完虐肩部肌肉，只需4個動作，為你打造寬厚的肩膀

在進行運動健身的過程當中，我們會有對某個部位進行專門塑形的訓練。

但身體的眾多部位當中，肩部一定會是被大家首先考慮的一個部分。

從外形上來看的話，肩部變得飽滿，會讓手臂顯得更加有型，鎖骨也更加好看，穿衣服也是氣質滿滿。

如果從作用上來看，肩部雖然不是一個很大的肌群，但卻是整個上半身的支點，如果肩部的肌肉足夠發達，這就能夠說明你對上身其他部位肌群的訓練也是可以的。

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所以，如果你想要一個相對漂亮的身形，並且能夠相應的提高運動能力，一定要重視對肩部的訓練。

當然，在進行肩部訓練的過程當中，也不是說只要把動作做完就可以，而要根據自身的情況，根據訓練的目的去對相對薄弱的部位進行有針對性的訓練。

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肩部肌群，主要說的就是三角肌。

因為我們平常生活里包括訓練時的一些習慣，三角肌的前束是用到最多的，所以相對來說肌肉更加發達。

後束是用到最少的，所以後束相對比較弱。

中束在前束和後束之間，它決定著肩膀的寬度，所以說，對於中束也要重點關注，特別是對於肩部寬度有要求的人。

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下面我們就來分享今天的動作。

一共有4個針對肩部進行的訓練動作，在進行訓練的過程當中，根據自身條件和目的進行有意識的選擇進行鍛鍊。

動作一，坐姿器械推肩

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這個動作主要鍛鍊的是三角肌的前束和中束。

端坐在器械之上，腰背部挺直，腹部收緊，背部緊靠著座椅背。

雙手分別握住兩邊的把手，手臂彎曲大概90度，讓大臂垂直於小臂。

三角肌開始發力，讓手臂向上推起器械。

到達頂點作停歇，然後慢慢的控制下降，恢復到大臂平行地面。

動作二：阿諾德推舉

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保持直立站立的狀態，腰背部保持挺直，腹部收緊，雙腿分開和肩差不多的距離站立。

雙腿伸直，雙手分別握住一個啞鈴，手臂彎曲，大臂緊貼身體，小臂垂直於地面。

手掌面對身體，然後用力向上推舉啞鈴。

在推舉的過程之中，把手轉過來，讓手掌面對著外面，對掌背對著身體。

此時到達頂點，然後再把手收回來，讓手臂彎曲，同時變換啞鈴的方向，讓手掌再恢復到面對著自己。

動作三：站姿槓鈴前平舉

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這個動作主要是針對三角肌前束進行的訓練，保持直立站立，雙腿分開和肩差不多的距離，雙腿伸直，腰背挺直，腹部收緊，雙臂自然地放在身體的兩側。

然後握住一個槓鈴，雙手之間的握距與肩同寬，把槓鈴置於身體前側，然後抓住槓鈴，向上抬起，讓整個手臂平行於地面。

同時，手臂始終保持伸直狀態，稍作停留，繼續下放，讓槓鈴恢復到腹部下面的位置。

動作四：站姿啞鈴交替前平舉

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雙腿打開和肩差不多寬的距離站立，雙腿伸直，雙臂置於身體兩側，自然垂直於地面，雙手各自握住一個啞鈴，腰部和背部保持直立，腹部收緊，一隻手臂向上舉起啞鈴，差不多大臂品行與地面，或者略高一點也可以。

然後再慢慢的下落，恢復到自然垂直於地面的位置。

然後另一隻手臂抬起，進行剛才的動作，雙手交替進行。

其他部位始終保持穩定，不要動搖。

以上動作都是針對肩部進行的訓練動作。

在進行運動訓練的時候可以根據自己的適應能力和鍛鍊目標，進行適當的調整和選擇。

動作進行之前，要進行常規的熱身活動。

動作進行之中，要量力而行，不可妄自增加重量和難度。

動作結束以後，進行適當的放鬆活動。

雖然只有4個動作，一樣可以完虐你的肩部肌肉，為你打造寬厚的肩膀。