不用任何器械，徒手來練三角肌，這個方法你Get到沒？

背部那充滿男人魅力的三角肌，讓人一看就充滿安全感，我們在健身房練習三角肌的方法很多，經常藉助啞鈴、槓鈴、推舉等器械，有時因為工作的外部原因，使我們無法到健身房進行訓練，為了方便更多的健友，今天我們一起來學習徒手練習三角肌的方法。

這個動作要求訓練者的核心肌群的力量要大，特別是雙臂的大臂、腰部、腹部的肌肉群。

還要有很好的肌肉控制力，小編在這裡就不賣關子了，這個動作就是我們接觸到的單臂屈肘側轉身。

單臂屈肘側轉身的做法是身體側臥在地上（以右臂為例），用右臂屈肘支撐地面，左臂背在體後，雙腿伸直成標準伏地挺身姿勢，雙腳著地支撐身體，運動時身體側面緩慢下降，右臂大臂肌肉支撐整個身體的重量，下降到最低點時身體側轉成俯臥姿勢，背部肌肉用力下壓，然後緩慢上升到起點，一次動作完成，注意的是左臂始終保持不變。

為什麼說這個徒手動作，對三角肌的練習很有幫助？

我們都知道想要練就一副完美的三角肌，讓眾多女生尖叫的健碩身材，這離不開對三角肌的三個束進行練習，他們分別是前束、中束和後束。

前束負責肩屈和肩內收，中束負責肩部外展，後束負責肩水平外展等。

下面讓我們一一來介紹單臂屈肘側轉身對3個部分的作用。

單臂屈肘側轉身對前束的影響

我們在做單臂屈肘側轉身運動時，前束的肌肉會隨著身體的上升和下降進行收縮和伸張，並隨著重力的增強，施加給前束的壓力也會增大，前束肌肉的力量隨之增強，這樣更好地得到鍛鍊。

單臂屈肘側轉身對中束的影響

在做單臂屈肘側轉身的動作時，中束肌肉在身體下降的過程中，所有的肌肉纖維被募集在一起，隨著肩部外展，用於支撐身體的重量，但它比前束的肌肉纖維用的少很多。

單臂屈肘側轉身對後束的影響

我們在運動中，背部動作使它的受力自然比較敏感，俯身向下時，後肩收縮發力帶動大臂向後畫弧，充分的鍛鍊了後束肌肉。

我們人體上的每一塊肌肉都有生命，只有你真心對待它，回報你的永遠是鮮活、跳動、充滿力量的肌肉，做單臂屈肘側轉身開始會很難，但是我們回想一下，世間的事情沒有哪件是容易完成的，但我們只要堅持，勇敢去嘗試，如果離你的夢想只差一步，也要為那一步付出辛苦，健友們你們一定會成功的。