肩膀其實分三個部分，想要美觀，前束、中束、後束都要訓練到

肩膀一直都是上肢部分的重要肌肉，擁有一個飽滿又美觀的三角肌，才能顯得上肢部分更立體，穿衣服才會更有型，但是想要練好肩膀並不是一件容易的事情，肩膀上的肌肉俗稱「三角肌」是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，而三角肌在我們訓練的時候又分為，前束、中束、後束。

想要快速達到精緻又立體的肌肉，在訓練方面必須保證4點要求。

1.充分的熱身，避免運動損傷，因為肩關節是極其容易受傷的位置。

2.正確的動作才是訓練的基礎，不僅可以避免受傷，還能提高訓練效果。

3.全面的刺激每一個部位，針對前束、中束、後束分別訓練。

4.做每個動作的時候不要藉助慣性，以目標肌肉作為第一發力點，做好頂峰收縮，會讓肌肉感覺更好。

下面介紹一套完整的經典訓練動作，做分別針對訓練。

前束篇

啞鈴前平舉

站姿，雙手各握一隻啞鈴，腹部收緊，腰背挺直，肘關節微屈，腕關節保持中立反手全握啞鈴，放於身體前方兩側，吸氣準備，呼氣三角肌前束髮力帶動一側手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關節在同一水平面，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，雙手交替。

T槓推肩

站姿，採用雙手握住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前，維持軀幹的穩定，身體稍微前傾，核心穩定、手伸直將槓鈴前推，伸直時手肘記得不要鎖死，再緩緩下放，把槓鈴收回胸口，力量較強者，也可以選擇單手訓練。

槓鈴片開車

站姿，兩手抓握槓鈴片，手肘微曲固定，鎖緊肩胛骨，呼氣發力，三角肌前束帶動手臂做前平舉，同時旋轉槓鈴片，旋轉角度為90°，上抬高度為槓鈴片中心與肩同高或略比肩高，吸氣下放，然後再向相反方向轉動一次。

中束篇

史密斯槓鈴推舉

坐姿，雙腳踩實，背部靠椅背，雙手正握槓鈴，握距較寬，掌心朝前，將槓鈴置於與肩同高的位置，慢慢向上舉起槓鈴至手臂伸直，手肘微屈，頂點稍停收縮三角肌，然後慢慢下放還原。

坐姿啞鈴推舉

坐姿，雙手持鈴，放在大腿上，用大腿力量將啞鈴頂起，舉到肩膀的高度，旋轉手腕，掌心向前，肘部向外，呼氣發力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關節伸直不鎖死，手腕保持中立，推到最高點兩肘往中間靠，以擠壓三角肌做頂峰收縮（停頓1-2秒），然後吸氣將啞鈴慢慢放下，回到起始位置，如此反覆。

站姿啞鈴飛鳥

兩腳開立與肩同寬，挺胸，兩眼平視前方，用肩部作為第一發力點，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂，當啞鈴高出肩部後，向上揮腕，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，停頓（1-2秒），然後慢慢還原，同時呼氣，如此反覆。

後束篇

繩索麵拉

面對高位滑輪站姿，將滑輪調整到上胸附近，繩索上放一個拉繩，雙腳距離與肩同寬，膝蓋微曲，雙手握住拉繩兩端，手臂向前平舉，用肩作為第一發力點，將拉伸拉向面部，雙手分開，同時呼氣，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

俯身啞鈴飛鳥

雙手握住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬，挺胸收腹，肩帶縮回下沉，腰背始終保持挺直，屈膝俯身向前，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身接近90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，吸氣，肘關節保持不變，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下（停頓1-2秒），呼氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置。

蝴蝶機反向飛鳥

反坐在蝴蝶機上，面對椅背坐，把手高度調整到和肩部平行，雙手正握拉柄置於胸前，雙手掌心相對，保持肘部微微彎曲，肩部微微內旋，挺胸抬頭保持脊椎中立，後束髮力，外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開，直到手臂和軀幹在同一平面內，還原。

注意每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。