練背動作不用太多，4個經典動作，全面刺激背肌，把背練寬練厚

在健身過程中，背部總是會容易被忽視的部位，因為它處於身體後側，從視覺上來看並不像胸部與腹部那樣直觀，但是它也會由於容易被忽視而被提及，因為練背太重要了！因為從整體上來講，要想身體均勻協調，每一個肌群都要平等對待，要讓各個肌群得到協調發展；從外形來看，規律的背部訓練，不僅會讓身姿挺拔，還是塑造倒三角身材的關鍵；除此之外，規律的背部訓練還可以緩解腰酸背痛的現象，可以改善腰酸背痛的不良體態。

所以，在健身過程中，我們不能只去練自己喜歡的部位與顯眼的部位，而對於不顯現的背部應該給予更多的重視。

而對於背部訓練來講，找不到背部的發力感也是很多朋友不願意去練背的原因之一，那麼，下面從以下幾點來找找原因，讓我們調整心態並更好地找到背部的發力感。

1. 我們知道，無論哪一個部位的訓練，都需要先去了解目標肌群的結構以及相對應的動作，然後在訓練過程中用心去感受動作對於目標肌肉的刺激，這一點對於背部來講也不會有例外。
   
   但是對於背部來講，並不像其他肌肉那樣讓我們輕易地感覺到，這時候我們也沒有更好的辦法，只能是多練，並且在練的過程中多體會。
   
   隨著經驗的積累與能力的提高我們就會更好地去找到發力感。
   
   
2. 如第一點所述，我們在每一次的動作，並不是把重物舉起與放下的簡單過程，還需要在這個過程中去感受，包括肌肉的收縮與伸展。
   
   
3. 要保證動作質量而非選擇大重量，這需要在我們了解動作要領的基礎上去實踐去感受，把動作過程中的每一步都做到位，而不是選擇多大的重量並把它舉起來。
   
   
4. 動作開始前一定要熱身，這裡所指的熱身並不是去做低強度的有氧運動，而是對於背部肌群的特定熱身，也就是用來激活背部肌群，在熱身動作的選擇上，我們可以使用小重量來把背部動作預演一遍，這樣不但可以幫助我們激活背部肌群，還有利於我們找到背部的發力感。
   
   

​說了這麼多，其實都是為了訓練而做準備，那麼當我們了解練背要點並付之行動的時候，應該選擇什麼樣的動作來做呢？所以下面分享4個練背動作，雖然動作不多，但個個是經典，可以有效地幫助我們來增加背的寬度與厚度。

動作一：引體向上

引體向上作為一個自重練背動作，其作用卻是任何一個器械動作無法比擬的，所以它被稱為練背王牌動作，它可以幫助我們打造強悍的上肢，不僅對於背闊肌形成完美的刺激，還會對菱形肌、斜方肌、三角肌後束，肱二頭肌，肱三頭肌長頭等形成一定的刺激，除些之外，通過引體向上還可以鍛鍊核心與身體的穩定性。

這個動作難度也很大，初學者可以嘗試使用彈力帶來輔助進行。

當然，對於有經驗的人群來講，也可以負重來訓練。

動作要領：

• 雙手寬距握住單槓，掌心向前，雙腳離地，雙臂自然伸直，身體微微後傾
• 背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，至下巴高於單槓，稍停感受背闊肌收縮
• 主動控制速度慢慢下放還原，使背闊肌得到充分伸展

動作二：俯身槓鈴划船

俯身槓鈴划船主要鍛鍊背闊肌中部，會有效增加背的厚度，同樣這也是一個由全身多個肌群都參與其中的動作。

動作要領：

• 雙腿打開與肩同寬站立，膝關節微屈，屈髖並向前屈體，至身體成45度角，保持背部挺直
• 雙手正握槓鈴，握距比肩略寬，雙臂於體前伸直，微屈肘
• 背部發力拉動槓鈴至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作三：高位下拉

高位下拉，與引體向上相比，可以說是一個相似又相反的動作，因為從鍛鍊目標來看，都會有效地鍛鍊背闊肌，但動作軌跡上來看，引體向上是將重量拉近橫槓，而高位下拉則是將重量拉向身體。

但是高位下拉相對於引體向上來講，對於背部所產生的刺激會更加孤立，並且也相對簡單一些。

• 坐姿，下半身固定，掌心向前雙手寬握把手，雙臂伸直，使背部完全伸展
• 身體微微後傾，背闊肌收縮，從頭上方垂直下拉橫槓至胸前，頂點稍停，擠壓肩胛骨
• 然後主動控制速度慢慢還原，至背部完全伸展

動作四：坐姿划船

坐姿划船屬於水平拉動的一個動作，可以讓我們有效地鍛鍊到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。

• 正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停
• 然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

以上動作以每個8-12次的方式進行，每次進行3-5組，每周1-2次。

要說的是，對於女性朋友來講，同樣可以通過這組訓練來幫助我們達到背部塑形的目的，通過規律的背部訓練，不僅可以幫助我們修飾背部線條，還會在一定程度上提高基礎代謝而有利於減脂，更會幫助我們挺拔身姿，擁有漂亮的背影。

作者：十月知行

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