肩窄抬手疼痛怎麼辦？4個肩部肌肉強化訓練動作，保護關節還寬肩

你想練出倒V型身材，想穿衣服的時候能夠把衣服撐起來，都需要把你的肩部練寬，這樣在視覺效果上才能讓身材更好看，穿衣服也會更好看。

肩部的肌肉往往是我們在訓練時會忽視的一個部位，所以，當年齡大的時候，往往就會出現「五十肩」的問題，肩部肌肉弱而無力，導致無法保護好肩關節，肌肉勞損，導致肩部疼痛成為伴隨身體老化出現的一個經常性問題，僅次於我們經常感受到的膝蓋疼痛。

所以，為了我們的身體健康，我們也需要去強化一下肩部的肌肉力量。

對肩部形態貢獻最大的就是三角肌了，大家俗稱它為「虎頭肌」，從前、中、後側包裹著我們的肩關節，所以，我們需要對三角肌的前束、中束和後束進行全面的訓練，才能改善我們的肩部肌肉形態，並對肩關節起到保護作用。

下面，小茶就為你設計了一套肩部訓練方案，你會使用到啞鈴和槓鈴片，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身體兩側，雙手掌心相對，然後用力向上推舉，高高舉過頭頂。

注意：避免在伸直手臂時手臂超伸，肘關節不要鎖定，手臂在推舉後保持肘關節微屈。

訓練15次

訓練動作2

跪姿在地面，雙手各抓握一隻啞鈴放在身體兩側，然後用力將雙手在身體兩側向上抬高，做側平舉訓練動作。

訓練15次

訓練動作3

雙腿與肩同寬站立，雙腿微屈，俯身向下，單手抓握一隻啞鈴，屈肘用力將啞鈴向上提高，掌心向後。

注意：在動作過程中保持背部平直，不要弓背彎腰。

每側訓練12次

訓練動作4

做到臥推凳上，雙腿向外側自然打開，雙手抓住一個槓鈴片，然後在身前直臂用力向上抬高。

注意：在動作過程中保持背部平直，不要弓背彎腰。

訓練12次