打好基礎，只做這4個經典動作，你也能擁有強壯胸肌

要問現在男人們最關注的身體部位是哪個，那肯定就是胸肌了。

的確在十幾年前在電視上出現的施瓦辛格，他那飽滿的胸肌影響了廣大男人。

現在他的身材依舊是標準性強壯身材，雖然這麼多年已經過去但他還是許多人心目中的榜樣。

作為身體上最大的肌肉群之一，在我們健身過程中總能收到我們的重視，能把自己的胸肌練到極致也是一種實力的行政。

並且對於女性還能有效防止出現胸下垂的現象。

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要想將胸部鍛鍊好，除了對於胸部進行鍛鍊，對於肩膀也要進行一定的塑造。

這樣將肩部肌肉強度提高了之後，在練胸過程中就可以減少對肩膀的壓力，讓我們在訓練中更加舒適並且能大大增加對胸肌刺激的精確性。

在實際胸肌訓練過程中也要挺直後背，這樣也能給胸肌的鍛鍊提供一些保障。

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除此之外，要想練出一個倒三角身材和飽滿的胸肌，那麼就一定要注重對上胸肌進行鍛鍊，而對於上胸肌的鍛鍊方式主要是一些上斜式訓練；如果你想要練出一個清晰可見的胸肌中縫，那麼就需要增加胸肌厚度，對胸肌中部進行鍛鍊，主要是一些夾胸訓練。

那麼最後就剩下下胸肌了，主要鍛鍊下胸肌的則是下斜式訓練。

但下胸肌在其他訓練中參與度很高，所以幾乎並不用單獨對其進行鍛鍊。

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前面所說的是一些理論，在實際訓練過程中還是需要根據自己身材和需要進行相應的調整。

在健身房進行鍛鍊時，我們經常能看到一些健身者進行一些難度很高的胸肌塑造動作，事實上他們大多數都在挑戰自己。

對於我們塑造胸肌來說，做好經典的胸肌訓練動作就可以了。

那麼，接下來就推薦給大家4個經典的動作。

動作一：上斜啞鈴推舉

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這個動作顧名思義，屬於上斜式訓練，它對胸肌上部有很好的鍛鍊效果。

首先調整好啞鈴凳的角度，然後仰臥在上面。

挺直後背緊靠在支撐面上，雙腿分開雙腳踩實地面。

然後雙手各握一直啞鈴，雙臂屈肘，讓小臂垂直與地面。

然後胸部發力帶動雙臂將啞鈴向上推起。

當手臂伸直時，稍作停頓，然後緩慢還原。

動作二：上斜繩索飛鳥

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這個動作也是上斜類訓練動作，如果雙臂不能很好控制好啞鈴，可以選擇這個訓練。

首先仰臥在斜凳上，雙臂屈肘，雙手握緊繩索的兩個把手。

雙腿微微分開，雙腳踩實地面，收縮腹部核心。

然後腹部肌肉發力帶動雙手將繩索向上方拉去，對胸肌產生一個擠壓作用。

當雙臂伸直時，停留幾秒然後緩慢還原。

動作三：器械夾胸

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這個動作則是鍛鍊胸肌中線的黃金動作。

首先坐姿準備，雙腿屈膝穩定住身體，調整好把手的高度使其與肩膀同高。

然後挺直後背收縮核心，雙臂各握器械的兩個把手。

然後胸部肌肉發力將雙臂向身體中線方向拉起，在頂點停頓充分加壓胸大肌，然後緩慢還原。

在訓練中注意雙臂始終處於伸直狀態。

動作四：下斜槓鈴臥推

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這個動作則是鍛鍊胸肌下部分的，也是經典臥推訓練的變式。

首先調整訓練凳的斜度，然後頭部朝下仰臥在地面，雙腿分開穩定住身體。

雙臂屈肘讓小臂垂直與地面，並以寬距的方式握住槓鈴，然後挺直後背收縮腹肌，胸肌發力帶動雙臂將槓鈴抬高。

在這個動作中並不用讓雙臂達到伸直，可以根據自己實力來調整上推槓鈴的程度。

在訓練中也可以將下背部微微拱起，這樣就能將刺激集中於下胸肌，得到更好的訓練效果。

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