蛙泳泳姿的技術詳解（入門+提高）

蛙泳(breaststroke)是一種模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢，也是一種最古老的泳姿。

蛙泳時，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙物，避免撞上障礙物。

蛙泳的動作要領

蛙泳的一個連貫動作：劃手、抬頭吸氣、收手收腿--伸手、埋頭吐水、蹬腿、夾水、身體平直、漂一會兒。

兩臂分開一划水，抬頭吸氣緊相隨,。

兩腿弧形蹬夾水，水中呼氣用嘴鼻。

划水結合慢收腿，兩臂前伸再蹬水。

此法名叫晚呼吸，減少阻力最完美。

1、開始姿勢

兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。

2、抓水

手臂先前伸，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下方壓水。

3、划水

划水的姿勢一定要正確，兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，還需要保持愉快的心情，不要緊張，放鬆自己的身體，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、後方屈臂划水。

在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優秀運動員划水主要階段時關節都屈成接近90度角。

因為這個角度能發揮最大的力量，同時能很好地利用胸背部的大肌肉群。

一般水平較低的運動員肘關節的角度較大劃臂時，手臂劃至兩臂夾角約成120度角時，即應連續過渡到向里做收手動作，划水和收手時，手走的路線不應到肩的下後方，應在肩前下方。

為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入划水部位時，運動員應以較大的力量做划水動作，以獲得前進的最大速度。

因此，運動員在划水時，身體位置上升較高，這是合理現象。

4、收手

收手是划水階段的繼續，收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。

將手臂做向里、向上收到頭前下方，這時臂與肘幾乎同時做動作，收手時不應降低划水速度，而是以更快速度來積極完成。

收手時，不應強調兩肘向里夾的動作，這會削弱划水力量，同時也應避免划水路線過大。

收手動作應有利於做快速向前伸手動作，而又不影響臂腿動作協調配合。

當手收至頭前下方時，兩手掌心是由向後轉向內、向上的姿勢，這時大臂不應超過兩肩延長線為宜在整個收手動作過程中，手的動作應積極的、快速的、圓滑的來完成，收手結束時，肘關節低於手，大小臂成銳角。

5、伸臂

從動作中可以看出，伸臂動作是由伸直肘關節，肩關節來完成的。

掌心由朝上逐漸轉向下力，同時向前伸出。

快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。

不少運動員頭也幾乎同時向前有「壓」的動作，但必須注意向前伸臂動作中不能有停頓現象。

總之。

整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓形的。

側視則為由淺到深的，再由下向上向前伸出，並且是一個連貫、有力、快速的完整過程。

5、呼吸換氣

在水裡是呼氣，以鼻為主口為輔，吐氣要慢而輕，絲毫不能吸氣，否則會嗆水;在水面上是吸氣，以口為主鼻為輔，吸氣要快而深。

（1）水中悶氣

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習悶氣，若干時間後站起，進而不需保護自行練習同行。

悶氣時間越長越好。

若頭部感到不適，既應終止練習，以免引起傷害

胸悶是因水中有壓力。

讀秒，在陸上學員一但受不了後「啪」一聲，用口吸氣調呼吸，以學員的秒數打折在水中用

下水後請學員睜開眼睛，不要用力憋氣

（2）水中吐氣

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，在徐徐的以口(鼻)吐氣，一段時間後緩緩站起。

在水中吐氣時間越長越好，注意吐氣不可斷斷續續(容易嗆到)的漸歇吐氣。

以口吸氣適用腹部的力

（3）韻律呼吸

何謂韻律呼吸？我們可以解釋為「有規律，有節奏的呼吸」基本上，與前面的水中吐氣及相似：

在水中用口(鼻)吐氣，出水面時嘴角「啪」的一聲，在用口吸氣，除了注意節奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。

在幼兒教學中，因為常有站不到池底的想像，所以韻律呼吸的指導更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。

(配合動作：1手伸直合併，下沉吐氣 2.手向兩側平壓讓頭上升吸氣)

（4）蛙泳的換氣，主要在於手部的動作。

相對自由式來說，蛙泳的技術動作比較簡單，很

容易學。

大家肯定都知道如何登腿，但上身卻往往難以露出水面吸氣,這主要是沒有注意到肘部的動作，蛙泳的手部動作是手臂併攏劃出，分開向兩側後方划水，在用力完的時候，手臂應該在身體兩側，這時應該有一個迅速有力的夾肘動作，依靠這個動作的力量會有瞬間的向上浮力，上身隨著這股浮力露出水面，完成嘴巴吸氣動作，而呼氣同自由式一樣，是在水下用鼻子完成的。

蛙泳的轉身技巧

蛙泳轉身技術。

要將下面3個步驟結合起來：游近池壁、轉身和長劃臂。

觸壁時儘量用最快的速度收腿，這樣能夠加快轉身速度。

第一步：用蛙泳游近池壁。

第二步：與終點觸壁不同，轉身觸壁時兩手互相靠近。

第三步：進行轉身，記住動作順序：觸壁、轉動、水下移動一臂、擺動另一臂、蹬離。

第四步：保持流線型姿勢數3下，然後進行後面的長劃臂動作。

動作要點：轉身時頭保持在較低的位置，在做長劃臂之前確保肩部成水平姿勢，否則即為犯規。

蛙泳口訣

1、蛙泳口訣之一（總訣）

（1）蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑。

收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬。

　　

邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊。

用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。

（2）蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下。

兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃。

　　

劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾。

雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。

（3）蛙泳配合須注意，腿臂呼吸要適宜。

兩臂划水腿放鬆，收手同時又收腿。

　　

兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會。

划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼氣。

（4）兩臂同時一划水，抬頭吸氣緊相隨。

收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴。

　　

收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。

此種配合要牢記，協調配合要學會。

2、蛙泳口訣之二（四字要訣）

分手壓腕，雙錨拉縴，高肘抱水，翻掌起肩。

梗頸出水，蛇腰拖髖，收垂雙膝，兩足外翻。

入水隱頭，攏臂藏肩，內踝向後，蹬夾下旋。

前低後高，滑沙伸展，繃腿收腹，浮升水面。

蛙泳四字要訣釋文：

【分手壓腕】是開始划水的預備動作， 更是使划水能否有效的關鍵。

要把雙手側下壓成燕尾狀， 方可進入拉划水階段。

【雙錨拉縴】不同於傳統的雨刷器划水， 它傾向於類似蝶泳的[近體直拉]， 強調以阻力推進為主的划水方式。

當雙手下壓成Y-形後， 手就如同兩個扎在水裡的錨， 直到雙肘完全退出視線為止， 一直在加速拉動。

拉的動力使身體順著頭的導引竄出水面。

【高肘抱水】時，肘部要始終高於手來拉水， 使手和前臂一同形成划水面， 拉動身體向前， 直到[翻掌起肩]夾水為止， 雙肘始終處於緊張狀態。

【梗頸出水】是說出水不可昂頭， 要保持頸脊呈直線， 同起同落。

【蛇腰拖髖】是說拉起時腰背一定要反弓， 而後才能前沖反彈。

腰背反弓要像眼鏡蛇豎立， 準備進攻時的動作； 前沖反彈則好似蛇的出擊， 一口咬定。

前者用腰， 後者收腹， 一起一伏。

【收垂雙膝】 收腿時， 只需將雙膝下垂， 雙腿收翻成 「 W 」 形即可。

【兩足外翻】是說腳趾要指向兩側。

雙腳從外八字旋轉成內八字， 向後下方鞭出。

【入水隱頭】是說入水後要將頭隱藏起來， 要完全浸入水中， 最好低於身體的水平線。

【攏臂藏肩】雙臂要儘量靠攏， 好象要將頭從雙臂間擠壓下去。

【內踝向後】 內側踝骨要正對後方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夾過程成敗的關鍵。

【蹬夾下旋】收翻為上旋， 蹬夾為下旋； 上旋到趾尖指向兩側為準， 下旋到腳掌合攏為限。

【前低後高， 滑沙伸展】是入水滑行相， 一直到分手壓腕， 其間的感覺好似頭朝下， 從沙山上滑落下來那樣流暢； 其間似乎所有的錐間盤都得到了釋放一般。

【繃腿收腹， 浮升水面】 是說滑行的後半程要預備後續划水的初位分手壓腕，隨著慣性去接近水的表面。

如果身體離水面尚遠， 拉縴就不得不換成壓水了， 向前的動力就會減半。

因此， [滑沙伸展]時身體既不可反弓， 更不能鬆懈， 須繃腿收腹，依然呈流線型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。

3、蛙泳口訣之三（詳細口訣）：

（1）蛙泳簡介

兩腿弧形登夾水，水中呼氣用嘴鼻，

划水結合慢收腿，兩臂前伸再蹬水，

蛙泳姿勢像青蛙，兩臂對稱側下劃。

邊收邊分慢收腿，向外翻腳對準水。

兩腿向後蹬夾水，臂腿伸直滑一會。

弧形向後蹬夾水，伸直併攏漂一會。

（2） 腿部動作

屈膝慢收靠臀邊，兩膝距離寬似肩。

劃手腿不動，收手後收腿。

邊收邊分慢收腿，兩腳翻轉向兩邊。

先伸胳臂再蹬腿，臂腿伸直漂一會。

向後用力蹬夾水，兩腿併攏浮一會。

（3） 臂部動作

兩手向外側壓水，抬肘屈臂向後劃。

分手比肩稍為寬，向內旋肘伸前方。

劃至肩下快收手，划水收手連起來。

兩臂側下向後劃 ，伸直併攏漂一會。

（4） 呼吸動作

兩臂胸前抱水時，微微抬頭把氣吸，

低頭伸臂慢呼氣。

劃臂抬頭快吸氣。

兩臂前伸滑行時，鼻嘴慢慢來呼氣。

（5） 呼吸與腿、臂動作的配合

兩臂分開一划水，抬頭吸氣緊相隨，

此法名叫晚呼吸，減少阻力最完美。

（6）完整配合動作

兩臂划水不動腿，收手同時又收腿，

伸手一半蹬夾水，伸臂蹬腿劃一會，

划水一半抬頭吸，伸手慢呼不著急。

常見的問題

問題一：不會換氣，頭老是抬著游，怎麼糾正

學習游泳，游泳中的呼吸方法應該是初學者的第一步。

準確的動作是：頭低下入水時，鼻子呼氣；抬頭離開水面時，嘴巴吸氣。

如果想糾正錯誤姿勢，可以先在家裡的水盆里練習。

或者在游泳池裡藉助浮板練習。

具體方法是：用手抓住浮板，腿腳的動作照做，加上換氣。

練熟以後，把浮板拿掉。

問題二：為什麼動作頻率快，可還是游得慢？

游泳的時候，頻率不是決定速度的惟一因素。

划水和蹬水的力量也很重要。

問題三：身體是不是和水面的角度越小越好？

游蛙泳，頭部出水的時候身體和水面角度大；

頭部入水的時候，身體和水面角度小。

一般的游泳愛好者，頭部出水時，身體和水面呈45度角就行了。

而優秀運動員 每個人都有自己的習慣，有的人力量大，上身拉起來的時候胸部幾乎都露出水面。

要注意的是，游蛙泳的時候，頭、頸、背應該始終在一條直線上。

問題四：手臂向兩側劃得角度大，游得越快？

不是。

手臂向兩側劃得太大，回肘會比較困難，而且阻力太大。

雙手分開最大的時候夾角呈90度就可以了。

而且，雙手合掌向前伸的速度要快，以獲得最小的阻力。

問題五：雙腿向後蹬時，腳的正確姿勢？

蹬水前，腳腕要屈，腳心充分推開水，千萬不能繃著腳面。

伸腿的時候，雙腿要夾緊，這時候膝關節要伸直，腳面要繃直，這樣向前滑行的阻力最小。

所以，要想蛙泳游得好，腳腕的靈活性非常重要。

專業的蛙泳運動員，就經常需要壓腳面來加強腳腕的靈活性。