六個打造厚實、健碩的肩部動作，肩膀好看人才精神

一個人看起來身強體壯，擁有完美的身材，一大半都在肩部肌肉。

通過建立更大更寬的肩膀，可以實現一個人的精氣神三方面的提升。

今天一隻肌和你分享怎麼樣才能達到這樣的完美身材，一個月在家或者健身房鍛鍊就完全足夠了。

肩部肌肉三角肌分為前中後三束。

前束可以幫助你彎曲手臂，中束可以幫助手臂向外側伸展，後束可以幫助手臂向後伸展。

如果你可以堅持下來的話，一個月你一定可以看到成效。

第1個動作坐姿肩推。

坐下來膝關節與地面成90度，雙手舉起啞鈴，上臂要與地面平行，將手肘的內側拉向頭頂，慢慢向上移動手臂直到伸直，在降回初始動作，做8~12次。

這個動作可以有效的刺激三角肌前束，並穩定你的身體，因此你可以使用較重的啞鈴。

第2個動作站姿啞鈴平舉。

身體彈指手握啞鈴，雙腳站直。

手掌是朝著自己，手肘略微彎曲。

將手臂抬至兩側，儘量與地面平行，不要太超過肩膀。

做8~12次。

這個動作可以刺激三角肌中束。

第3個動作，屈體划船。

這個動作非常用來鍛鍊整個三角肌。

將一條腿的膝蓋放在凳面上與地面平行。

另一隻腳屈膝站姿。

手扶著凳面不要太靠近膝蓋。

讓背部保持中挺的姿勢。

每組8~12下。

第4個動作，倒立伏地挺身。

這個動作只靠一面牆。

背對著牆蹲下，把腳放在牆上，慢慢將腿順著牆面抬高，直到身體直立。

手的位置應該與肩同寬。

彎曲手肘使身體下降。

做次8~12次。

這個動作除了鍛鍊肩膀之外，還可以鍛鍊到背部和核心肌群。

第5個動作，彈力帶平舉和側舉。

站在彈力帶的中間抓住手柄。

手應該在大腿的前面，手掌相對。

將手抬起至於地面平行，一個迴路之後做前舉手臂，也與地面平行，一個迴路之後再坐側平舉，這樣交替來回8~12次。

第6個動作，屈體反向飛鳥。

雙手各拿一個啞鈴。

臀部微微向上傾，膝蓋稍微彎曲。

要有一定的收集核心肌群。

呼氣雙臂向兩側抬起至手掌相對，做8~12次。

這個動作可以拿來做三角肌的收尾動作。

唯一要注意的是要使用較輕的重量。

以上6個動作在你訓練的時候應該重複3~5組。

建議每周進行三次的肩膀鍛鍊，如果在鍛鍊的過程中感到肌肉緊繃，則表明你會對關節和肌肉施加額外的壓力。

為了避免疼痛問題，最好在開始前做一些熱身伸展。

選擇更長時間的運動來讓肩膀變寬，但不要超出自己的極限。

也不要只專注於鍛鍊某一塊肌肉。

要想獲得完整更寬更厚的肩膀，不要忘記攝取比以往更多的卡路里，添加更多富含蛋白質的食物。

最後感謝你對一隻肌的支持，如果你知道更多打造寬厚結實的肩膀肌肉的鍛鍊方法，也可以補充留言。

最重要的是你的分享可以幫助正在尋找它的人。

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