練出完美肩部的秘訣：刺激三角肌，訓練方法比選擇大重量更重要
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與胸肌、手臂、背部肌肉相比，肩部肌肉並不是一個特別明顯的肌群，但健身時一定要練！
因為上肢訓練基本都會涉及到肩部的參與，肩部過弱很容易出現肩部疼痛、受傷等問題。
練好肩部肌肉，還可以增加肩膀的寬度與厚度，對於肩部偏窄的人非常有幫助。
1、訓練方法
肩部最大的肌群是三角肌，分為前束、中束、後束，鍛鍊時要對這3個部位進行針對性訓練。
其中，三角肌中束對肩部寬度影響最大，想要增加肩寬要著重練習。
三角肌後束的鍛鍊可以幫助避免駝背與其他上肢體態問題，長時間敲鍵盤、寫作的要引起注意。
另外，練胸、練手臂的動作會涉及到前束，練背會涉及到後束，所以安排三角肌訓練時可以與其它上肢訓練相結合。
2、啞鈴側平舉（中束）
通常側平舉的方式是在身體兩側上舉，但更有效的方式是手肘彎曲，將啞鈴前移，在身體側前方上舉，這樣可以減少背部斜方肌的參與。
（注意中束的變化）
很多時候，改變動作角度、幅度就可以增加對肌肉的刺激，不一定要靠加大重量，加大重量只是其中一種。
為了預防受傷，上舉時手臂不要超過肩部高度。
3、啞鈴夾肘推舉（前束）
低點在下巴位置，上舉高度不一定要特別高，只要肩部肌肉有緊張感就可以開始下降。
儘量使手肘靠近固定，保持對肩關節的孤立。
練習這個動作時，記得只需要關注前束的參與，中束和後束可以忽略。
當三角肌前束有收縮感時，完成第一組動作，放下啞鈴休息。
（注意前束的變化）
4、直立槓鈴划船（ 前束）
槓鈴是直上直下狀態，最高點到下巴下方且短暫停頓，保持動作的控制性。
主要鍛鍊三角肌前束，斜方肌也會有一定參與。
（注意前束變化與槓鈴握法）
5、坐姿啞鈴俯身划船（後束）
動作的關鍵在於保證胸部與地面平行，將手臂從軀幹中孤立出來。
不必痴迷於增加啞鈴重量，重量過大會很難保持背部的穩定。
如果背部、手臂、腿部搖晃幅度很大，要馬上降低重量。
（注意後束的變化）
總結
最後再次提醒大家，練肩一定要從小重量開始，慢慢加重。
最大重量也不能太大，否則會出現借力與代償，也容易造成聳肩導致受傷。
END.
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