分動作刺激三角肌，每個肌群都不能放過，全方位虐出寬厚肩膀

肩部位置相對於身體其他部位，比如腿部、背部、胸部這些部位，比較起來肌群沒有那麼大，但是對於上半身外部形態來說，卻有著非常重要的作用。

三角肌練得結實，不僅僅對於手臂塑形很重要，也對於背部和胸部的形態來說很重要。

當然，如果從整體的形態出發來看，如果想要達到最佳效果，對於哪一部分的訓練都不應該被忽略。

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由此看來，對肩部的訓練也是至關重要的。

對於男性來說，他們想要擁有更加寬闊的肩膀，對於女性來說，他們想要擁有更加完美的曲線。

對於男性和女性來說，如果想要穿衣服更加的好看，想要擺脫肩部的不良形態和肩頸部位不舒適的情況，這些都需要通過對肩部進行訓練來實現。

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再說到對肩部的訓練，如果從動作上來看，因為三角肌是由不同部分組成的，所以我們要選擇不同針對性的動作。

說起來也不是很複雜，但對於這些，我們更應該先告訴大家一些注意事項。

訓練之前，必須要進行熱身活動，不僅僅是進行肩部訓練之前，在做任何訓練前都應該首先去熱身；訓練進行過程當中，留意肩胛骨穩定性，不要隨意加大重量，力量相對降低，也會讓你感受到肌肉的發力感；訓練結束以後，不要馬上停止運動，要做一些肌肉拉伸活動來讓過度緊張的肌肉得到緩解，同時能夠對韌帶起到保護作用，讓肌肉放鬆下來，能夠促進血液循環。

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如果對肩部進行專業的訓練，一周應該有1-2次的訓練頻率，並不是什麼時候想起來，什麼時候再訓練。

下面的動作也會根據三角肌不同的部位進行不同的動作刺激，讓大家更加明確三角肌的組成和分別對應的訓練方式。

動作開始前，先做一下肩部熱身的活動，讓肩袖肌群得到一定的強化。

動作一：錘式啞鈴交替前平舉

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直立站立，雙腿伸直，上半身保持直挺，雙手自然垂放，分別握住一隻啞鈴，掌心面對自己的身體，眼睛直視前方。

然後，抬起一隻手臂向前方伸直，高度要抬到讓整條手臂平行於地面，啞鈴要豎向握著。

在頂點作停頓，收回手臂，回到自然垂放的狀態。

然後，抬起另一隻手臂，向前方伸直抬起，雙手交替進行。

這個動作刺激三角肌前束。

動作二：坐姿啞鈴推舉

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這個動作針對的是三角肌中束。

採用坐姿，坐在長凳上，雙腿分別放在長凳的兩邊，跨在長凳上，腳底踩在地面上。

挺直腰背，腹部收緊，雙手分別握住一隻啞鈴，掌心面對前方。

雙臂彎曲，大臂垂直於小臂。

用力將啞鈴向上舉起，同時雙臂伸直，互相平行，但啞鈴不要互相觸碰。

然後緩慢地落下，回到剛開始的姿勢。

動作三：啞鈴側平舉

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這個動作同樣是針對三角肌中束進行的訓練。

採用站立的姿勢，雙腳分開一點距離，雙腿伸直，腰背要挺直，腹部要收緊。

雙手自然垂放，分別握住一隻啞鈴，掌心面對自己的身體，眼睛直視前方。

雙臂同時用力向兩側舉起、伸直，直到雙臂在一條直線上，同時平行於地面。

稍作停留之後，按照原路慢慢返回，回到剛開始的姿勢。

動作四：俯身啞鈴飛鳥

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這個動作可以對三角肌後束起到刺激作用。

站立，雙腿分開，微微彎曲，身子前傾。

同時，腰部和背部要挺直，腹部要收緊。

雙臂放在肩膀下方，自然垂直，分別握住一隻啞鈴，掌心相對。

雙臂同時用力向兩側抬起，直到雙臂平行於地面，緩慢的下落，回到剛開始的姿勢。

以上動作分別針對三角肌的前束、中束和後束進行不同動作的刺激。

在動作前一定要做預熱，動作進行中，要以安全為前提，動作後充分進行拉伸。

身體的每一個組成部位都很重要，所以對它們的訓練都不能忽視。

分動作刺激三角肌，4個動作，全方位虐出寬厚肩膀。

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