你對虎頭肩了解嗎?4個訓練方法,讓你肩膀霸氣十足
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許多健友在練習肩部運動的時候,總是含含糊糊的進行自己的肩部運動,光是簡單的知道這個動作是練肩部的,所以經過一段時間的練習,在這種情況下進行肩部運動,效果也不會太好。
有的健友想把自己的肩膀練成霸氣十足的虎頭肩,那你對虎頭肩的訓練又了解多少?
大家都了解,使肩部有形,無怪乎就要加強肩部三角肌的訓練,三角肌包括前束、中束和後束肌肉,為了達到練習的效果,我們在訓練中應該注意以下問題。
1、在訓練中保證每個姿勢、每個動作的正確性
在健身房可以和同伴相互配合,相互觀摩對方訓練三角肌的動作和身體姿勢,出現錯誤及時調整、改正。
2、適當增加肩部的運動量
我們為了更好、更快地塑型肩部肌肉,所以我們通常在練習中增加自己的訓練組數和次數,但注意的是不能超負荷運動,這樣會使自己的肩部受傷,得不償失。
3、肩部的運動頻率增強
為了使肩部的三角肌更快更好的進行生長,我們就要不斷地給與三角肌刺激,所以每周要進行肩部訓練,這個頻率要從自身的承受能力出發。
如何借用器械進行我們的三角肌訓練?
動作一:站姿啞鈴前平舉
身體自然站立,雙腿張開與肩同寬,上身保持筆直,雙手握啞鈴放於身體兩側,運動時,雙臂在三角肌前束的收縮作用下舉起啞鈴,身體保持不變,然後緩慢回到原點,向上運動過程中吸氣,降下槓鈴過程中呼氣,注意身體不要左右晃動,保持肩部的平衡。
動作二:站姿啞鈴垂直划船
身體自然站立,背部和前胸肌肉繃緊,雙手握住啞鈴在身體兩側,開始練習時,雙臂屈肘將啞鈴拉向自己的胸部位置,雙手的掌心面向身體,啞鈴之間的寬度要大於兩肩,讓三角肌的肌肉最大限度的向外舒展,保持動作3秒鐘,慢慢放下啞鈴回到起點。
動作三:站姿纜繩側拉
身體面向拉力器站立,把滑輪調到最高的位置,雙手抓握住纜繩,運動時,用肩部後束的力量使雙臂屈肘向下拉伸纜繩,當拉到大臂和地面平行時,保持動作停留3秒鐘,然後還原,。
注意的是在向下拉纜繩的同時,要繃緊你的肩膀,讓三角肌後束收縮達到頂峰。
動作四:坐姿器械側平舉
身體面向器械坐在平板凳上,用自己雙臂肘部以下的部位緊挨器械墊板,雙腿放在平板凳兩側,保持生半身挺直,運動時讓你的雙臂向外側平舉,遠離身體的兩側,當雙臂向上打到與地面平行時,保持動作3秒鐘,然後回到起點,運動過程中要注意的是:脊椎保持自然彎曲,向上抬臂時吸氣,向下放鬆時要呼氣。
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