掌握四種泳姿動作要領,輕涼一夏!

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游泳,是人在水的浮力作用下產生向上漂浮,憑藉浮力通過肢體有規律的運動。

作為時下非常流行的一項休閒運動,有越來越多的朋友加入其中,是男女老幼都喜歡的體育項目,游泳是鍛鍊全身肌肉的最好途徑之一。

它有助於降低膽固醇水平和減脂,還能舒緩關節,使你保持低受傷率。

最新科學表明,游泳還是防止衰老和抵禦早期死亡的一種好方法。

下面跟著小編一起來學習四種最基本的游泳動作要領。

蛙泳

蛙泳配合有一個順口溜,在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家:「劃手腿不動,收手再收腿,先伸胳膊後蹬腿,併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到,手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿,伸手後再蹬腿。

臂部動作:

1、外劃。

雙手前伸,手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃,繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃。

掌心由外轉向內,手帶動小 臂加速內劃,手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下),前伸。

3、前伸。

雙手向前伸(肘關節伸直)。

要提醒大家注意的是:外劃是放鬆的,內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

腿部動作:

1.收腿:屈膝收腿,腳跟向臀部靠攏,小腿要躲在大腿後面慢收腿,這樣可以減少阻力。

收腿結束時,兩膝與肩同寬,小腿與水面垂直,腳牚在水面附近。

2,翻腳:兩腳距離大於兩膝距離,兩腳外翻,腳尖朝外,腳牚朝天,小腿和腳內側對準水,像英文字母「W」。

3.夾蹬水:實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝),由腰腹和大腿同時發力,以小腿和腳內側同時蹬夾水,先是向外、向後、向下,然後是向內、向上方蹬水,就像劃半個圓圈。

向外蹬水和向內夾水是連續完成的,也就是連蹬帶夾。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直,雙腳內轉,腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛,要由慢到快地加速蹬水,兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

4.停:雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

自由式

自由式游泳是全身運動,任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。

從表面上看,自由式依靠划水和打腿產生推進力,實際上,軀幹的作用也不能忽視。

首先,軀幹應保持一定的緊張度,腰部如果鬆軟,整個人就像一攤泥一樣。

其次,身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量,減少阻力,提高工作效果。

自由式的完整配合有多種形式。

一般常見的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

1.手的入水點在肩的延長線和身體中線之間,以大拇指領先,斜插入水。

2.入水後,手、肘、肩繼續前伸,使手臂伸展。

隨著身體的轉動,屈腕、屈肘,手臂向外、後方抓水;手下劃到最低點後,旋轉手臂向內、上、後方划水,保持高肘屈臂的划水姿勢。

3.手臂與水平面垂直時,經手領先,加速推水,手臂轉為向外、向上和身後划水直到大腿側,提肘出水。

4.出水後,手臂自然、放鬆地經空中向前移臂,保持高肘姿勢。

然後手在肩前領先入水,開始下一個動作。

兩臂划水動作:

1.手臂在水下成曲線划水路線,從側面看,手相對於身體的划水軌跡為「S」形。

2.自由式兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。

本圖為前交叉形式,為初學者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。

如此圖,左臂划水,那麼可以右臂扶板。

一般腿打水10產次左右,手臂划水一次。

掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

具體組數以及練習方法,我們會在教學中詳細介紹。

腿部鞭狀打水:

1.打腿動作從髖部開始發力,大腿帶動小腿,做鞭狀打水動作。

2.向上打水腿從直到彎。

以直腿開始向上打,腳接近水面時屈膝,小腿上抬,使腳牚露出水面後向下打水。

開始可直腿打水,但腿略放鬆,不要僵硬,在水的壓力下腿會

自然彎曲。

向下打水前膝關節彎曲角度約120-150度,打水幅度約為20-30厘米。

打水時要繃腳(芭蕾腳),不要勾腳。

仰泳

1.臂划水時,出水以大拇指領先,移臂時手臂與水面垂直,上臂貼近耳朵。

移臂過程中手臂旋轉,入水時小拇指領先插入水中。

2.如果以頭的位置為鐘錶12點,兩手的入水點在11點和1點的位置。

手入水後先直臂下劃。

3.兩臂划水應與身體轉動協調配合,兩肩不斷形成位置差。

4.兩臂划水配合採用中交叉方式,即兩臂始終處於相反的位置,一臂划水時,另一臂移臂。

5.頭部保持穩定沒有左右擺動。

6.呼吸雖然不受限制,但最好採用有節奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂時吸氣。

畢竟划水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。

隨意呼吸易嗆水。

7.保持水平的身體姿勢,軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動,始終有一肩不露出水面。

8.一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。

9.兩腿交替做鞭狀上下打水。

10.向上打水要快而有力,腳略內旋並繃直,向下打水時腿和腳自然放鬆。

提醒大家注意的是:

1.移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2.移臂時如果手臂易彎曲,則可暫時用小拇指領先出水,養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3.身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面,好像平躺在床上,頭下有一隻矮枕頭。

建議:仰泳腿要體會大腿用力,上抬與下壓都要有,體會大腿帶動小腿的感覺。

蝶泳

1.蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上,以大拇指領先,斜插入水。

2.入水後,肩、肘前伸,兩手沿曲線向外、後、下方抓水。

兩手分開到肩寬時,屈肘,加速划水。

.3.兩手分開到達到最大寬度後,手臂轉為向內、向上和向後划水,手臂上抬時保持高肘屈臂。

兩手在胸下或腹下時,手之間的距離最近。

4.呼吸與划水的配合也是蝶泳技術的關鍵。

手臂結束向內划水時,頭露出水面吸氣,移臂時頭還原入水。

記住兩個「之前」,即頭在手出水前出水,在手入水前入水。

5.划水出水後,手臂在肩的帶動下經空中向前移臂,準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。

6.蝶泳的身體姿勢掌握比較難,同時鞭狀打水也不易掌握。

在蝶泳學習的時候,我們會有專門的分解練習讓您逐步掌握運作。

7.蝶泳的划水路線一般為「鑰匙孔」形,指兩手在胸下或腹下時的距離最近,這種前後划水路線比較均勻。

8.注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時,手臂划水的方向再一次改變,轉為向外、向上和向後划水,直至出水。

注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

蛙泳是初學者易於掌握的,動作內部循環節奏有明顯的間歇,游起來省力,基本掌握後就能迅增長距離。

而且在學蛙泳時,可結合踩水動作的教學,有於安全。

在蛙泳動作較為鞏固,能游一段相當長的距離後,再採用平行連貫的教學法教自由式、仰泳和蝶泳。

提醒:游泳造成的抽筋也是比比皆是的,在游泳前一定要做好熱身準備運動。


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