肩部訓練的時候，如何制定訓練計劃？怎麼樣去合理安排動作

肩部肌肉位於我們的肩關節附近，幫助我們的肩關節進行運動，其中我們鍛鍊得最多的就是我們的三角肌，這塊肌肉別看體積非常小，但是對我們整體而言視覺效果是非常重要的，把肩部肌肉鍛鍊好，我們完全可以擁有非常好的身材。

肩部肌肉最大的作用就是輔助肩部運動，比如我們在臥推的時候肩部肌肉會發力，在做背肌訓練的時候肩部肌肉也會發力，這塊肌肉是一個耐力非常好而且恢復速度非常快的肌肉，所以我們在鍛鍊的時候，有一個要點就出來了，那就是在鍛鍊的時候頻率高，負重可以不用非常大。

我們在鍛鍊肌肉的時候要尊重肌肉的能力，肩部肌肉可以讓我們的肩關節外展，可以讓我們的肩關節水平屈和伸，所以我們在鍛鍊的時候就圍繞著這幾個動作，就可以達到鍛鍊肩部肌肉的目的，其中我們做的最多的就是肩推，所以肩推將是我們重點要鍛鍊的動作，但是具體怎麼安排動作順序，我們就要按照以下兩點來。

第一點，在鍛鍊肩部肌肉的時候，先做整體鍛鍊動作再做針對的孤立動作。

我們在鍛鍊的時候一般把肩部肌肉分成幾個部分，即三角肌前束中束和後束，這三個部分的能力略有不同，所以我們在鍛鍊的時候要根據不同的能力去鍛鍊這些肌肉。

我們的三角肌三個部分在協同發力的時候，可以讓我們做肩關節外展的動作，而這一類的動作有側平舉和肩推，但是一般肩推的時候我們可以負重的重量更大，所以在鍛鍊的時候我們可以用槓鈴肩推放在前面，其後是啞鈴肩推。

而孤立性的動作放在鍛鍊的後面，比如鍛鍊前束的前平舉和鍛鍊後束的俯身飛鳥等等，這樣我們就可以先鍛鍊整體再鍛鍊個體，以達到更好的鍛鍊效果。

注意有一個小細節，如果你覺得你的後束比較差，你可以先做後束的孤立訓練再做前束。

第二點，在安排訓練動作順序的時候，先做大重量動作後做小重量動作。

我們在進行肩部肌肉鍛鍊的時候也要根據不同的負荷進行動作安排，每個動作都不一樣，但是總有很多動作功能是相似的，我們為什麼還要安排這樣的動作呢？

其實，小重量動作比如槓鈴肩推和啞鈴肩推，動作和功能都是相似的，然而槓鈴肩推對我們肩部肌肉的力量刺激更大，可以負重的重量更大，而啞鈴相對來說輕很多，但是對肌肉的孤立刺激更強，我們往往在做啞鈴肩推的時候，肌肉充血感更好。

我們在選擇動作的時候，可以先進行槓鈴動作這樣的大重量的動作，而啞鈴的負重小，負荷小，所以在鍛鍊的時候我們要讓肌肉先進行更大的刺激，然後進行小刺激讓肌肉得到更充分的鍛鍊。