燃爆胸部肌群，只要4個動作，塑造結實有力的胸大肌

現如今，力量訓練給我們帶來了很多想像不到的好處，這也使得越來越多的人都願意走進健身房，並且給予力量訓練更多的關注。

大眾的認知也從一開始的減肥轉變到了塑形，或者說是對身體儘可能多的部位進行鍛鍊，也不再是僅僅想要單純的去練某一個特定的部位。

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我們人體有很多個肌群組成，而在身體的眾多肌群里，胸肌是大家最不容忽視的。

練好胸肌，除了擁有著進行力量訓練應得到的好處，也能夠讓整個人體的形態顯得更加直挺，看起來精神飽滿，穿起衣服來也更能體現曲線美。

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而在進行針對胸部肌肉訓練動作當中，因為對於胸型影響最大的是胸部上側的肌肉，所以我們在動作當中應該更多的選擇上斜式動作。

相對比來說，胸部下側的肌肉在很多訓練其他部位的動作當中都會被鍛鍊到，所以我們可以對它進行有選擇的訓練，但真正的在自己的訓練過程里，還是要選擇適合自己，有針對性的訓練，對於自身比較薄弱的方面，要給予更多的關注。

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在進行訓練之前，想必大家應該先對自己的身體狀況，包括訓練情況，有一個初步的認識。

根據自己的自身情況進行有選擇，有針對性的訓練。

接下來我們要分享的幾個動作都是比較基礎的動作，也是比較經典的動作。

動作一：槓鈴臥推

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槓鈴臥推著重於鍛鍊胸大肌的中間部分。

動作要領：平躺在長椅上，兩手握住槓鈴，兩手間的距離略大於肩寬。

兩腳貼於地面，支撐身體，背部和臀部緊貼在長椅上。

槓鈴的橫槓要放在離胸部1公分左右的位置，利用胸部進行發力，把槓鈴向上推起，直到雙臂伸直，垂直於地面時停頓。

然後再緩慢的下落到之前距離胸部1公分左右的位置。

動作二：啞鈴臥推

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啞鈴臥推，主要鍛鍊的同樣是胸大肌中間的部分。

同樣採用仰臥位，平躺在長凳上，雙腳貼緊地面，起支撐身體的作用，背部和臀部緊貼長凳，雙手分別握住兩個啞鈴，大臂與小臂呈垂直狀態，大臂平行於地面放於長凳上，然後發力向上推起啞鈴，此時手臂伸直，到達頂峰，稍稍停歇，然後控制力度緩慢的回到之前的位置。

動作三：上斜啞鈴臥推

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上斜啞鈴臥推同樣是啞鈴動作，但它鍛鍊的是胸大肌上側部分的肌肉。

啞鈴凳要調整適合的角度，大概與水平面在30到45度，躺在椅背上，背部緊貼椅背，臀部緊靠座椅。

兩手各自握住一個啞鈴，啞鈴大概高於胸部1公分左右，大臂與小臂成90度，然後用力向上推起啞鈴直至手臂完全伸直。

同時，會感覺到胸部被擠壓，到達頂峰，停頓，彎曲手臂讓啞鈴下落，回到之前的位置。

動作四：上斜繩索夾胸

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上斜繩索夾胸，上面我們也提到了，上斜動作是有利於鍛鍊胸肌上側部位的。

所以我們這個動作主要是針對胸大肌的上部進行訓練。

把器械凳子傾斜30-40度，平躺在上面，雙腳分別在凳子兩邊，踩著地面支撐身體。

把背部和臀部都緊貼器械，兩手分別握住兩側的一個拉繩握把，雙臂抓著握把被牽引著自然放平，然後用力拉起繩索，讓繩索在胸部上方相觸碰，此時雙臂都是伸直的狀態。

然後再控制力度讓繩索回到之前的位置，繼而重複這個動作。

我們這幾個動作分別針對了胸大肌的上部和胸大肌中部進行鍛鍊。

上面也說到了胸大肌的下部，在進行其他動作訓練的時候都會被訓練到，所以可以做適當的選擇動作。

如果想針對胸肌下側進行訓練的話，可以選擇繩索十字夾胸這個動作。

動作進行中，稍稍留意感覺一下發力肌群的感覺，雖然只有4個動作，但是，已經可以幫你塑造結實有力的胸大肌，燃爆你的胸部肌群了。