乾貨 | 如何練就3D肩膀？練好這幾個動作就行。

如何把肩膀鍛鍊得很厚實？

肩膀厚實，確實給人非常強壯的感覺。

怎麼才能把肩膀練得強壯呢？先看看肩膀部位的肌肉--三角肌吧。

審美上異常重要的三角肌，其實並不是很大，它包括：紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束，藍色的三角肌後束。

想要練就厚實的肩膀，就要練好這三塊肌肉。

先說三角肌前束吧，對於這塊肌肉，我推薦下邊兩個動作。

站姿槓鈴推舉：

站姿啞鈴推舉：

兩個動作的動作軌跡很相似，鍛鍊的肌肉也一樣：

主要發力的肌肉都是三角肌前束，其次是三角肌中束、肱三頭肌、前鋸肌、以及胸肌上部。

建議新人使用槓鈴推舉的動作，每周練2次，每次3到4組，每組用12到16次力竭的重量練習。

等力氣大一些，核心肌群也更穩定，可以增加槓鈴重量，用4到8次力竭的重量練習。

同時可以切換到啞鈴推舉，避免左右力量發展的不平衡。

我們經常可以看到有小夥伴在健身房做啞鈴前平舉：

但是多個研究顯示，這個單獨訓練三角肌前束的動作，對於前束的刺激，遠不如槓鈴推舉和啞鈴推舉。

更重要的是，經常健身的人，在訓練胸肌的時候，不管是臥推，還是斜上臥推，或者雙槓臂屈伸，都會練到前束，所以前束往往是肩膀最強的肌肉，不需要用孤立的動作再單獨訓練。

接下來是三角肌中束，可以用下面幾個動作訓練：

繩索側平舉：

啞鈴側平舉：

為了岡上肌因為長期健身，在肩關節被反覆擠壓摩擦，建議像上圖一樣，保持拇指朝上。

同時為了能更好的刺激中束，避免前束過度發力，可以身體向前傾斜，或者靠在健身椅上做動作。

單手側平舉也是個不錯的選擇，可以增強核心穩定的能力：

這三個是我最常使用的動作，每周練兩次，都放在「推日」或者「練胸日」，每次做1到2個動作，每個動作練3到4組，每組用8到12次力竭的重量，每組都做到力竭。

偶爾我還會增加離心收縮來加強中束的訓練，畢竟中束是一般健身愛好者都比較少練到的肌肉。

三角肌後束的訓練，我推薦FACE PULL、蝴蝶機反向飛鳥以及俯身反向飛鳥：

第一推薦--FACE PULL：

FACE PULL不但可以很好的練到三角肌後束，還可以鍛鍊到肩袖肌群等肌肉，非常好的動作。

Jeff大叔甚至推薦每次健身之後，都練FACE PULL。

蝴蝶機反向飛鳥：

為了防止斜方肌過度參與，建議含胸做這個動作，而且手臂擴胸時，不要張開到180度。

如果沒有蝴蝶機，用繩索反向飛鳥也可以：

俯身反向飛鳥：

這是個比較古老的經典動作，如果因為深蹲和硬拉，你的下背還在酸痛，就靠在健身椅上做。

我每周會練兩次三角肌後束，放在「拉日」或者「練背日」，每次必練FACE PULL，還有力氣的話，就再加一個動作。

建議用小重量多次數練習三角肌後束，如果重量太大，身體會啟動斜方肌中下束幫忙發力，對後束的刺激反而小了。

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好了，相信這些動作足夠你打造一副健壯厚實的肩膀了。

感謝看到這裡的小夥伴，也希望你給我點個讚：）