比別人的肩再寬一點，竟然是因為用了這6招？

他的肩原本很弱，現在練成巨無霸？把肩練寬，一定能讓人刮目相看。

要讓自己足夠強壯，才能把襯衣撐爆，甚至無論你穿什麼，都能脫穎而出。

肩部肌肉必須要非常強大，還可以減少受傷的風險，提升整體的觀感，試過這些方法，都像是讓肩部重新生長！

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

啞鈴側平舉 3輪 共82次

史密斯機頸後肩推 4 15, 12, 10, 10

器械側平舉 3 24

坐姿俯身後束飛鳥 4 15, 12, 10, 10

槓鈴直立划船 4 12

六個方向肩平舉 4 10

1. 啞鈴側平舉

如果你的肩部訓練已經習慣了肩推，沒有得到預期的效果，可以先從啞鈴側平舉開始。

通過側平舉，使三角肌前束或中束活躍起來，等同於進行了預疲勞訓練。

金字塔訓練法，負重逐漸遞增，然後再遞減負重。

站在啞鈴架前，啞鈴架的高度大約在腰部高度，這樣可以更容易地抓起啞鈴而不用停下動作。

常見的訓練法是一組10-12次的恆定動作範圍。

這種方法的問題是，如果從輕啞鈴開始，做12次，肌肉不會有絲毫的挑戰。

當舉起更重的啞鈴時，12次又可能太多，迫使身體使用糟糕的動作姿勢。

最好的訓練方法是重量遞增，次數遞減，後面重量遞減，次數遞增：

7.5kg啞鈴15次

10kg啞鈴12次

12.5kg啞鈴10次

15kg啞鈴8次

12.5kg啞鈴10次

10kg啞鈴12次

7.5kg啞鈴15次

組間沒有休息。

以上組數完成3輪。

如果有必要的話，在第二輪和第三輪的時候，降低重量，只要你足夠集中，就可以把三角肌中束炸掉。

2. 史密斯機頸後肩推

和頸前肩推不同，使用器械肩推，保持手臂沿著肩關節運動在同一個平面，從而確保更多的三角肌中束的參與。

（三角肌前束從臥推中受到了大量刺激，所以不需要給它做額外的訓練。

）

訓練方法：

1. 通過持續的肌肉緊張來完成動作，在手臂完全伸直之前停止。

2. 快速推起器械，然後慢慢下放。

3. 在肌肉控制下，動作要感覺到三角肌的擠壓和伸展。

3. 器械側平舉

三角肌中束從一開始就一直在訓練，但到這裡還沒有結束。

用3個簡單組和3個困難組來榨乾中束。

訓練方法：

1. 選擇一個可以完成12次的重量。

2. 慢速做12次，1秒鐘的向心動作，1秒鐘的頂峰收縮，2秒鐘的離心動作。

3. 快速做12次，可以稍微借力的情況下完成12次。

4. 坐姿俯身後束飛鳥

大多數小夥伴都是偶爾地訓練三角肌後束，而且沒有什麼熱情。

這是不足夠的，三角肌後束占整個肩部的三分之一。

訓練方法：

1. 坐姿俯身，或者面朝下坐在上斜凳上。

2. 手臂要持續保持足夠的彎曲，把負重施加在三角肌後束上。

3. 肩胛骨在動作的最高點收緊在一起，避免斜方肌和菱形肌更多的參與動作。

4. 全程用手肘引導動作。

5. 槓鈴直立划船

如果動作做得正確，寬握槓鈴直立划船可以同時刺激到三角肌後束和中束。

訓練方法：

1. 以弧線的方向向上拉，試圖將槓鈴向上拉過肩膀，槓鈴最後會停在下巴下方。

2. 可以使用彈力帶，但是用四個手指空握槓鈴杆，從而使三角肌獲得最好的感覺。

3. 全程保持手肘始終高於雙手。

6. 六個方向肩平舉

這是肩部的最終收尾動作。

6個方向是拿一對輕啞鈴用坐姿完成。

從兩邊各拿5kg的啞鈴開始，根據需要再增加重量。

訓練方法：

1. 雙手握住一對啞鈴，放在身體兩邊。

2. 保持雙臂伸直，將啞鈴舉到側平舉的最高點。

3. 保持同樣的手部姿勢，手臂伸直，雙手在身體前方合攏。

4. 將啞鈴舉起，雙臂舉過頭頂。

5. 將手臂下放並伸展開，再次將手臂分開到側平舉的最高點，再回到兩側。

這是一次動作！

如何安排訓練？

建議每6天訓練一次，在休息日之後安排。

三角肌前束會在胸部訓練中參與，而三角肌後束也會在背部訓練中參與。

也建議在胸部訓練的前一天做一個中束動作，保持肩部飽滿，使血液和營養通過肌肉，直到48小時後再次進行全方位的肩部訓練。

胸部訓練時的中束訓練動作：坐姿側平舉和站姿側平舉複合組

第一組先坐在長凳或靠在長凳上。

選擇一個10次就達到力竭的重量，完成10次後，立即站起來再做10次。

站起來的時候你會有更好的槓桿作用，能夠順利地完成這些更多的動作。

如果力量不夠的話，最後幾次動作可以借力來完成。

如何使用這些訓練

這是一個非常高強度的訓練，對恢復能力提出了巨大的要求。

建議按照這個肩部訓練計劃練8周。

到最後，你應該注意到你三角肌的厚度和豐滿度有了顯著的變化，肩膀從各個角度看起來和感覺都更圓更寬。

寬又飽滿的三角肌，就是要向身邊的小夥伴傳達出粗獷的力量和活力，讓身材更像倒三角，你都要對訓練足夠強烈和嚴苛，同時，這樣練帶來的回報也是讓自己滿足的！