2個孤立動作訓練，刺激三角肌後束，讓你的肩膀更有力

擁有飽滿的肩膀，是每個男性健友們的鍛鍊夢想，但是鍛鍊好三角肌後束，不是一件很容易的事情，許多的鍛鍊實踐證明，有些動作對鍛鍊三角肌後束，起到的效果並不明顯，當結束鍛鍊後，有很多的健友反應，總覺得自己的三角肌後束沒有感覺，從而對於動作的選擇就沒有多大興趣了，今天分享的這3個孤立動作，能夠使肩部關節水平伸展，讓自己的肩關節外旋，增強了三角肌後束的刺激度。

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1、槓鈴後肩划船鍛鍊

在練習三角肌的訓練中，這個動作相對來說，是比較困難的，但是鍛鍊效果是不錯的，下面我們體驗這個動作的過程。

身體姿勢向前俯身，使上半身和地面平行，雙膝稍微彎曲，雙手正握住槓鈴，雙手之間的距離比肩部略寬，雙臂伸直向下握住槓鈴，運動時雙臂屈肘使槓鈴向上拉起，收緊三角肌後束，當雙臂達到最高點時，保持上臂與肩部垂直，保持動作1秒，然後使槓鈴降到原來位置，同時雙臂伸直，重複動作共4組，每組做12次。

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整個過程中，充分向後伸展肩部，使肩關節最大限度的向外旋轉，俯身時保持上半身與地面平行，保持身體的穩定，槓鈴在向上運動時，上臂保持與軀幹垂直。

2、反式碟機展肩鍛鍊

只有獨立的訓練三角肌後束，能夠使我們的肩膀充滿力量，線條輪廓更加清晰，下面我們體驗它的鍛鍊效果。

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身體坐在反式碟機上，使自己的胸部緊靠座椅的軟墊上，雙手握住把手，使把手調到同一個高度，雙肘稍微彎曲，調整好自己的負重量，運動時雙手握住把手，儘量向後拉，使三角肌後束得到收縮，當雙臂幾乎打直的時候，緩慢的是把手回到起點，持續動作做3組，每組做12次。

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鍛鍊過程中要注意，當回到起點的時候，儘量不要把重量塊放到最底，使三角肌後束的刺激持續，雙肘的運動軌跡向左右兩側，不要面向地面，這樣就降低了鍛鍊效果，同時我們要緩慢的完成鍛鍊，這樣就延長了三角肌後束受刺激的時間。

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當我們在做多關節的訓練時，有時在鍛鍊中存在著不足，不能使鍛鍊效果達到多角度，我們就可以採用孤立動作訓練來輔助，這樣就會對目標肌肉進行多角度的鍛鍊，使我們鍛鍊的肩膀充滿泵感，完成打造3D肩膀的目的。