家庭練肩不遜健身房，使用一對啞鈴堅持練，幫你告別窄肩煩惱

在我們塑造身材比例的時候，我們往往會去注重腰臀比例的塑造，臀腿比例的塑造，倒V身材的塑造，等等。

除了這些以外，我們還有一點要引起注意就是頭與肩部的比例，如果一個人相對來說頭小肩寬，那麼這個人就會顯得小巧靈動許多，那麼我們的頭部的大小是基本不能改變的了，但是對於肩部來講，除了天生的骨架大小會決定著肩部的寬度以外，我們還可以從後天的努力來進行肩部的塑造。

從肌肉上來看，就是對於三角肌的訓練，當然我們把三角肌練大練飽滿不但會襯托出較小的頭部，還可以有效地塑造倒V身材。

所以，無論是男性還是女性，當我們增肌也好，塑形也好，都不應該忽視對於肩部的訓練，哪怕肩只是一個小小有肌群。

那麼，練肩的好處除了對外形的影響以外，還可以有效地提高其他部位訓練的效率，因為在很多訓練動作當中，都會涉及肩部肌群的參與，而如果在其他肌群的訓練當中，肩部率先疲勞的話，那麼必然會影響到對於目標肌群的訓練質量。

從肩部訓練上來看，我們應該事先了解肩部肌群也就是三角肌的結構及其特點，然後再結合自己的實際情況以及訓練目的進行有重點地訓練。

從三角肌的結構上來看，分為三角肌前束、三角肌中束以及三角肌後束三個部位，那麼我們在動作的選擇上就要根據這三個部位進行的針對性的刺激。

• 三角肌前束與胸部相連，會在日常生活以及其他訓練當中被用到，同時如果在日常訓練過程中喜歡練胸的話，那麼三角肌就會相對發達。
  
  
• 三角肌中束，是塑造寬肩的重點部位，如果天生骨架較小，肩部相對較肩，就要通過對於中束的訓練來增加肩部的寬度。
  
  
• 三角肌後束與背部相連，當然在背部的訓練當中會在一定程度上被練到，但是由於在日常生活當中被用到的較小，同時很多朋友都不太喜歡練背，所以三角肌後束則是整個三角肌當中最為薄弱的部位，但是後束卻決定著整個三角肌的細節與飽滿程度，所以，在肩部訓練當中我們要給予充分的重視。
  
  

​在練肩過程中，除了對於動作的選擇以外，我們還應該考慮到肩關節的特殊性，也就是肩關節的靈活性要高，所以受傷風險也相對較高，這就決定著我們在練肩過程中不會像腿部，胸部或者是背部那樣去使用有挑戰性的重量，而是使用中小重量、中高次數的刺激會更好。

所以當我們練肩時，除了推舉可以考慮大重量以外，前平舉，側平舉等單關節動作就需要使用中小重量來進行。

綜上所述，當我們對於三角肌的結構及其特點有一定的了解以後，我們就可以根據自己三角肌的發展情況以及自己的訓練目的來進行動作上的安排。

所以，下面分享一組使用一對啞鈴就可以進行的肩部訓練動作，之所以是啞鈴是為了滿足大眾的需求，因為畢竟不是所有人都會有時間與條件去健身房，而只要有一對啞鈴，我們在家裡就可以完成對於肩部的訓練。

動作一：坐姿啞鈴推舉（8-12次）

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 坐姿，雙腳踩實，下肢固定，腹部收緊，背部貼緊椅背
• 雙手各握啞鈴於身體兩側打開，拳眼相對，小臂垂直地面
• 三角肌發力向上舉起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，注意啞鈴不要相碰
• 頂點稍停後，慢慢還原

動作二：啞鈴前平舉（12-20次）

主要鍛鍊目標：三角肌前束

• 雙腳分開站立，腹部收緊，雙手各握啞鈴置於腿前，拳眼相對，雙臂伸直，手肘微屈
• 三角肌發力，向前向上舉起啞鈴至大臂與地面平行或略高
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：啞鈴側平舉（12-20次）

• 雙腿分開站穩，腰背部挺直，核心收緊，上身微微前傾，雙手各握啞鈴置於體前
• 肩部下沉，雙臂伸直，手肘微屈，三角肌向側上方舉起啞鈴
• 至大臂與地面平行後稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意整個動作過程中都要保持手肘微屈，不要完全伸直

動作四：上斜單臂啞鈴側平舉（12-20次）

鍛鍊目標：三角肌中束

• 側臥在上斜凳上，雙腿固定，下側身體貼緊凳子
• 上側手握住啞鈴置於體側，保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢向上舉起啞鈴至與軀幹垂直
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原，

動作五：俯臥啞鈴反向飛鳥（12-20次）

鍛鍊目標：三角肌後束

• 俯臥在上斜凳上，雙腳固定，腹部及胸部貼緊凳子
• 雙手各握啞鈴自然下垂，掌心相對，保持手肘微屈，三角肌發力向後上方提起啞鈴
• 至大臂與背部平行或略高，稍停後主動控制速度慢慢還原

由於肩部靈活性較高，所以在正式訓練之前一定要充分熱身，然後再開始正式訓練，每次3-5組，每周2-3次。

當然，無論是男士增肌還是女士塑形，在動作的選擇上都是一樣的，只是在重量的使用上會有所不同而已，所以只要自己可以標準的完成，並有規律地堅持練下去，就都可以達到自己的目的。

作者：十月知行

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