在家就能練肩的經典，5個動作，全面刺激三角肌，打造3D立體肩膀

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

導語：誰不想看起來身強體壯，擁有完美的身材並充滿自信，每個人都想要。

那麼，如果我告訴你，透過建立更寬更大的肩膀就能實現這一切。

你相信嗎？而且你只需要在健身房或家中進行一個月的特訓就能夠很快看到效果。

要想練寬你的肩膀，清楚它的運作原理是非常有用的

肩部肌肉又名三角肌，由有三組肌肉纖維組成。

前三角肌覆蓋前部的肩關節，側三角肌從側面覆蓋關節，後三角肌則位於肩關節的背側。

前三角肌可以幫助你彎曲和旋轉手臂，由於側三角肌是橫的，你可以向旁伸展。

至於後三角肌，它可以幫助你將手臂向後伸展並旋轉。

6個動作高效訓練肩部

以下的訓練可以鍛鍊這三個肌肉，並幫助你在一個月內獲得更寬，更明顯的肩膀。

如果你不偷懶的話，一定可以。

動作一：坐姿肩推。

首先你要調整訓練凳，以使其垂直。

坐下並握住兩個啞鈴，你可以用兩個朋友和一些重物來替代（開玩笑的）。

手臂應該在手肘彎曲，手掌應該朝前，雙腳平放在地板上。

請記住上手臂要與地板平行。

將手肘的內側拉向頭部慢慢向上，移動手臂。

直到手臂伸直之後，將啞鈴降低至初始位置。

確保能完全控制動作完成8個次數。

這項訓練能夠有效地使用前三角肌，並防止你再進行時搖晃或不穩定。

因此你可以嘗試使用較重的重量。

你也可以用器械推肩來衝擊更大的重量。

動作二：站姿啞鈴平舉。

首先要確保你周圍有足夠的空間，因為在做這個訓練時，你需要適當的伸展範圍，你可不想要砸壞東西，雙手握住啞鈴，身體站直雙腳分開，所長應該朝自己手肘要略微彎曲。

將手臂抬到兩側，直到與地面平行。

雖然舉起啞鈴的位置可能會高一些，但不應該高過頭部。

短暫休息吸氣，然後將手臂放回初始位置。

重複這個動作8至12次。

站姿啞鈴平舉能夠增強側三角肌。

動作三，靠牆行走。

做這個訓練，你只需要一面牆蹲下背，對著牆。

然後慢慢的小心的把你的腳放在牆上。

然後小心地將雙腳向上舉，直到身體直立。

你的臉會面向牆壁，小心不要失去平衡，將手放在約與肩同寬的位置。

進階動作

如果你想進階做這個動作，也可以做倒立撐，可以彎曲手肘，使身體下降。

當口離地面約七公分時，再次伸直手臂回到初始位置。

做8到12次。

除了能建立寬闊的肩膀外，這項訓練還可以鍛鍊到背部上胸和核心肌群。

動作四，啞鈴平舉和前舉。

抓住啞鈴或彈力帶手柄，你的手應該在大腿前面手掌，彼此相對首先將手臂抬到兩側，直到與地面平行，然後降低到初始位置。

之後，前舉手臂，直到與地面平行，然後再降低。

在平舉和前舉間交替同時，保持手肘稍微彎曲，做10到12下。

動作五，軀體反向飛鳥。

雙手各拿一個啞鈴，臀部向前下彎，你應該讓膝蓋微彎並收緊核心肌群，呼氣，雙臂向兩側抬起，使手掌彼此相對，之後手掌朝下重複此動作，7次。

唯一要記住的是，使用較輕的重量。

總結

在每個訓練中，你應該重複每個動作3到5組。

此外，為了快速獲得最有效的成果。

每周進行2次肩膀鍛鍊，並在訓練日之間間隔休息一次。

同時你也應該避免很多人會犯的重大錯誤。

1. 首先確保在進行訓練時沒有任何限制，你的運動範圍如果在鍛鍊期間感到肌肉緊繃，則表示你會對關節和肌肉施加額外的壓力，這可能會導致疼痛甚至受傷。
   
   
2. 為了避免這些問題，最好在開始前先伸展一下，試著選擇更長時間更強烈的動作來讓肩膀變寬和增大。
   
   你可能會想試試你的極限在哪，確保專注於鍛鍊到一種三角肌。
   
   
3. 不要忘記，如果想鍛鍊肌肉想要增肌，你會需要多吃一點，這就是為什麼你應該攝取比平常更多的卡路里，並添加更多富含蛋白質的食物，如雞蛋，肉類，禽類，魚類，蔬菜和乳製品。
   
   

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】