一對啞鈴狂虐肩部肌群，4個動作，還你寬厚發達的肩膀

雖然肩部的肌群對於整體來說是一個不算大的肌群，但是如果把肩部練得更加飽滿，這是你要塑造V字型身材必經的一個部分。

從全身更加平衡協調的發展和整個形體的外形來看，都不能忽視對於肩部的訓練。

對肩部進行規律的訓練，能夠改善你的肩膀偏窄的問題，還能讓關節的穩定性得到提高。

從這個方面來看，練好了肩膀，對其他部分進行訓練也是有利的。

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對肩膀進行鍛鍊，其實就是對三角肌進行鍛鍊。

在鍛鍊進行當中，為了讓三角肌各部分都能夠平衡的發展，最好先了解一下三角肌的結構，還有三角肌的特點，這是很有必要的。

三角肌是由三角肌前束，三角肌中束和三角肌後數組成的。

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三角肌有以下幾個特點：三角肌的前束是和胸部肌群連在一起的，所以在進行胸部鍛鍊的時候，有可能會被練到，而且三角肌前束也是最經常被用到的，所以相對比三角肌中束和三角肌後束來看錢數相對來說比較發達；三角肌中束對肩膀的寬厚起著決定性的作用，對於三角肌中束進行鍛鍊，可以讓肩部變寬，改善溜肩的問題；三角肌的後束在背部進行訓練的時候，有可能會被練到，但是在生活中用到的很少，所以，後束也是整個三角肌肌群中相對薄弱的部位。

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根據我們的介紹，在每個人針對於三角肌進行訓練的過程里，需要根據三角肌的特點，還有自己的情況和目標進行調整。

但是有一點是確定的，不論對哪個部位進行訓練，都要先顧及這個部位的整體，然後再做針對性訓練，否則哪個部位都不可能協調發展。

對於剛才我們說的這些，我們接下來會推薦一組專門針對於肩膀肌群，也就是三角肌的訓練動作。

為了讓大家都有可能進行訓練，我們選擇只使用一對啞鈴就可以進行的動作，也就是說不用去到專門的場地，利用專門的器械，在家裡也可以完成。

動作一：坐姿啞鈴推舉

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坐姿啞鈴推舉是對三角肌的前束和中束進行針對性鍛鍊的。

採用坐姿坐在座椅上，背部緊靠著椅背，雙腳跨在座椅上，分開踩實地面。

雙臂彎曲，小臂垂直於地面，大臂在一條直線上，雙手分別握住一隻啞鈴，掌心向外。

然後用力向上推舉啞鈴，讓手臂完全伸直，垂直於地面。

稍作停頓，再收回啞鈴，恢復到剛開始的姿勢。

動作二：坐姿阿諾德推舉

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坐在座椅上，端正坐好，雙腳分開，踩實地面。

背部緊靠座椅背，雙手分別握住一隻啞鈴，掌心向內，手臂彎曲，大臂緊貼身體，小臂緊貼大臂，同時小臂垂直地面。

然後用力向上舉起啞鈴，在舉啞鈴的同時把掌心轉向外面，然後手臂伸直，到達頂點作停頓，再將啞鈴收回，同時把掌心變成向內。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

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俯身啞鈴飛鳥採用站姿，雙腳分開一點距離，雙腿微微彎曲，上半身傾斜。

雙手分別握住一隻啞鈴，掌心相對。

雙臂垂直於地面，互相平行，然後，抬起雙臂，讓雙臂在一條直線上，同時雙臂要伸直，作停頓之後，再緩慢地恢復到開始的姿勢。

動作四：俯身啞鈴臂屈伸

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依然是採用俯臥的姿勢，一條腿彎曲，用小腿撐在座椅上，另一條腿蹬直，蹬在地面上。

內側手臂伸直，手掌撐住座椅。

外側手臂握住啞鈴，手臂彎曲，讓小臂垂直於地面。

然後用力向後上方伸直手臂，讓大臂小臂在一條直線上，作停頓之後，繼續彎曲手臂，重複動作。

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以上動作都是針對肩膀肌群進行的專門性訓練動作，唯一用到的器械是啞鈴，比較方便攜帶，在家裡就可以進行。

動作進行中，要把動作儘可能的做標準。

一對啞鈴就能狂虐肩部肌群，雖然只有4個動作，但也能還你寬厚發達的肩膀。

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