拒絕花里胡哨，一套動作幫你打造3D巨肩，讓你的肩膀更加寬闊

想要打造V型的倒三角身材，肩部的訓練變得尤為重要，我們肩膀的寬度早已隨著生長停止而定型，但是我們依然可以通過訓練讓我們的三角肌變大，使我們的肩寬得到提高，從而達到整體視覺上的寬闊。

練肩的動作非常多，但是我們不需要花里胡哨動作來進行訓練，僅靠簡單有效的基礎動作，便可以打造出3D巨肩。

在整個肩部的訓練過程中，我們要圍繞三角肌前束，中束，後束做有效訓練，我們要的不是重量，而是質量。

在訓練初期我們可以放棄肩部線條形態等要求，優先發展肩部力量。

推舉動作便是我們的首選動作。

槓鈴推舉是我們的基礎動作，雙手握距比肩略寬，將要槓鈴托舉止鎖骨位置，用肩部力量將槓鈴推起，推舉過程呼氣感受肩部肌肉的收縮，在頂端稍作停留後緩慢下放至起始位置。

在整個過程中我們保持肘部內收，同時避免過度向前拱腰。

啞鈴推舉的動作與槓鈴推舉的動作大致相同，我們的上背要緊緊的靠在啞鈴凳的靠背上，同樣我們要避免過度向前拱腰。

與槓鈴推舉不同的是我們肘部向外，在推起時將啞鈴向內靠攏但不要讓啞鈴碰撞。

在推舉的動作中我們依然要保持挺胸，避免出現圓肩內扣現象。

由於我們的日常生活與工作原因，我們三角肌的耐力與恢復速度要比我們想像中更強大，所以小重量多次數的側平舉可以幫助我們分別發展肩部的前中後側。

無論是前平舉，側平舉，俯身側平舉，我們都可以採取超級組來進行訓練。

無論是哪種平舉，我們都要防止上下晃動用慣性將啞鈴甩上來。

在啞鈴側平舉的過程中，為了避免我們的斜方肌代償，我們可以抬頭挺胸收住肩胛骨，當我們低頭的時候，處於身體本能反應，我們低頭做側平舉時斜方肌會不自覺的參與發力，而我們抬頭挺胸可以有效防止斜方肌代償問題。

同時我們在啞鈴向兩側舉起時，可以略微轉動手腕，讓我們的大拇指位置低於小拇指位置（手持瓶子倒水的感覺）。

我們可以調整細節來幫助我們找到更好的發力感，達到更好的效果。

在整個肩部的訓練中，後束的訓練尤為重要，它並不像三角肌前束在我們的胸肌訓練中會通過臥推得到有效訓練。

相反，大多數人都有一個發達無比的三角肌前束，但是後束卻小到幾乎沒有，而背部肌肉的不斷發展也會讓我們很難找到三角肌後束的發力感覺。

我們可以通過蝴蝶機的反向飛鳥作為首個動作，在訓練中穿插俯身側平舉，在訓練的末尾添加繩索俯身側平舉來訓練我們的三角肌後束。

整體訓練計劃（重量自行決定）

蝴蝶機反向飛鳥4-6組12RM/組

坐姿/站姿槓鈴推舉4-6組12RM/組

俯身側平舉4-6組12RM/組

坐姿啞鈴推舉4-6組12RM/組

固定器械推肩4-6組12RM/組（自由重量後通過固定器械徹底壓榨肩部）

前平舉4-6組12RM/組（前束過於發達可忽略前束訓練）

繩索反向飛鳥或俯身側平舉4-6組12RM/組

側平舉超級組6-8組（重量自選）每組力竭

由於我們的三角肌在長期生活中變得非常頑強，在訓練的末尾我們可以採取重量遞減的側平舉超級組來作為結尾動作。

以上動作都是我們練肩的基礎動作，只要打好基礎，我們肩部肌肉沒有發展不好的理由。

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