打好基礎,只做這4個經典動作,你也能擁有強壯胸肌

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要問現在男人們最關注的身體部位是哪個,那肯定就是胸肌了。

的確在十幾年前在電視上出現的施瓦辛格,他那飽滿的胸肌影響了廣大男人。

現在他的身材依舊是標準性強壯身材,雖然這麼多年已經過去但他還是許多人心目中的榜樣。

作為身體上最大的肌肉群之一,在我們健身過程中總能收到我們的重視,能把自己的胸肌練到極致也是一種實力的行政。

並且對於女性還能有效防止出現胸下垂的現象。

要想將胸部鍛鍊好,除了對於胸部進行鍛鍊,對於肩膀也要進行一定的塑造。

這樣將肩部肌肉強度提高了之後,在練胸過程中就可以減少對肩膀的壓力,讓我們在訓練中更加舒適並且能大大增加對胸肌刺激的精確性。

在實際胸肌訓練過程中也要挺直後背,這樣也能給胸肌的鍛鍊提供一些保障。

除此之外,要想練出一個倒三角身材和飽滿的胸肌,那麼就一定要注重對上胸肌進行鍛鍊,而對於上胸肌的鍛鍊方式主要是一些上斜式訓練;如果你想要練出一個清晰可見的胸肌中縫,那麼就需要增加胸肌厚度,對胸肌中部進行鍛鍊,主要是一些夾胸訓練。

那麼最後就剩下下胸肌了,主要鍛鍊下胸肌的則是下斜式訓練。

但下胸肌在其他訓練中參與度很高,所以幾乎並不用單獨對其進行鍛鍊。

前面所說的是一些理論,在實際訓練過程中還是需要根據自己身材和需要進行相應的調整。

在健身房進行鍛鍊時,我們經常能看到一些健身者進行一些難度很高的胸肌塑造動作,事實上他們大多數都在挑戰自己。

對於我們塑造胸肌來說,做好經典的胸肌訓練動作就可以了。

那麼,接下來就推薦給大家4個經典的動作。

動作一:上斜啞鈴推舉

這個動作顧名思義,屬於上斜式訓練,它對胸肌上部有很好的鍛鍊效果。

首先調整好啞鈴凳的角度,然後仰臥在上面。

挺直後背緊靠在支撐面上,雙腿分開雙腳踩實地面。

然後雙手各握一直啞鈴,雙臂屈肘,讓小臂垂直與地面。

然後胸部發力帶動雙臂將啞鈴向上推起。

當手臂伸直時,稍作停頓,然後緩慢還原。

動作二:上斜繩索飛鳥

這個動作也是上斜類訓練動作,如果雙臂不能很好控制好啞鈴,可以選擇這個訓練。

首先仰臥在斜凳上,雙臂屈肘,雙手握緊繩索的兩個把手。

雙腿微微分開,雙腳踩實地面,收縮腹部核心。

然後腹部肌肉發力帶動雙手將繩索向上方拉去,對胸肌產生一個擠壓作用。

當雙臂伸直時,停留幾秒然後緩慢還原。

動作三:器械夾胸

這個動作則是鍛鍊胸肌中線的黃金動作。

首先坐姿準備,雙腿屈膝穩定住身體,調整好把手的高度使其與肩膀同高。

然後挺直後背收縮核心,雙臂各握器械的兩個把手。

然後胸部肌肉發力將雙臂向身體中線方向拉起,在頂點停頓充分加壓胸大肌,然後緩慢還原。

在訓練中注意雙臂始終處於伸直狀態。

動作四:下斜槓鈴臥推

這個動作則是鍛鍊胸肌下部分的,也是經典臥推訓練的變式。

首先調整訓練凳的斜度,然後頭部朝下仰臥在地面,雙腿分開穩定住身體。

雙臂屈肘讓小臂垂直與地面,並以寬距的方式握住槓鈴,然後挺直後背收縮腹肌,胸肌發力帶動雙臂將槓鈴抬高。

在這個動作中並不用讓雙臂達到伸直,可以根據自己實力來調整上推槓鈴的程度。

在訓練中也可以將下背部微微拱起,這樣就能將刺激集中於下胸肌,得到更好的訓練效果。

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