蛙泳動作要領（動畫圖解）

蛙泳

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

為了你的健康，開始之前，有必要說一句，小葉紫檀，海南黃花梨等各種精品手串

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臂部動作：

1、外劃。

雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃。

掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸。

雙手向前伸(肘關節伸直)。

要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

腿部動作：

1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。

收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

2,翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。

3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

4.停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

【蛙泳】動作要領圖解及換氣技巧

蛙泳，顧名思義，就是青蛙游泳，看過青蛙游泳的朋友，應該對蛙泳動作要領有一個比較感官的認識，它需要手腳的配合與協調，更需要結合吸氣呼氣的頻率而進行的一項游泳。

可以這麼說，蛙泳是初學游泳者最好的入門游泳姿勢，也是最基礎的一項游泳技術，學會了蛙泳，後期學習自由式、仰泳，還有蝶泳，將會是循序漸進，水到渠成的事情。

大家可以先從上面正面、側面、俯面3個角度的動態圖，對蛙泳有一個整體上的感官認識。

接下來經驗書小編再結合詳細圖文為大家介紹一下蛙泳技巧以及換氣要領，希望在炎熱的夏天，你也可以在游泳池中成為一條亮麗的美人魚哦！

大家不要擔心學不會，小誠也是在大學期間，報名了游泳課，才學蛙泳，後來又向體育生學習更加專業標準的動作要領，特別是在觀看奧運會菲爾普斯各種優美標準動作之後更深有體會。

所以，小誠也相信大家能夠通過自學或者請教別人，學好游泳哦！

手臂動作技巧圖解

開始姿勢

兩個手臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處於自然伸直狀態

手臂外劃

手肘伸直，掌心由向下慢慢轉為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時是沒有向前的推進作用的，不需要太用力，以免浪費體力。

提示：手臂外劃要放鬆，不需用力

高肘抓水

當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始抓水，這是抓水推進力最為關鍵的一步，過早抓水，會導致內劃距離縮短，影響速度。

提示：抓水速度根據個人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢

內劃收手

當手臂張開大概45°角時候，手腕開始彎曲，掌心由外向內，手臂帶動手肘加速向內划水，將水推向身體內側，這時由於水的推力，上半身可以處於一個較高的位置；該動作完成時，手肘將收置於腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時由外向上（朝向胸部），置於頭部前下方位置。

提示：在整個內劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結束時，肘關節必須低於手

手臂前伸

掌心由向上轉為相對，再到合併，在手掌轉向的同時慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，儘量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創造更好的流水線，提高滑行速度，在最後動作結束前掌心慢慢轉為向下，為下一個向外划水做好準備。

提示：在整個前伸的過程當中，手掌到手指要伸直，儘量減少水的阻力

腿部動作技巧圖解

收腿

屈膝收腿，收腿時力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿儘量貼近大腿，收腿時最好處於大腿投影面之內，這樣可以儘可能地減少收腿阻力；收腿結束後最佳位置，是小腿差不多於水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。

翻腳

這動作可以說是整個腿部動作中最為關鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內側對著蹬水方向，在後面看起來就像個英文字母「W」，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。

蹬夾水

說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直；蹬水時候，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳併攏伸直；整個過程中蹬水夾水是圓滑連續的，沒有那麼明顯的分開步驟，儘量要控制好腳板的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴重影響推進速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。

併攏滑行

雙腳併攏伸直後，自然滑行，一般是1到2秒的時間

整個腿部動作過程可以觀看以下的動態圖，更加有一個感官的認識，加深印象

換氣技巧圖解

準備姿勢

可以選擇池邊、高台跳躍（建議專業訓練者），或者站在池裡，雙手伸直併攏，鼻子和嘴深深吸一口氣，雙腳一躍，鑽進水裡滑行，將嘴裡的空氣慢慢吐出，調整身體與水面平行

外劃抓水

雙手外劃抓水，嘴裡依舊徐徐吐氣，雙腳必須伸直，切勿彎曲，這是初學者經常犯的錯誤，孰不知，在彎曲的同時，已經大大增加了水阻力，減少了流水型，拖慢了滑行速度

內劃收手

收手同時收腳，由於水的托力，人體上半身處於較高位置，抬起頭，張開嘴巴連同鼻子深深吸一口氣，再次潛進水裡

提示：切忌過早收腿，拖慢滑行速度，收手即時收腿

雙臂前伸

繼續慢慢呼氣，當雙臂前伸差不多一半時，雙腳往蹬水方向踢水

提示：切忌伸手過慢，錯過蹬水最佳時間，影響前進速度

繼續滑行

雙臂儘量前伸，縮緊肩寬，腳板甚至，儘量形成很好的流水型，減少阻力，徐徐吐氣，自然滑行1至2秒

整個換氣過程可以觀看以下動態圖，會有一個更加感官上的認識

蛙泳口訣

手臂動作要領口訣：

蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下；

兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃；

劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾；

雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。

腿部動作要領口訣：

蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑；

收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬；

邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊；

用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。

手腳協調換氣口訣：

兩臂同時一划水，抬頭吸氣緊相隨；

收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴；

收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿；

此種配合要牢記，協調配合要學會；

蛙泳動作的分解GIF

學蛙泳簡要口訣：

劃手腿不動，

收手再收腿，

先伸手臂再蹬腿，

併攏伸直漂一會。

學蛙泳口訣

一、蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑。

收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬。

邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊。

用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。

二、蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下。

兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃。

劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾。

雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。

三、蛙泳配合須注意，腿臂呼吸要適宜。

兩臂划水腿放鬆，收手同時又收腿。

兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會。

划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼氣。

四、兩臂同時一划水，抬頭吸氣緊相隨。

收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴。

收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。

此種配合要牢記，協調配合要學會。

蛙泳臂部動作深入解剖

1.開始姿勢：兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。

2.抓水：手臂先前伸，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下方壓水。

3.划水：兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、後方屈臂划水。

在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優秀運動員划水主要階段時關節都屈成接近90度角。

因為這個角度能發揮最大的力量，同時能很好地利用胸背部的大肌肉群。

一般水平較低的運動員肘關節的角度較大劃臂時，手臂劃至兩臂夾角約成120度角時，即應連續過渡到向里做收手動作，划水和收手時，手走的路線不應到肩的下後方，應在肩前下方。

為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入划水部位時，運動員應以較大的力量做划水動作，以獲得前進的最大速度。

因此，運動員在划水時，身體位置上升較高，這是合理現象。

4.收手：收手是划水階段的繼續，收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。

將手臂做向里、向上收到頭前下方，這時臂與肘幾乎同時做動作，收手時不應降低划水速度，而是以更快速度來積極完成。

收手時，不應強調兩肘向里夾的動作，這會削弱划水力量，同時也應避免划水路線過大。

收手動作應有利於做快速向前伸手動作，而又不影響臂腿動作協調配合。

當手收至頭前下方時，兩手掌心是由向後轉向內、向上的姿勢，這時大臂不應超過兩肩延長線為宜在整個收手動作過程中，手的動作應積極的、快速的、圓滑的來完成，收手結束時，肘關節低於手，大小臂成銳角。

5.伸臂：從動作中可以看出，伸臂動作是由伸直肘關節，肩關節來完成的。

掌心由朝上逐漸轉向下力，同時向前伸出。

快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。

不少運動員頭也幾乎同時向前有「壓」的動作，但必須注意向前伸臂動作中不能有停頓現象。

總之。

整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓形的。

側視則為由淺到深的，再由下向上向前伸出，並且是一個連貫、有力、快速的完整過程。

*總觀以上分析、蛙泳臂划水動作是一個完整的動作，划水軌跡是向側-下-後-內-前方向移動。

划水力量開始時較小。

到划水主要階段時逐漸加大。

划水的速度是由慢到快最後達到最快。

目強調高肘划水，在划水過程的前部計．注意以時關節為支點，發揮前臂屈肌的作用，兩肘不能超過兩肩側的延長孩，主要是肱二頭肌及肱肌的作用。

在划水最有效部分，應注意以肩關節為支點，動作的方向是兩臂向後拉，並內收，要發揮肩帶肌肉群的作用（主要是胸大肌、背闊肌等）。

配合強有力的蹬水，使動作連貫而不間斷地產生向前的牽引力。

學好蛙泳動作要領的關鍵有兩點：

1.瞪腿動作，如果瞪腿不到位，就很難向前進，腳背一定要勾起來，勿把腳繃直了，不然瞪不到水，自然就不能向前進了。

2.手和腿的配合，這也是非常重要的，瞪腿時雙手是從胸前向正前方向伸直的，那時切勿用手划水，當用手向後劃時，頭在水上吸氣，並且收腿，以此類推啊！蛙泳配合技術手臂滑下（抓水）的同時，開始逐漸抬頭，這時腿保持自然放鬆、伸直的姿勢。

手臂划水時，頭抬至眼睛出水面，腿還是不動。

只有收手時才開始收腿，並稍向前挺髖，這時頭抬至口出水面，並進行快速、有力的吸氣。

伸手臂的同時低頭，用鼻或口鼻進行呼氣，並且在手臂伸至將近二分之一處時，進行蹬夾水的動作，之後，讓身體伸展滑行一段距離，蹬速度降低時進行第二個周期的動作。

蛙泳動作圖解

蛙泳的水平式與波浪式

水上休閒活動中多半是以水平式的蛙泳（Flat Style Breaststroke），優哉的在水面遊動換氣，想加速時，卻往往發現所耗的力量與前進速度不成比例，在競賽中之則見每個人以起伏波浪式蛙泳快速推進，其優點、加速的要領何在？僅以力學的觀點，分析兩種游法的差異供卓參。

定義：

水平式蛙泳：整個游泳過程中，身體水平，臀部近水面，換氣時只是頭部浮出水面，且未乾擾身體的水平狀況（Flat Style a）。

波浪式蛙泳：換氣時頭、肩浮出水面，臀部位置較深（Wave Style b）。

主要差異：

水平式蛙泳：收腿時臀部、肩膀保持水平（Flat Style b）。

波浪式蛙泳：收腿時肩膀出水，臀部稍低，身體從肩至膝約直線傾斜（Wave Style a）。

最後踢腳時波浪式蛙泳臀部會稍微向上升，其餘游泳的動作大致相同。

波浪式蛙泳的優點：

一、臀部入水較深，收腿收小腿即可，向前阻力小（下圖b），水平式蛙泳身體及臀部水平近水面，收腿需收大腿（若只收小腿，腳板會露出水面），阻力較大（下圖a）。

兩種者游法收腿時膝蓋入水的深度大致相同。

實驗顯示上圖a水平式蛙泳收大腿時，前進速度每秒由1.5米降到0.2米,圖b波浪式蛙泳只收小腿，前速度每秒由1.8米降到0.8米。

圖b的游法顯然優於圖a的游法。

二、呼吸時肩膀露出水面，可有效減少身體前進水的阻力（見圖Wave Style a）。

物體阻力F= 其中ρ密度（水的密度約空氣的800至1000倍）,ν前進速度,A向前擋水面積,C形狀係數。

三、肩出水面高，手臂可類似蝶泳向下（約與水平面成40度）向內大輻度半球型划水，劃到較多的靜水量，附帶推舉肩膀向上，水平式蛙泳由於手臂向下划水的角度較小（約與水平面成10度），劃到的靜水量較少，產生向前之推力亦小。

四、上半身向下滑游時，可將腹部的水往後推，產生類似蝶泳的推進力。

討論：水平式蛙泳好比是竹筏，緩游時省力，缺點是快游時會有較大的阻力，而波浪式蛙泳好比是汽艇，緩游時，加上起伏的動作，除了浪費體力外並無好處，但快游時前半部抬高，可減少甚多的阻力，有較好的輸出效率。

兩種游法各有其一定的功能，水中活動，蛙泳想要如何游，可自行考量。