鍛鍊好肩膀，才能練出倒三角身材，4個動作帶你打野練出飽滿肩部

在幾十年前電視上出現施瓦辛格的那一刻起，相信激發了許多男性內心中對身材的狂熱。

施瓦辛格那滿身的肌肉已經令大多數男人們沉默，雖然已經過了這麼多年，他的印象依舊刻印在男性的心中。

這正是由於這一方面，人們都開始了對身材的「改造之路」。

那麼想要練出施瓦辛格那樣的肌肉身材，那麼就少不了對肩膀的塑造。

因為標準強壯的三角肌就是通過寬厚的肩膀襯托出來的。

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雖然肩膀肌肉群屬於一個較小的肌肉群體，但是它對倒三角身材起著很重要的作用，不僅如此它對手臂線條和鎖骨也有一定的影響。

肩膀肌肉群除了對身材有較大的影響之外，在許多訓練當中都會有三角肌的參與，也就是說三角肌的發達程度對我們的訓練質量也有很大的影響。

所以說為了讓我們身體能夠全面均衡發展，一定不要忽視對肩膀肌肉的鍛鍊。

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今天我們的重點就放在三角肌上，眾所周知三角肌主要可以分為三個部分，分別是上束、中束和下束。

要想將肩膀鍛鍊好，那麼這三個部分都鍛鍊到。

其中三角肌前束在運動中參與度最高，相對來說比較發達。

三角肌中束就是將決定肩膀寬厚，並且在其他訓練中參與度也很高，所以說需要對其進行加強訓練；而後束在訓練過程中的參與程度較小，也比較弱小。

所以說在實際訓練中要根據自己的實際情況，將訓練重點進行調整。

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接下來就給大家分享四個很經典的肩膀塑造訓練，這幾個動作中有使用槓鈴的動作，如果你在家中無法利用槓鈴的話，那麼就可以用啞鈴來代替槓鈴來進行訓練。

在訓練之前進行相應的熱身之後，就可以做下面這些動作了。

動作一：站姿槓鈴推舉

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推舉動作就是鍛鍊肩膀最好的黃金動作，主要對三角肌前束、斜方肌和三頭肌等。

首先雙腳分開與肩膀同寬，挺直後背收腹腹部，雙手以寬距的形式在胸前握住槓鈴，屈肘讓小臂垂直與地面。

然後雙臂向上伸直，將槓鈴向上舉起。

在頂點位置時稍作停頓，然後控制速度緩慢下落。

動作二：單臂繩索側平舉

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這個動作主要對三角肌中束有很不錯的鍛鍊。

首先雙腳微微分開，挺直後背收縮腹部自然站立。

一隻手握住繩索的把手自然下垂，另一隻手臂扶住固定問題來平衡身體。

然後三角肌發力帶動手臂在保持伸直狀態下，向上舉起。

當手臂與肩膀位於一條直線上時，稍作停頓然後緩慢下方還原。

動作三：繩索麵拉

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這個動作主要鍛鍊的是三角肌後束、菱形肌和斜方肌。

首先雙腿微微分開與肩膀同寬，挺直後背站立在繩索拉伸器前方，然後雙手握住繩索的把手並向前伸直，使肩膀和手臂在同一高度上。

然後收縮肩胛骨讓雙臂屈肘，將繩索拉向頸部。

在頂點位置時稍作停留，對肩膀後側肌肉產生一個持續性擠壓，然後雙臂緩慢伸直還原。

動作四：啞鈴聳肩

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這個動作非常簡單，但是它能有效鍛鍊斜方肌。

首先雙腿打開與肩膀同寬，雙臂伸直各握一隻啞鈴並在身體兩側自然下垂。

挺直後背收縮腹肌，保持手臂伸直狀態，然後肩膀向上提。

當肩膀到達最高點時，稍作停頓，然後緩慢將手臂下放還原到初始位置。

在這個動作中要注意不要藉助肱二頭肌或者小臂肌肉來發來幫助完成，只通過肩膀肌肉來完成聳肩動作。

上面四個就是今天的虐肩訓練，在實際訓練中可以分為三組來訓練，一組訓練中每個動作進行十五次左右即可，在動作間隔進行三十秒左右的休息。

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