經典練肩動作，從熱身到訓練，幫你高效虐遍三角肌，練出3D虎頭肩

寬厚飽滿的肩膀能夠讓整個上肢線條流暢協調，可以修飾手臂線條，並且與胸背相連，也是塑造倒三角身材的關鍵部位。

所以，在我們的健身或者是塑形計劃當中，三角肌雖然是一個小小的肌群，對於它的訓練卻不容忽視。

規律的肩部訓練，可以幫助我們增加肩膀的寬厚，在功能上來看，發達有力的三角肌也是決定著其他部位的訓練質量。

在肩部的訓練過程當中，我們應該本著讓整個三角肌協調發展的原則，再根據自身的訓練目的進行細微的調整。

比如，從三角肌的特點來看，前束會在日常生活與很多胸部訓練當中被練到，所以也最為發達；中束的飽滿程度會直接決定著肩部的寬厚，這對於天生窄肩的朋友是一個好消息，因為我們無法改變骨骼結構，但是卻可以通過外在的努力來增加肩的寬度，所以，要給予中束重點的對待；後束雖然會在一些背部訓練當中被練到，但它也是三個束頭當中最為薄弱的，所以本著協調發展的原則，也應該對後束進行重點對待。

在三角肌訓練動作當中，由於三角肌的靈活性較高，風險係數也較高，所以在訓練過程中除了推舉可以讓我們挑戰大重量來刺激三角肌以外，在其他訓練動作當中一般都以小重量多組數的方式進行。

而阿諾德推舉難度較大，對於能力不足的朋友也應該選擇小重量來進行。

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綜上所述，在下面分享的練肩動作當中，我們可以根據自己的訓練目的來進行調整，從而使訓練適合自己並幫助自己達到練肩的目的。

熱身動作：坐姿啞鈴複合平舉（小重量20次）

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，上半身微微前傾
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起
• 至大臂與肩部同高，然後雙臂向前方移動至雙臂平行，稍停後雙臂再向兩側打開
• 然後控制速度慢慢下放還原

動作一：站姿器械推舉（8-12次）

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向外打開屈肘，雙手握住器械把手
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向上推起，至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：坐姿阿諾德推舉（12-20次）

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 坐正，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉起體前，雙臂屈肘，掌心朝向身體
• 保持身體穩定，三角肌發力向上推起啞鈴，推起過程中雙臂向外打開並旋轉手臂，至手臂伸直，掌心向前
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢反方向還原

動作三：站姿彈力帶側平舉（12-20次）

• 雙腿踩住彈力帶中間部位，雙腳微微分開，腰背部挺直，核心收緊
• 雙手各握彈力帶兩端置於腿前，手肘微屈
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起
• 至大臂於肩膀高度，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作四：俯臥上斜啞鈴反向飛鳥（12-20次）

• 俯身在傾角為40度左右的上斜凳子上，雙腳踩實地面，腹部與大腿部貼緊墊子
• 雙手各握啞鈴垂於體前，保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力向上方舉起啞鈴
• 至大臂於背部高度，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

由於肩關節的特殊性，為了降低受傷風險，在訓練開始之前一定要注意熱身，當然，充分的熱身在一切訓練開始之前都是需要做的是，其目的不僅僅是降低風險係數，也是激活目標肌群，而提高整體運動表現。

在保證動作質量的前提下，每次進行3-5組，動作間休息45秒左右，動作結束後拉伸放鬆。

規律的肩部訓練可以幫助我們改善窄肩與溜肩問題，但要出效果也不是一個短期內就可以做到的事情，並且，在體脂率高的情況，還是應該以飲食的控制為主並配合規律的有氧運動來減脂，所以應該調整好心態，規律堅持。

作者：十月知行

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