動畫圖解四種泳姿

1 自由式（freestyle）

自由式競賽規則幾乎沒有任何的限制。

19世紀初，澳大利亞人R·卡維爾用兩腿交替打水，取代剪夾水技術取得勝利。

1922年美國人韋斯摩洛改進用兩臂交替划水和兩腿6次交替打水配合，形成現代爬泳模式。

爬泳這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢。

所以人們也把爬泳稱為自由式。

自由式的完整配合有多種形式。

一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

手臂在水下成曲線划水路線，從側面看，手相對於身體的划水軌跡為「S」形。

自由式兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。

1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。

隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。

3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身後划水直到大腿側，提肘出水。

4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。

然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

2 蛙泳（breaststroke）

蛙泳是一種模仿青蛙游泳動作的游泳姿勢，也是一種最古老的泳姿。

蛙泳時，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙物，避免撞上障礙物。

蛙泳是競技游泳姿勢之一。

人體俯臥水面，兩臂在胸前對稱直臂側下屈划水，兩腿對稱屈伸蹬夾水，似青蛙游水。

游蛙泳時，身體姿勢比較平穩，水的支撐面積大，動作省力，呼吸方便，能持久，適用於長時間、遠距離游泳。

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

2.1 臂部動作：

I 外劃。

雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

II 內劃。

掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

III 前伸。

雙手向前伸(肘關節伸直)。

注意事項：外劃是放鬆的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

2.2 腿部動作：

I 收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。

收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

II 翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。

III 夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

IV 停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

2.3 蛙泳的完整配合動作

雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

3 仰泳（backstroke）

仰泳又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。

仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪裡游，容易錯方向。

仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其它都是跳入水中。

仰泳技術由於頭部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比較省力。

因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。

• 臂划水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。
  
  移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。
  
  

• 如果以頭的位置為鐘錶12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。
  
  手入水後先直臂下劃。
  
  

• 兩臂划水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。
  
  

• 兩臂划水配合採用中交叉方式， 即兩臂始終處於相反的位置，一臂划水時，另一臂移臂。
  
  

• 頭部保持穩定沒有左右擺動。
  
  

• 呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。
  
  畢竟划水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。
  
  隨意呼吸易嗆水。
  
  

• 保持水平的身體姿勢，軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。
  
  

• 一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。
  
  

• 兩腿交替做鞭狀上下打水。
  
  向上 打水要快而有力，腳略內旋並繃直，向下打水時腿和腳自然放鬆。
  
  

• 移臂時手臂緊貼身體不能太寬。
  
  

• 移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。
  
  

• 身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。
  
  

• 仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。
  
  

4 蝶泳（butterfly stroke）

蝶泳是游泳項目之一，蝶泳技術是在蛙泳技術動作基礎上演變而來的。

當蛙泳技術發展到第二階段時，在游泳比賽中，有些運動員採用兩臂划水到大腿後提出水面，再從空中遷移的技術，從外形看，好像蝴蝶展翅飛舞，所以人們稱它為「蝶泳」。

蝶泳在4種競技游泳姿勢中是最後發展起來的泳姿。

由於它的腿部動作酷似海豚，所以又稱為「海豚泳」。

• 蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。
  
  

• 入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。
  
  兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。
  
  

• 兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向內、向上和向後划水，手臂上抬時保持高肘屈臂。
  
  兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。
  
  

• 呼吸與划水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。
  
  手臂結束向內划水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。
  
  記住兩個「之前」，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。
  
  

• 蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時，手臂划水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後划水，直至出水。
  
  

• 划水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。
  
  

• 蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。
  
  在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。
  
  

• 蝶泳的划水路線一般為「鑰匙孔」形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後划水路線比較均勻。
  
  

• 注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。