掌握四種泳姿動作要領，輕涼一夏！

游泳，是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑藉浮力通過肢體有規律的運動。

作為時下非常流行的一項休閒運動，有越來越多的朋友加入其中，是男女老幼都喜歡的體育項目，游泳是鍛鍊全身肌肉的最好途徑之一。

它有助於降低膽固醇水平和減脂，還能舒緩關節，使你保持低受傷率。

最新科學表明，游泳還是防止衰老和抵禦早期死亡的一種好方法。

下面跟著小編一起來學習四種最基本的游泳動作要領。

蛙泳

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作：

1、外劃。

雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃。

掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸。

雙手向前伸(肘關節伸直)。

要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

腿部動作：

1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。

收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

2,翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。

3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像劃半個圓圈。

向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

4.停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

自由式

自由式游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。

從表面上看，自由式依靠划水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。

首先，軀幹應保持一定的緊張度，腰部如果鬆軟，整個人就像一攤泥一樣。

其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由式的完整配合有多種形式。

一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

1.手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

2.入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。

隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向外、後方抓水；手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。

3.手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向上和身後划水直到大腿側，提肘出水。

4.出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。

然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

兩臂划水動作：

1.手臂在水下成曲線划水路線，從側面看，手相對於身體的划水軌跡為「S」形。

2.自由式兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。

本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。

如此圖，左臂划水，那麼可以右臂扶板。

一般腿打水10產次左右，手臂划水一次。

掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。

腿部鞭狀打水：

1.打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

2.向上打水腿從直到彎。

以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。

開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會

自然彎曲。

向下打水前膝關節彎曲角度約120-150度，打水幅度約為20-30厘米。

打水時要繃腳（芭蕾腳），不要勾腳。

仰泳

1.臂划水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。

移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

2.如果以頭的位置為鐘錶12點，兩手的入水點在11點和1點的位置。

手入水後先直臂下劃。

3.兩臂划水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

4.兩臂划水配合採用中交叉方式，即兩臂始終處於相反的位置，一臂划水時，另一臂移臂。

5.頭部保持穩定沒有左右擺動。

6.呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。

畢竟划水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。

隨意呼吸易嗆水。

7.保持水平的身體姿勢，軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。

8.一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

9.兩腿交替做鞭狀上下打水。

10.向上打水要快而有力，腳略內旋並繃直，向下打水時腿和腳自然放鬆。

提醒大家注意的是：

1.移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2.移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3.身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

蝶泳

1.蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。

2.入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。

兩手分開到肩寬時，屈肘，加速划水。

.3.兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向內、向上和向後划水，手臂上抬時保持高肘屈臂。

兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

4.呼吸與划水的配合也是蝶泳技術的關鍵。

手臂結束向內划水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。

記住兩個「之前」，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

5.划水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移臂，準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。

6.蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。

在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解練習讓您逐步掌握運作。

7.蝶泳的划水路線一般為「鑰匙孔」形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後划水路線比較均勻。

8.注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時，手臂划水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後划水，直至出水。

注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

蛙泳是初學者易於掌握的，動作內部循環節奏有明顯的間歇，游起來省力，基本掌握後就能迅增長距離。

而且在學蛙泳時，可結合踩水動作的教學，有於安全。

在蛙泳動作較為鞏固，能游一段相當長的距離後，再採用平行連貫的教學法教自由式、仰泳和蝶泳。

提醒：游泳造成的抽筋也是比比皆是的，在游泳前一定要做好熱身準備運動。