科學帝講解：肩部訓練的科學分析，更科學的練肩

各位老鐵好！小編繼續為各位老鐵帶來科學帝JEFF的科學分析文章。

今天主要將肩部訓練，如果說只訓練哪個部位，對整體形態好處最大，可以說無疑是肩膀。

發達的肩膀可以讓肩膀更進一步，腰部看起來更細。

所以，希望今天的文章可以給各位有需要的老鐵帶來幫助！

如果想要練大肩膀，首先要了解它的構成。

三角肌由三股肌肉纖維組成，前束起於鎖骨，止於上臂的肱骨。

中束起於肩胛骨頂部止於肱骨，後束一樣。

由於肩關節是一個典型的球窩關節，所以靈活度很大。

這意味著在肩關節上的肌肉可以執行多功能的動作。

前束的主要功能就是前屈肩膀比如前平舉。

中束驅動手臂向側方外展，例如側平舉。

後束主要控制手臂水平後展，例如俯身飛鳥。

肩部有四塊肩袖肌肉值得一提，它們的主要功能是穩定肩關節的內、外旋動作。

雖然對肩部的美觀幫助不大，但強化肩袖肌群可以延長訓練壽命。

訓練前簡單地熱熱肩袖就可以改善肩關節的健康。

三角肌的肌纖維組合均勻，1型慢肌和2型快肌各占一半。

這意味著結合高低次數的訓練是最好的訓練方式。

推舉是肩部的訓練的基石，根據Mark Rippetoe所說，腿舉是上肢最有效的訓練方式。

如果選一個動作訓練肩部，那一定是推舉。

2010年Trebs的研究發現，平板狀態下的前束的激活度最差。

雖然在28、44和56度情況下，前束的激活讀相似。

但數據顯示更大的傾斜角度能更好的激活前束，這與Ben之前的研究一致，在高傾斜度的情況下，肩部的激活程度更高。

2015年Lauver根據先前的數據發表一篇論文，28-90度都可以大幅度的激活前束。

但不能說明其中一個角度明顯優於其他角度，不過科學帝認為角度越大，越能募集三角肌。

下面來對比下啞鈴和槓鈴腿舉。

2013年針對四種不同的腿舉動作做了相關研究，站姿槓鈴腿舉、站姿啞鈴腿舉、坐姿槓鈴腿舉、坐姿啞鈴腿舉。

分別使用最大重量的80%的重量做5次，兩種啞鈴推舉對前束的激活度更好，就激活程度來說，啞鈴最好。

在這些垂直腿舉動作中，三角肌後束的活躍程度不如三角肌前束那麼大。

但站姿啞鈴推舉對肩部肌肉的激活程度最高。

這樣說來單單是推舉就足以練好前束了，所以在訓練計劃里至少要加一次水平推舉和一次垂直推舉。

前平舉在這裡看起來就沒多大用處了，不僅因為有些多餘，而且也不如啞鈴推舉那樣募集很多的前束肌肉。

至少根據Sweeney 2014年的數據顯示，前平舉僅能募集57%的前束肌肉，而啞鈴推舉能募集到74%。

運動科學家認為健美運動員的前束增長是普通人的5倍。

中束三倍於普通人，而後束僅比普通人大10%-15%，這表明中後束肌肉有更大的幾步空間。

在肩推中前束的參與度相比中束更高，2013年的一份研究表明，史密斯肩推僅激活20%中束肌肉，而激活了70%的前束肌肉。

肩推動作更能激活前束而非中束，在中束方面，啞鈴推舉的效果要優於史密斯機。

可能因為啞鈴需要中束肌肉來穩定，而史密斯機不需要。

所以使用自重推舉能比史密斯推舉募集更多中束肌肉。

但這個動作無法孤立中束，無法練出X型身材。

因此側平舉的訓練還是十分有必要的。

2013年在Button的研究展示了三個對中束刺激最大的動作，啞鈴側平舉、繩索側平舉和蝴蝶機反向飛鳥。

從生物力學角度上說，因為肌纖維的走向，內旋肩關節能更好的激活它。

Boeckh和Buskies提供的肌電圖數據為這個說法提供了數據支撐。

然而許多科學家認為肩膀內旋會提高肩峰撞擊幾率，導致受傷。

所以肩部有傷病史或者想保證訓練安全的話，就不要做內旋動作，風險還是太高。

但大多數的老鐵動作標準，應該不會有問題。

按經驗來說，側平舉至肩膀高度保持肩胛骨收縮能有效保證肩關節健康。

使用繩索的優勢在於肌肉能保持恆定張力，啞鈴在動作頂端對肌肉的負荷最大，但在動作底部幾乎沒有張力。

繩索飛鳥能確保整個運動過程都保持張力，有些研究表示身體向繩索展開方向傾斜，能避免棘上肌介入將重量集中在中束肌肉上。

還有一個有效的動作就是直立划船，2013年研究了三種不同握距的直立划船。

較寬握距比較窄距和肩寬握距得到的數據好，後束和斜方肌的刺激度也是最好的。

然而，不當的技術會造成肩峰撞擊。

研究者建議肘應當低於肩膀，個人覺得使用繩索直立划船，能讓肩關節更自有、舒適。

最後來看下三角肌肌肉，後束肌肉不僅僅關乎背部肌肉的平衡，而且對體態和肩部的健康也很重要。

推舉對後束的刺激很小，臥推和伏地挺身也基本刺激不到後束。

引用Brett Contreras的原話，對於後束肌肉來說，孤立訓練的效果完勝複合動作。

反向蝴蝶飛鳥、高位下拉和坐姿划船對後束肌肉刺激度最大。

Frank Button和Schoenfeld三人各自的研究表示，反向蝴蝶機飛鳥對三角肌後束的刺激度達到90%。

有趣的是2013年Schoenfeld研究指出，手心相對的握法能加強後束的刺激度。

而聯合撰稿人Contreras指出掌心朝下的握法更好，所以嘗試兩種不同的握法，然後自行選擇。

雖然研究數據有限，但是其他水平外展的基礎練習，例如俯身飛鳥、俯身繩索飛鳥都是非常好的動作。

划船動作雖然有效，但斜方肌容易介入，在練背日和練肩日都孤立練一下後束是不錯的選擇。

Mike博士建議不必做前束孤立訓練。

每周至少8組的訓練就足以讓前束和中束進步，每周16至22組能讓中階訓練者的肩膀得到最佳的生長。

值得注意的是很多孤立訓練同時會用到中束和後束兩塊肌肉，所以要同時計算兩個肌群的組數。

根據最近的研究顯示，一周訓練兩次肩膀是很好的選擇。

根據經驗來看，中後束孤立訓練每周可以達到4-5次，但要保證肌肉恢復。

每周的訓練頻率因人而異，男女各不相同，根據每個人的訓練經驗來制定計劃。

堅持訓練，採用漸進超負荷的原理，那麼3D大肩脫手可得。

以上就是本期關於肩部訓練的內容，如果你喜歡本期內容，歡迎添加「大猩猩健身」並給我們留言，期待與您交流。