肩膀其實分三個部分,想要美觀,前束、中束、後束都要訓練到

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肩膀一直都是上肢部分的重要肌肉,擁有一個飽滿又美觀的三角肌,才能顯得上肢部分更立體,穿衣服才會更有型,但是想要練好肩膀並不是一件容易的事情,肩膀上的肌肉俗稱「三角肌」是一個底向上尖向下的三角形肌,位於肩部皮下,從前、後、外側包裹著肩關節,是一塊多羽狀肌,而三角肌在我們訓練的時候又分為,前束、中束、後束。

想要快速達到精緻又立體的肌肉,在訓練方面必須保證4點要求。

1.充分的熱身,避免運動損傷,因為肩關節是極其容易受傷的位置。

2.正確的動作才是訓練的基礎,不僅可以避免受傷,還能提高訓練效果。

3.全面的刺激每一個部位,針對前束、中束、後束分別訓練。

4.做每個動作的時候不要藉助慣性,以目標肌肉作為第一發力點,做好頂峰收縮,會讓肌肉感覺更好。

下面介紹一套完整的經典訓練動作,做分別針對訓練。

前束篇

啞鈴前平舉

站姿,雙手各握一隻啞鈴,腹部收緊,腰背挺直,肘關節微屈,腕關節保持中立反手全握啞鈴,放於身體前方兩側,吸氣準備,呼氣三角肌前束髮力帶動一側手臂向前,將啞鈴舉起至大小臂和肩關節在同一水平面,吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置,雙手交替。

T槓推肩

站姿,採用雙手握住槓鈴,手肘彎曲,把槓鈴收在胸口前,維持軀幹的穩定,身體稍微前傾,核心穩定、手伸直將槓鈴前推,伸直時手肘記得不要鎖死,再緩緩下放,把槓鈴收回胸口,力量較強者,也可以選擇單手訓練。

槓鈴片開車

站姿,兩手抓握槓鈴片,手肘微曲固定,鎖緊肩胛骨,呼氣發力,三角肌前束帶動手臂做前平舉,同時旋轉槓鈴片,旋轉角度為90°,上抬高度為槓鈴片中心與肩同高或略比肩高,吸氣下放,然後再向相反方向轉動一次。

中束篇

史密斯槓鈴推舉

坐姿,雙腳踩實,背部靠椅背,雙手正握槓鈴,握距較寬,掌心朝前,將槓鈴置於與肩同高的位置,慢慢向上舉起槓鈴至手臂伸直,手肘微屈,頂點稍停收縮三角肌,然後慢慢下放還原。

坐姿啞鈴推舉

坐姿,雙手持鈴,放在大腿上,用大腿力量將啞鈴頂起,舉到肩膀的高度,旋轉手腕,掌心向前,肘部向外,呼氣發力,將啞鈴向上推舉到頭部的上方,肘關節伸直不鎖死,手腕保持中立,推到最高點兩肘往中間靠,以擠壓三角肌做頂峰收縮(停頓1-2秒),然後吸氣將啞鈴慢慢放下,回到起始位置,如此反覆。

站姿啞鈴飛鳥

兩腳開立與肩同寬,挺胸,兩眼平視前方,用肩部作為第一發力點,吸氣,提肘張肩發力向兩側舉臂,當啞鈴高出肩部後,向上揮腕,握緊啞鈴引肘微屈,形成兩臂整體用力的構架,停頓(1-2秒),然後慢慢還原,同時呼氣,如此反覆。

後束篇

繩索麵拉

面對高位滑輪站姿,將滑輪調整到上胸附近,繩索上放一個拉繩,雙腳距離與肩同寬,膝蓋微曲,雙手握住拉繩兩端,手臂向前平舉,用肩作為第一發力點,將拉伸拉向面部,雙手分開,同時呼氣,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

俯身啞鈴飛鳥

雙手握住啞鈴放於身體兩側,雙腿分開與髖同寬,挺胸收腹,肩帶縮回下沉,腰背始終保持挺直,屈膝俯身向前,將啞鈴下放到膝蓋前下方,上半身俯身接近90°,大腿與地面呈70°,小腿垂直地面,大臂保持不動,小臂微收,肘關節約呈100~140°,掌心相對,腕關節保持中立,吸氣,肘關節保持不變,三角肌後束髮力,帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,腕關節保持中立,掌心向下(停頓1-2秒),呼氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置。

蝴蝶機反向飛鳥

反坐在蝴蝶機上,面對椅背坐,把手高度調整到和肩部平行,雙手正握拉柄置於胸前,雙手掌心相對,保持肘部微微彎曲,肩部微微內旋,挺胸抬頭保持脊椎中立,後束髮力,外展肩部,然後帶動手臂畫一條弧線向後展開,直到手臂和軀幹在同一平面內,還原。

注意每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂,選擇適合自己的重量,適合自己的組數進行訓練。


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