三角肌這樣鍛鍊，效果會讓你增倍，早日幫你打造成3D肩膀

有一對健壯的肩膀，不僅讓你穿衣有型，同時讓別人喜歡靠近你，因為你給旁邊人帶來很強的安全感。

怎樣達到立體肩膀的塑型，就要加強三角肌的鍛鍊。

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三角肌又被稱為「虎頭肌」，在肩關節的前、後以及外側包裹著，形狀像多羽狀，能夠使肩膀向外突出。

進行肩部鍛鍊可以提高自我的保護能力和樞紐力量，由此增強了身體的協調力和平衡力，降低了三角肌在鍛鍊中的受傷風險，保證身體各部位的發力能夠有序、安全的完成。

沒有經過訓練的三角肌，力量一般很差。

當我們進行上肢運動的時候，身體受到的壓力變大，作為傳輸力量的肩膀來說，所承受壓力增強，導致三角肌力量發生偏移，身體就會變得不平衡，況且有些小夥伴疏忽對動作要領的掌握，造成肩部受傷，阻礙了上肢的鍛鍊。

所以對於三角肌的鍛鍊是非常重要的。

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眾所周知，三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，只要對這3塊肌肉針對性的平衡鍛鍊，才能使肩膀飽滿，充滿立體感。

1、進行針對性的動態拉伸

在進行三角肌力量訓練之前，我們先要進行熱身，使運動關節活動開，體溫呈上升狀態，適應以下的三角肌孤立訓練，我們可以進行肩外旋一系列的運動。

2、專項強化三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束

今天小編匯總了三角肌的3個訓練動作，在增長肌力的同時，更能強化三角肌前束，它們都屬於孤立刺激動作，直接靶向刺激目標肌肉。

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動作一：史密斯槓鈴推舉（前束的鍛鍊）

首先將一把合適的靠椅放在器械的正下方（中間），調整好槓鈴的位置（訓練者坐下後，伸直雙臂能夠握住槓鈴），身體保持坐姿在槓鈴的正下方（保持鼻尖和橫槓垂直），雙腿屈膝固定好雙腳，雙手正握住槓鈴，使它們之間的距離比肩部寬，雙手從器械架子上取下槓鈴，保持雙臂伸直，前期姿勢完成。

雙臂屈肘，同時慢慢使槓鈴向身體下方運動，當槓鈴落到和下巴在一個高度上的時候，保持動作1秒，然後緩慢升起槓鈴回到起點，重複動作。

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整個動作的過程注意點：保持脊椎處於中立位，手腕不要晃動，切記要把槓鈴降到和下巴同樣高，增大三角肌前束的刺激。

建議這個動作的訓練強度做4組，每組做10次。

動作二：直槓窄握直拉（中束的鍛鍊）

身體自然站立，雙腿稍微彎曲，雙臂稍微屈曲同時雙手窄握，使槓鈴在腹部以下，背部肌肉繃緊使脊椎處於中立位，運動時雙手持鈴向上抬起槓鈴，保持身體的穩定，使手肘要比手腕高，當槓鈴被拉到胸上部和鎖骨之間的時候，保持動作1秒，然後緩慢降下槓鈴回到起點，注意不要鎖死肘關節，重複動作。

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整個動作的過程注意點：身體保持不動，收緊腹部和背部，集中注意力在三角肌中束上，槓鈴向上升起的時候，要保持肘部高於手腕，雙腿始終保持不動。

建議訓練強度做3組，每組做15次。

動作三：T槓俯身上拉（後束的鍛鍊）

首先把繩索固定在T槓上，身體向前俯身，雙腿保持稍微彎曲，雙臂伸直握住繩索的兩端，使T槓放在兩腿之間，收緊背部和腹部，保持身體的穩定，雙手握住把柄屈肘向上抬起T槓，當到達腹部的時候，保持動作1秒，然後使肘關節打直，雙臂保持伸直狀態，握住槓鈴回到原來位置，重複動作。

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整個動作的過程注意點：保持身體穩定，注意力在目標肌肉的鍛鍊上。

訓練強度持續做4組，每組做15次。

3、動作結束後的靜態拉伸

我們在訓練後，要採取靜態拉伸，徹底放鬆三角肌，更好地為上肢鍛鍊服務，例如我們接觸的拉伸動作有：肩部水平外展和內收等。