經典練肩，練出完美三角肌，穿衣更有型

#運動課代表#

人體有600多塊獨立的肌肉，但是在學習健身的基礎知識時，我們只需要關心其中的一部分。

通常，我們可以把肌肉分成以下幾個肌群：

胸大肌 、背闊肌、肩膀 、上臂、前臂 、腰腹部 、大腿和臀部 、小腿

其中肩膀包括大小和豐滿度、三角肌的三部分（前束、中束、後束）、斜方肌

三角肌是一塊很大的，由三個部分組成的厚實的三角形肌肉。

它始於鎖骨外側1/3，建豐及肩胛岡處，止於三角肌粗隆。

它的基本功能：使你的手臂完成轉動及上抬的功能，三角肌的前束能使你手臂抬向正前方；中束可以使你手臂在身體的側面抬起；後束則能你的手臂舉向後面。

在這裡，我們介紹 2 種針對肩部的經典動作——平舉和推舉

一、平舉

在平舉的動作中，你需要抬起伸直的手臂，劃出一條較寬的弧線，這樣做可以更好的分離三角肌的三個頭，你需要向正前方平舉，側面平舉及後面平舉。

1、保證你的手掌在整個過程中一直朝下，更好的話把手伸的遠一點，讓我們的小拇指比我們的大拇指稍微高一點點，這樣有利於孤立我們的三角肌，並讓其在動作過程中充分收縮。

2、儘可能嚴格的完成動作，不使用任何借力來舉起重量，並完全有控制的放下重量，動作越標準，獲得的效果越強烈。

3、還有一種增大三角肌訓練強度的方法——「靜力平舉」，就是在每一組啞鈴平舉之後，拿起一對更重的啞鈴，將它們向身體兩側儘可能遠的平舉起，保持這個動作，這樣會幫助你耗盡三角肌的力量。

二、推舉

可以選擇站姿或者坐姿推舉，然後以雙手手掌朝上的方式握住槓鈴或者啞鈴向上舉起。

在推舉動作中，你的手臂開始的時候是彎曲的，你需要先將重量舉到肩膀的高度，然後再將槓鈴或者啞鈴舉過頭頂。

在你上舉的過程中，同時也在伸直你的手臂，所以這個動作不僅鍛鍊到了你三角肌，同時也運用到了你的肱三頭肌，你可以選擇各種不同的推舉方法，用器械、槓鈴、啞鈴等對肩部所需要承受的重量進行調節。

總 結

如果在你的整個形體中，肩部一直是你的薄弱部位，那麼你就需要調整訓練計劃，增加一些其他的訓練動作，或者增加你的訓練組數來鍛鍊你的肩部肌肉，並且利用強度原則來對肩部進行高強度訓練。

可以採用遞減法來對肩部肌肉進行鍛鍊，你需要一個很重的重量開始，然後逐漸減輕重量；另一種加快肩部肌肉發展的方法是將平舉和推舉以超級組的形式來完成。

比如在一個槓鈴推舉之後來一個啞鈴前平舉，以刺激你的三角肌，但你要準備好承受痛苦。

不過為了穿衣更有型還是值得的。