三角肌這樣鍛鍊,效果會讓你增倍,早日幫你打造成3D肩膀

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有一對健壯的肩膀,不僅讓你穿衣有型,同時讓別人喜歡靠近你,因為你給旁邊人帶來很強的安全感。

怎樣達到立體肩膀的塑型,就要加強三角肌的鍛鍊。

三角肌又被稱為「虎頭肌」,在肩關節的前、後以及外側包裹著,形狀像多羽狀,能夠使肩膀向外突出。

進行肩部鍛鍊可以提高自我的保護能力和樞紐力量,由此增強了身體的協調力和平衡力,降低了三角肌在鍛鍊中的受傷風險,保證身體各部位的發力能夠有序、安全的完成。

沒有經過訓練的三角肌,力量一般很差。

當我們進行上肢運動的時候,身體受到的壓力變大,作為傳輸力量的肩膀來說,所承受壓力增強,導致三角肌力量發生偏移,身體就會變得不平衡,況且有些小夥伴疏忽對動作要領的掌握,造成肩部受傷,阻礙了上肢的鍛鍊。

所以對於三角肌的鍛鍊是非常重要的。

眾所周知,三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束,只要對這3塊肌肉針對性的平衡鍛鍊,才能使肩膀飽滿,充滿立體感。

1、進行針對性的動態拉伸

在進行三角肌力量訓練之前,我們先要進行熱身,使運動關節活動開,體溫呈上升狀態,適應以下的三角肌孤立訓練,我們可以進行肩外旋一系列的運動。

2、專項強化三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束

今天小編匯總了三角肌的3個訓練動作,在增長肌力的同時,更能強化三角肌前束,它們都屬於孤立刺激動作,直接靶向刺激目標肌肉。

動作一:史密斯槓鈴推舉(前束的鍛鍊)

首先將一把合適的靠椅放在器械的正下方(中間),調整好槓鈴的位置(訓練者坐下後,伸直雙臂能夠握住槓鈴),身體保持坐姿在槓鈴的正下方(保持鼻尖和橫槓垂直),雙腿屈膝固定好雙腳,雙手正握住槓鈴,使它們之間的距離比肩部寬,雙手從器械架子上取下槓鈴,保持雙臂伸直,前期姿勢完成。

雙臂屈肘,同時慢慢使槓鈴向身體下方運動,當槓鈴落到和下巴在一個高度上的時候,保持動作1秒,然後緩慢升起槓鈴回到起點,重複動作。

整個動作的過程注意點:保持脊椎處於中立位,手腕不要晃動,切記要把槓鈴降到和下巴同樣高,增大三角肌前束的刺激。

建議這個動作的訓練強度做4組,每組做10次。

動作二:直槓窄握直拉(中束的鍛鍊)

身體自然站立,雙腿稍微彎曲,雙臂稍微屈曲同時雙手窄握,使槓鈴在腹部以下,背部肌肉繃緊使脊椎處於中立位,運動時雙手持鈴向上抬起槓鈴,保持身體的穩定,使手肘要比手腕高,當槓鈴被拉到胸上部和鎖骨之間的時候,保持動作1秒,然後緩慢降下槓鈴回到起點,注意不要鎖死肘關節,重複動作。

整個動作的過程注意點:身體保持不動,收緊腹部和背部,集中注意力在三角肌中束上,槓鈴向上升起的時候,要保持肘部高於手腕,雙腿始終保持不動。

建議訓練強度做3組,每組做15次。

動作三:T槓俯身上拉(後束的鍛鍊)

首先把繩索固定在T槓上,身體向前俯身,雙腿保持稍微彎曲,雙臂伸直握住繩索的兩端,使T槓放在兩腿之間,收緊背部和腹部,保持身體的穩定,雙手握住把柄屈肘向上抬起T槓,當到達腹部的時候,保持動作1秒,然後使肘關節打直,雙臂保持伸直狀態,握住槓鈴回到原來位置,重複動作。

整個動作的過程注意點:保持身體穩定,注意力在目標肌肉的鍛鍊上。

訓練強度持續做4組,每組做15次。

3、動作結束後的靜態拉伸

我們在訓練後,要採取靜態拉伸,徹底放鬆三角肌,更好地為上肢鍛鍊服務,例如我們接觸的拉伸動作有:肩部水平外展和內收等。


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