「生活家」游泳基本標準姿勢詳細圖解

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蛙泳

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蛙泳

配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作

1、外劃。

雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃。

掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸。

雙手向前伸(肘關節伸直)。

要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

完整配合動作

雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

腿部動作

收腿

屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。

收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

翻腳

兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。

夾蹬水

實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

停

雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

自由式

自由式

游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。

從表面上看，自由式依靠划水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。

首先，軀幹應保持一定的緊張度，腰部如果鬆軟，整個人就像一攤泥一樣。

其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由式的完整配合有多種形式。

一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

臂部入水動作

1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。

隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。

3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身後划水直到大腿側，提肘出水。

4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。

然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

（1）手臂在水下成曲線划水路線，從側面看，手相對於身體的划水軌跡為「S」形。

（2）自由式兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。

本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。

如此圖，左臂划水，那麼可以右臂扶板。

一般腿打水10產次左右，手臂划水一次。

掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。

腿部鞭狀打水

1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

2、向上打水腿從直到彎。

以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。

開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會自然彎曲。

向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。

打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

仰泳

仰泳又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。

仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪裡游，容易錯方向。

仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其它都是跳入水中。

1、臂划水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。

移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

2、如果以頭的位置為鐘錶12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。

手入水後先直臂下劃。

3、兩臂划水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

4、兩臂划水配合採用中交叉方式， 即兩臂始終處於相反的位置，一臂划水時，另一臂移臂。

5、頭部保持穩定沒有左右擺動。

仰泳配合動作

1、呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。

畢竟划水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。

隨意呼吸易嗆水。

2、保持 水平的身體姿勢，軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。

3、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

4、兩腿交替做鞭狀上下打水。

向上 打水要快而有力，腳略內旋並繃直，向下打水時腿和腳自然放鬆。

注意事項

1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

建議

仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

蝶泳

蝶泳

蝶泳是游泳項目之一，蝶泳技術是在蛙泳技術動作基礎上演變而來的。

當蝶泳在4種競技游泳姿勢中是最後發展起來的泳姿。

由於它的腿部動作酷似海豚，所以又稱為「海豚泳」。

1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。

兩手分開到肩寬時，屈肘，加速划水。

3、兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向內、向上和向後划水，手臂上抬時保持高肘屈臂。

兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

4、呼吸與划水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。

手臂結束向內划水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。

記住兩個「之前」，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

蝶泳配合動作

1、蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時，手臂划水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後划水，直至出水。

2、划水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。

3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。

在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。

蝶泳注意事項

1、蝶泳的划水路線一般為「鑰匙孔」形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後划水路線比較均勻。

2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。