找了大半年，哪些練肩難題居然在這裡都找到了？

現在健身已經和以前很不一樣，獲取方法的方式很多，但是越多的方法反而會讓自己越迷失，我們都想把體型練好，面對肩這個相當難搞的部位，可以怎樣快速進步？

撇去先天優勢，把肩練寬練厚，訓練必須要有持續泵感，你試過一組側平舉做100個嗎？而100個側平舉真的有用嗎？今天小編把很多小夥伴留下的練肩問題一一解答！

自由重量或器械肩推有區別嗎？

自由重量對肌肉的訓練更好，實際上也更安全。

它們會更有效，是因為它們迫使身體更平衡和協調地運動。

在某種程度上雖然限制了舉起的負重，但未嘗不是一件好事。

有的小夥伴用史密斯器械做肩推，不需要平衡負重，結果拚命在上面加重量。

但問題是，用槓鈴史密斯機肩推時，身體會調整到最適合的姿勢。

史密斯器械存在另一個問題，會讓人誤以為自己不需要熱身了，就很快衝很大的重量。

相比下，因為不能做到超大的重量，所以自由重量反而沒那麼容易讓自己受傷。

肩推一個不錯的訓練辦法是用啞鈴做。

只要把啞鈴放在耳旁，動作就可以直接在肩關節上下移動。

不過啞鈴的問題是，一旦負重變大，就很難舉到起始位置。

先做側平舉再做肩推，這樣中束已經預疲勞了，這種方法有意義嗎？

這種風法不太可取，原因有二。

第一，用槓鈴或啞鈴肩推需要保持平衡，需要有足夠的體力。

如果我不先做肩推的話，這個動作就會很難控制，哪怕還有很多力量。

第二個，當肩推使用最大的承受重量，以完整的動作形式完成。

肩推才是真正刺激最多肌肉的動作。

唯一讓我認為這種預疲勞的想法，是肩部已經有一些疼痛時，大重量肩推無法進行，或者偶爾改變一下訓練計劃。

肩推和側平舉的次數範圍在多少最有效？

所有肩部的動作建議可以做到每組10-12次。

重量是遞增的，有時最後一組只做8次，但用最大的重量。

有些小夥伴啞鈴前平舉做到過頭動作，有些小夥伴舉到肩膀或眼睛的高度。

哪個動作是正確方式嗎？

過頭的前平舉動作是可以的，但不要重量太大，否則對肩關節很危險。

把啞鈴舉到水平的位置，這只是三角肌前束在訓練，如果往上舉，可以感受到三角肌中束被激活。

不需要單獨訓練三角肌前束，是因為它們可以在肩推或臥推中獲得足夠的訓練？

大多數小夥伴都沒有做單獨的三角肌前束訓練。

確實需要做，哪怕是一點點。

肩推後做3組前平舉，使三角肌前束獲得更好的泵感

三角肌後束，是否要與前束和中束保持同一水平？

很多小夥伴是經過幾年的訓練後，蔡想到要做三角肌後束的孤立練習。

有的小夥伴肩膀從前面看起來很棒。

從側面看，有一部分凹進去了——因為後面什麼都沒有了。

訓練三角肌後束，有了三角肌後束後就會有很大的不同。

肩膀好像翻了一番，從各個角度看都是豐滿的。

肩膀會參與胸部和背部的訓練，是否有過度訓練的情況？

一周不需要多次訓練肩膀，因為他們在其他的訓練中也會得到鍛鍊。

同樣的，不要在前一天肩部間接的參與到胸背訓練後就開始練肩。

在練腿和手臂之間練肩，這樣可以避免過度訓練。

事實上，肩很容易疲勞，需要關心肩部訓練與胸部和背部訓練的關係，也不需要做太多的肩部訓練，假如在健身房裡只練肩，在45分鐘內就可以完成。

練肩常犯的問題是什麼？

側平舉選擇的重量太大。

他們在搖晃著舉起重物，而肩部沒怎麼受到訓練，應該選擇只有一半重的啞鈴，讓中束在運動中充分地收縮，最好每組25次。

不能用太大的重量，太重會導致動作形式變形，阻止肩部的總體成長。

肩部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

槓鈴肩推 4 10-12

槓鈴前平舉 3 10-12

啞鈴側平舉 5 10-12

啞鈴後束飛鳥 4 10-12

繩索麵拉 4 10-12

肩部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

器械側平舉 4 8-20

啞鈴側平舉 3 8-10

坐姿啞鈴推舉 3 8-12

俯身啞鈴飛鳥 3 12

蝴蝶機反向飛鳥 3 12

肩膀鑄造強人，如果沒有一雙寬厚飽滿的肩膀，就無法支撐上半身強壯的體格。

打造強大的三角肌，這個夏天就讓自己倒三角更完美！