓鈴划船
除了引體向上訓練之外,划船動作對後背肌肉鍛鍊效果不容小視,划船訓練有很多變式訓練但今天推薦的還是經典的槓鈴划船訓練。
槓鈴划船對後背中部肌肉有很好的鍛鍊作用。
首先自然站立,雙腳微微分開與肩膀同寬,挺直後背。
臀部向後移動,上半身俯身,雙手握住槓鈴並伸直。
然後後背肌肉發力帶動手臂,將槓鈴向上抬起到腹部。
然後緩慢下方槓鈴進行還原。
動作三:山羊挺身
這個動作雖然不常見,但是通過上半身的挺起動作,可以有效刺激下背部肌肉。
首先調整好伸展機的角度,俯臥在上面讓臀部處在伸展機邊緣,讓整個腿部貼在上面。
然後雙手抱住一個槓鈴片,挺直身體,緩慢向下彎腰。
當上半身與雙腿垂直時,稍作停頓後緩慢起身還原。
動作四:直臂下拉
直臂下拉動作通過雙臂的上下擺動可以拉動後背肌肉,對背部下部分有很好的鍛鍊效果。
首先雙腿微微分開自然站立,雙腿微屈。
上半身微微向前傾斜,挺直後背。
雙手伸直緊握把手,後背肌肉發力帶動雙臂將把手自上向下拉到自己腹部位置。
然後稍微停頓幾秒鐘,然後緩慢放鬆,讓後背肌肉的到充分伸展。
最後提醒大家在做背部訓練的過程中,我們會發現背部不是一個容易找到發力點的部位。
所以我們一定要找好針對性的背部訓練方法,而且還要重視背部訓練前的熱身訓練。
這樣有助於激活背部肌群,在背部肌群激活以後,就能夠幫助我們找到背部的發力點。
這些工作做好之後我們剩下的就需要一定要長期的堅持下去,要不然很難得到明顯的效果。
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