血流受限結合超級組高強度手臂訓練，練出施瓦辛格般56厘米的臂圍

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練出粗壯的手臂幾乎是每個去健身房鍛鍊的人一個目標，我們想向別人展示自己具有力量的時候，往往也是屈曲手臂露出肱二頭肌，強壯的手臂會被讓你的身材給別人留下深刻的 印象。

施瓦辛格也是因為健碩的肱二頭肌而出名的，他在僅僅19歲的時候，臂圍就超過了50.8厘米，巔峰狀態時充血後可以達到56.52厘米，在健美比賽的舞台上，沒有什麼比超過50厘米的手臂圍度更讓人感到激動的了。

想要練出高質量的手臂肌肉，我們需要對手臂進行全面的訓練，下面我們就制定了一套結合了血流受限技術的高強度手臂訓練方案，按照下面要求的次數和組數完成整套訓練。

血流受限（Blood Flow Restriction）是利用工具高壓力纏繞在肢體的上端部位，將流向受訓練部位肌肉的血流限制住。

在正確的血流受限訓練技術下，血液能夠通過動脈流入到目標訓練肌肉，但是靜脈被外部壓力限制住，因此有一部分血液會停留在目標訓練肌肉里無法流出。

血流受限技術會激發腫脹效應（swelling effect），同時也會導致代謝物堆積，比如乳酸，這些代謝物已經被實驗證明可以直接刺激肌肉的生長，對肌肉造成的直接疲勞會迫使神經系統去最大程度的募集快縮肌，而快縮肌是最具有成長能力的肌纖維類型。

血流受限可以讓你的細胞不斷腫脹，當你的細胞在腫脹時，它們就會感到收到了危險，最終就會進行自身重組並變大，這對你來說就意味著肌肉變得更大了。

血流受限也會導致乳酸困在肌肉里，其實，乳酸是一種合成代謝，或者是一種肌肉成長，並能啟動蛋白質的合成，因此，血流受限也是刺激肌肉生長的全新方式。

訓練動作1:啞鈴窄距臥推

仰臥在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，將兩個啞鈴靠在一起，大臂貼在身體兩側，肘部朝向腿部的方向，然後用力向上推舉啞鈴。

每組動作訓練8次，訓練4組

訓練動作2：站姿啞鈴交替二頭彎舉

雙手各抓握一隻啞鈴，雙腳與肩同寬站立，先將左手做二頭彎舉，放下後，再做右手的二頭彎舉。

每組動作訓練8次，訓練4組

訓練3：超級組

動作a：上斜啞鈴二頭彎舉

將臥推凳調成45°，坐在臥推凳上並躺在靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴，然後雙手同時做二頭彎舉。

每組動作訓練10次，訓練3組

動作b：站姿槓鈴二頭彎舉

雙手反手抓握一隻槓鈴，雙腿與肩同寬站立，然後做二頭彎舉動作。

每組動作訓練10次，訓練3組

訓練4：超級組

動作a：啞鈴碎顱者

仰臥在臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴舉在身前，保持大臂與地面垂直，雙手掌心相對，然後屈肘將小臂放低，再伸肘將手臂伸直。

你也可以增加碎顱者訓練動作的變化，雙手向上舉高啞鈴的時候，掌心朝向腿部的方向，屈肘放低啞鈴的時候，雙手臂外旋，放低啞鈴時，掌心朝向地面，在伸肘推高啞鈴的時候，雙手臂內旋，伸直手臂時，掌心轉為朝向腿部的方向。

每組動作訓練10次，訓練3組

動作b：站姿槓鈴臂屈伸

雙腿與肩同寬站立，雙手抓握一隻啞鈴，掌心向前，高高舉過頭頂，然後屈肘將槓鈴在頭後方向下放低，接著再伸肘將槓鈴推高。

每組動作訓練10次，訓練3組

訓練5：超級組

動作a：啞鈴蜘蛛俠二頭彎舉

趴在健身器械上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心朝上，做二頭彎舉動作。

每組動作訓練10次，訓練3組

動作b：啞鈴後伸

雙手各抓握一隻啞鈴，屈膝屈髖，上身俯身向下，將大臂夾緊身體保持不動，將手臂向後方伸直。

每組動作訓練10次，訓練3組

訓練動作6：血流受限繩索器械二頭彎舉

在大臂的上端靠近腋窩的位置綁上纏繞帶，然後抓握住繩索器械的握把，掌心向上，做二頭彎舉動作。

訓練4組，每組訓練次數分別為：30次、15次、15次、15次

訓練動作7：血流受限繩索器械三頭下壓

在大臂的上端靠近腋窩的位置綁上纏繞帶，然後抓握住繩索器械的握把，掌心向下，大臂夾緊身體兩側保持不動，做三頭下壓動作。

訓練4組，每組訓練次數分別為：30次、15次、15次、15次

參考資料：《施瓦辛格健身全書》 北京科學技術出版社

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