飽滿肩膀誰不渴望？完美解決窄肩問題，其實只需四個動作

隨著科技的迅速發展，我們經常能在電視上或者手機上看到肌肉男的影子，他們的肌肉身材無時無刻地都在吸引著我們的眼球。

如果你也被他們的肌肉身材所吸引，那麼你要做的就是參與到健身中來，跟著肌肉大神們的步伐繼續前行。

如果你細心觀察一下他們的身材，那麼你就會發現，他們身材上除了布滿肌肉之外都存在著一個共同點，那就是都有一個寬廣的肩膀。

的確，一個寬肩就會讓整個人顯得更加威武，也會給人一種有責任有能力的感覺。

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那麼在我們的健身訓練中如何才能練出一個飽滿的肩膀呢？不要著急在此之前一定要對我們身體結構一定的了解才能在訓練中更好的表現。

影響肩膀最重要的肌肉就是三角肌，它如果名字一樣，在我們的身體上處於倒三角型，如果將它練發達了，我們自然而然就練出一個倒三角身材。

對於那些肩膀骨架天生就比較窄的人來說，也可以通過對三角肌的鍛鍊來增加肩膀的寬度。

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所以三角肌就是肩膀塑造過程中的關鍵所在。

而三角肌並不是一個整體，它是由三塊肌肉共同構成，它們分別是三角肌中束、三角肌前束和三角肌後束。

前束在日常活動中經常參與所以比較發達，而中束和後束較為薄弱，並且三角肌中束占整個三角肌比例最大的，也是影響肩膀寬度最大的影響因素。

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對肩膀影響最大的三角肌有一定的了解之後，我們就可以制定針對性的訓練計劃了。

在制定計劃過程中一定要注意不要高估自己，一定要學會謙虛從基礎、從重量最低的訓練開始，這樣才能保證我們不會受傷。

並且還要注意一點就是任何訓練最忌諱的就是忽視熱身去直接開始正式訓練了，這樣不僅會降低健身效率，還有可能會讓造成局部受傷。

所以在進行正式的肩膀塑造訓練之前，要進行一些類似於肩內旋、肩外旋等熱身訓練。

讓三角肌充分被激活，然後在進行正式訓練。

對於正式訓練的動作選擇，下面就分享給大家。

動作一：站姿啞鈴推舉

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推舉訓練可以讓負重直接刺激到肩部肌肉，但是這個動作的難度也相對較大，所以如果你身體基礎較弱的話建議使用低重量訓練進行或者是採用坐姿的方式完成訓練。

首先雙腳分開穩定身體，挺直後背收縮腹部，雙手各握啞鈴並舉起，雙臂屈肘讓大臂與地面平行。

然後三角肌發力帶動雙臂將啞鈴向上推起。

當雙臂伸直後停頓，然後緩慢下放。

動作二：啞鈴側平舉

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側平舉動作也是針對三角肌中束的十分經典有效的訓練動作，可以採用站姿訓練這樣可以讓我們加強身體穩定性並且加強腹部核心；也可以使用坐姿進行訓練，這樣動作相對簡單並且能產生更孤立的刺激。

首先雙腳分開微微站立穩定好身體，挺直後背收縮腹部，雙手握緊啞鈴自然下垂。

然後微屈手肘，三角肌發力帶動雙手向上舉起，直到與肩膀同高。

然後緩慢下放進行還原。

動作三：啞鈴俯身反向飛鳥

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將飛鳥動作以附身的形式進行訓練，就可以對三角肌後束產生更強的刺激。

在這個動作中要注意控制好動作的幅度，如果幅度過大就會讓更多的肌肉參與進來，從而降低三角肌後束收到的刺激。

首先將身體固定在飛鳥凳上，雙手各握啞鈴自然下垂。

挺直後背，肩膀發力將雙臂向外側打開，使啞鈴上升到與肩膀同一高度。

稍作停留充分感受三角肌的伸縮，然後緩慢將雙臂下放還原。