秒會蛙泳！

蛙泳，顧名思義，就是模仿青蛙游泳，看過青蛙的朋友，應該對蛙泳動作要領有一個比較直觀的認識，它不僅需要手腳的配合與協調，更需要結合吸氣呼氣的頻率而進行的一項游泳。

可以這麼說，蛙泳是初學游泳者最好的入門游泳姿勢，也是最基礎的一項游泳技術，學會了蛙泳，後期學習自由式、仰泳，還有蝶泳，將會是循序漸進，水到渠成的事情。

大家可以先從以下正面、側面、俯面3個角度的動態圖，對蛙泳有一個整體上的感官認識。

正面

側面

俯面

一手臂動作技巧圖解

1.開始姿勢

兩個手臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處於自然伸直狀態

2.手臂外劃

手肘伸直，掌心由向下慢慢轉為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時是沒有向前的推進作用的，不需要太用力，以免浪費體力。

提示：手臂外劃要放鬆，不需用力

3.高肘抓水

當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始抓水，這是抓水推進力最關鍵的一步，過早抓水，會導致內劃距離縮短，影響速度。

提示：抓水速度根據個人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢

4.內劃收手

當手臂張開大概45°角時候，手腕開始彎曲，掌心由外向內，手臂帶動手肘加速向內划水，將水推向身體內側，這時由於水的推力，上半身可以處於一個較高的位置；該動作完成時，手肘將收置於腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時由外向上（朝向胸部），置於頭部前下方位置。

提示：在整個內劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結束時，肘關節必須低於手

5.手臂前伸

掌心由向上轉為相對，再到合併，在手掌轉向的同時慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，儘量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創造更好的流水線，提高滑行速度，在最後動作結束前掌心慢慢轉為向下，為下一個向外划水做好準備。

提示：在整個前伸的過程當中，手掌到手指要伸直，儘量減少水的阻力

二 腿部動作技巧圖解

1.收腿

屈膝收腿，收腿時力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿儘量貼近大腿，收腿時最好處於大腿投影面之內，這樣可以儘可能地減少收腿阻力；收腿結束後最佳位置，是小腿差不多於水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。

2.翻腳

這動作可以說是整個腿部動作中最為關鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內側對著蹬水方向，在後面看起來就像個英文字母「W」，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。

3.蹬夾水

說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直；蹬水時候，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳併攏伸直；整個過程中蹬水夾水是圓滑連續的，沒有那麼明顯的分開步驟，儘量要控制好腳板的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴重影響推進速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。

4.併攏滑行

雙腳併攏伸直後，自然滑行，一般是1到2秒的時間

5.整個腿部動作過程可以觀看以下的動態圖，更加有一個感官的認識，加深印象

三 換氣技巧圖解

1.準備姿勢

可以選擇池邊、高台跳躍（建議專業訓練者），或者站在池裡，雙手伸直併攏，鼻子和嘴深深吸一口氣，雙腳一躍，鑽進水裡滑行，將嘴裡的空氣慢慢吐出，調整身體與水面平行

2.外劃抓水

雙手外劃抓水，嘴裡依舊徐徐吐氣，雙腳必須伸直，切勿彎曲，這是初學者經常犯的錯誤，孰不知，在彎曲的同時，已經大大增加了水阻力，減少了流水型，拖慢了滑行速度

3.內劃收手

收手同時收腳，由於水的托力，人體上半身處於較高位置，抬起頭，張開嘴巴連同鼻子深深吸一口氣，再次潛進水裡

提示：切忌過早收腿，拖慢滑行速度，收手即時收腿

4.雙臂前伸

繼續慢慢呼氣，當雙臂前伸差不多一半時，雙腳往蹬水方向踢水

提示：切忌伸手過慢，錯過蹬水最佳時間，影響前進速度

5.繼續滑行

雙臂儘量前伸，縮緊肩寬，腳板甚至，儘量形成很好的流水型，減少阻力，徐徐吐氣，自然滑行1至2秒

6.整個換氣過程可以觀看以下動態圖，會有一個更加感官上的認識

蛙泳口訣

• 手臂動作要領口訣：

  蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下；　　兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃；

  劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾；　　雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。
  
  

• 腿部動作要領口訣：

  蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑；　　收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬；

  邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊；　　用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。
  
  

• 手腳協調換氣口訣：

  兩臂同時一划水，抬頭吸氣緊相隨；　　收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴；

  收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿；　　此種配合要牢記，協調配合要學會；