練肩不練三角肌後束？難怪別人的肩膀又大又圓，你的肩膀越練越癟

對於一個強壯的男人來說，必須擁有一個好看的肩膀，不光立體還飽滿：正面看上去像兩座聳立的小山，側面看著像王母娘娘的蟠桃，不管什麼角度看都是「愛你的形狀」（心形肩）。

很多人為了擁有一個巨肩，每周堅持做大重量啞鈴槓鈴推舉、側平舉飛鳥，結果卻並不理想：肩膀從正面看略顯猙獰，從側面看卻依然很癟，問題出在哪裡呢？

有句話不知當講不當講，我還是講吧：你的三角肌後束太小了。

在文章之前，請你認真思考下這個三個問題：

1.你是否了解三角肌的組成，三角肌三個部分的結構和功能是怎麼樣的？
2.在平時訓練的過程中，你會刻意孤立訓練三角肌後束，也就是肩膀靠近後背的部分嗎？
3.哪些動作可以孤立刺激三角肌後束，儘可能避免斜方肌、背部肌群、手臂肌群過多參與動作？

​如果你不能回答出這三個問題，那麼請跟隨我的思路，一起走進：《巨肩背後的故事》。

1.你是否了解三角肌的組成，三角肌三個部分的結構和功能是怎麼樣的？

從生物結構上看，三角肌分為前束中束和後束，肌纖維走向自上而下，前束起於鎖骨外側、止於肱骨三角肌粗隆，中束起於肩峰、後束起於肩岡，中束和後束的止點也都是三角肌粗隆，這個生物結構很好解釋了心形肩、桃形肩為什麼都有一個尖兒，因為肌束止於此。

從功能性來說，肩外展類動作能夠促進三角肌不同束肌肉伸縮擠壓，通過肌纖維的撕裂和生長讓肩部越來越飽滿。

前束位於身體前側，推舉類動作都會用到這部分肌肉，昨天的文章我們也提到了臥推成績可能與三角肌前束弱有關係；

中束位於身體兩側，側平舉、推舉類動作會刺激中束；

後束肌肉很小，需要肩部水平外展和俯身提拉類的動作孤立進行刺激。

2.在平時訓練的過程中，你會刻意孤立訓練三角肌後束，也就是肩膀靠近後背的部分嗎？

很多人肯定會想：既然前束能夠在練胸的時候帶一下，那我就在練背的時候帶一下三角肌後束。

這樣的想法雖然美好但不可操作，原因很簡單：

我們在推類動作中三角肌前束是主動發力參與動作，而背部肌群多很容易借力。

就和生活一樣，主動幫你的人傾盡全力，被動出力的人愛搭不理。

肌肉訓練也是一樣，「通過練背來練大三角肌後束」的模式，對大多數訓練者來說不適用。

因此請你記住：不去孤立刺激三角肌後束，那麼隨著你訓練水平的提升和肩部肉量的增加，你的肩膀從視覺上來看會癟很多。

更值得注意的是，隨著這種肌肉力量水平發展的差異，你的肩關節會比別人更容易受傷。

綜上所述，從形態和安全這兩個角度來看，你的三角肌後束孤立訓練，必須練起來！

3.哪些動作可以孤立刺激三角肌後束，儘可能避免斜方肌、背部肌群、手臂肌群過多參與動作？

最後我們針對三角肌後束的孤立訓練動作、順序安排進行講解。

TOP1.反向器械飛鳥

原因：之所以把這個動作作為第一個後束訓練動作推薦，是因為對於很多人來說，三角肌後束都是弱勢肌群，因此你先選擇自由重量，並不能有效激活後束。

反向器械飛鳥最大的好處是穩定，其次在於可以不斷遞增重量。

動作：將把手調整到與肩位置相同的高度，將前胸貼到板凳上，保持肩胛骨的穩定，手臂向後推到肩關節活動範圍允許的最大程度，然後要一直對抗器械飛鳥向前的阻力，直到復原。

做3-5組，每組8-12個。

TOP2.俯身啞鈴提拉

原因：俯身提拉不如反向器械飛鳥穩定，多數人會借力完成動作，所以放在第二個推薦動作。

同時，推薦俯身啞鈴提拉而不是俯身啞鈴飛鳥，

一是因為肘關節相對扣緊可以更穩定，二是因為這個動作的行程更短，可以使用較大重量。

動作：你可以弓背坐在臥推凳上，前胸貼膝蓋的提拉，也可以選擇像卡特一樣趴在臥推凳上提拉（防止背部借力）。

做3-5組，每組8-12個。

這個動作最核心的點在於不要讓背部參與收縮，每一組給你的體驗最好都是「肘關節提起擠壓三角肌後束」，在動作的最高點停留幾秒，努力感受後束被擠壓的感覺。

TOP3.龍門架繩索麵拉

原因：把面拉放到第三個動作推薦不是因為面拉不好，恰恰相反面拉對於三角肌後束的刺激、肩關節靈活度的提升都是最好的動作，但是考慮到動作的正確性、發力感掌握度，建議你第三個動作做面拉。

動作：選擇合適的重量，坐姿、站姿都可以，手臂輕輕扣住繩索（防止手臂借力），將繩索拉至面部，感受三角肌後束擠壓，然後復原。

做3-5組，每組8-12個

強化三角肌後束還有其他不錯的動作，但是剛開始三角肌後束孤立訓練的人，把這幾個動作做多、做熟練就足夠了。

「萬變不離其宗」，力量訓練的目的一定是「提升肌肉感受」，而不是盲目上大重量。

動作順序：後束動作建議放在肩部訓練最開始的時候訓練。

弱勢肌群最先進行激活的好處顯而易見：先練你的弱勢肌群，這樣你做其他肩部動作的時候，三角肌後束能夠積極配合發力，不斷增加肌肉感受，從而實現肌肉增長。

今天我們針對三角肌後束的結構與功能、理念與原理、訓練與順序進行了詳細介紹。

希望你能及早認識到三角肌後束強化訓練的重要性，這樣不但能早日擁有一個立體飽滿的三角肌，對於長期的肩部健康也有著重要意義！

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