動圖：夏天來了，水兵哥哥教你海軍怎麼練游泳

今天教給大家的是

游泳中最基礎

也是入門的核心

蛙泳

以下教程

將用最簡單通俗的語言

來介紹蛙泳

最重要的是

還有一大波兵哥哥的動圖來襲

收藏啦！

NO.1蛙泳介紹

蛙泳又名胸泳。

蛙式分平蛙式和泳浪蛙式兩種。

一般游泳者都是選擇平蛙式，因為泳浪蛙式的耗氧量極大，也是最辛苦的，同時對心臟的刺激也比較大。



NO.2游泳前準備

游泳前必須做好充足的準備工作，包括游泳裝備和熱身運動。

游泳裝備中，泳衣泳帽泳鏡必須合身，同時初學者可以自備浮體物品，鼻夾，耳塞等。



熱身運動是游泳前必不可少的一部分，防止游泳時發生腿部抽筋等意外。

熱身運動一般在10到15分鐘，要充分的活動關節以及各部位的肌肉。

游泳前進行溫水沐浴在入水，就不會感覺冷。

因為溫水沐浴（在30-40°C之間）能夠帶走身上的部分熱量，是你的體溫接近水池中的溫度。

NO.3熟悉水性

對於初學者，下水後的第一步應該是熟悉水性。

熟悉水性的方法有很多，有水中行走，頭浸水憋氣練習，抱膝浮體，蹬底滑行，蹬壁滑行等。

這些動作都比較簡單，所以兵哥哥直接上圖。



NO.4學習呼吸

不會呼吸的游泳不能叫游泳，只能是憋氣。

正確的游泳呼吸是用嘴吸氣，用嘴或嘴鼻呼氣。

站在齊肩深的水裡，兩手抓住池邊，用嘴深吸一口氣，然後把頭埋入水中，慢慢的用鼻呼氣，直至將體內的廢氣呼盡，迅速抬頭用嘴吸氣。

要做到能連續，連貫，自然地完成多個呼氣，吸氣的技術。



NO.5手臂動作

外劃。

雙手前伸，手掌傾斜大約45°（小拇指朝上）。

雙手同時向外，向後劃，繼而屈臂向後，向下方劃。

整個划水動作雙手必須用力向前伸，雙手前伸時會將身體拉長，將雙肩的闊度縮窄，加強流線型，令人更去水。

向外划水將水推向兩面，是沒有向前推進力的，一切沒有推進力的動作切勿發力，浪費體力。

內劃。

掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏（手高肘低，肘在肩下），前伸。

此動作完成時雙肘在腋下，並且貼近胸膛，以減低水阻。

前伸。

雙手向前伸（肘關節伸值）。

前伸動作必須向水中進行，而且手掌及手指要伸直，儘快將雙手在水中形成流線型，將水破開。



NO.腿部動作

收腿。

屈膝收腿，腿跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。

收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳掌在水面附近。

收腿動作沒有推進力，不可用力，收腿時雙腿不可分開，也不需要夾實。

翻腳。

兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳掌朝天，小腿與腳內側對準水。

收腿完成時，必須充分收腿，以增加踢水距離。

夾蹬水。

實際上是腿伸直的過程，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外，向後，向下，然後是向內，向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

滑行。

雙腿併攏伸直後再一個短暫的滑行。



NO.7手腳配合動作

手腳配合有一個順口溜，劃手腿不動，收手在收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會。

從順口溜中可以看到,手的動作先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

NO.8拉韌帶

游完泳後是最適合拉韌帶的時候，這時候「壓蛙泳腿」是一個非常好的拉韌帶的方法，它的方法與蛙泳腿部類似，只是這個是在陸地上進行，屈膝收腿，腿跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，一個典型的青蛙造型，看著都專業!



NO.9提速小秘訣

蛙泳腳還有一個最重要的技術需要注意，就是起踢點，與膝蓋伸直時的腳板位置，必須是向後踢的，大部分游泳者都忽略了這一點，雙腳向外踢出，更經常踢著旁邊游過的人。

請想一想，腳斜向外踢，力量都向側面踢出去了，如果是45°向外踢腳，有一半的推進力都消失了，你很用力踢，卻比人家輕輕一踢要慢，也許就是這些原因，令你游得慢游不遠。

造成這個問題的最大可能性，是起踢點兩腳板太接近，只要將雙腳板分開，問題便可以解決了。

有些游泳者游蛙式時覺得呼吸跟不上，而且不去水，主要原因是沒有全身伸直滑行，力用了，卻沒有好好利用速度最高的滑行時間。

我們看見奧運金牌游蛙式，好像是不停動作沒有停頓似的，於是我們也學他們，其實即使是奧運金牌得主，游蛙式時也有一個停頓動作的，就是當雙手雙腳都伸直的時候，只是他們的停頓時間很短，一般人無法看得見。

雙手及雙腳伸直時，是蛙式循環動作之中速度最高的時候，我們游泳就是為了求這個速度，速度既是高峰，我們便要順勢利用作滑行，待速度下降時才作下一個循環動作。

假如我們在速度最高時開始雙手划水，馬上就破壞了流線型，即刻令速度急降，前面動作的推進力都白費了。

有效的游泳，不是拚命游，還需考慮流線型，不能隨便破壞它。



這些小技巧可是你提速的好辦法！

常見錯誤

手肘彎曲，阻水。

用力划水，浪費體力，並且製造了波浪。

收腿時腳板反起，將水向前推，減低速度。

大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時水向前推，將人向後送，減慢速度，嚴重時甚至令人停頓。

將雙膝距離撐得很大，非常阻水。

很多人沒有將雙腳伸直併攏，踢完就算，以為可以省力，實則因為阻水而更浪費力氣。

全身伸直向前滑行常見錯誤：這時候是速度最快的，即使是奧運金牌，也有短暫的滑行，業餘者如想更有效游泳，延長這個滑行狀態可能比拚命游速度更快。

有了這些

以後再也不是旱鴨子啦！



作者：李佳霖、裴麗竇、肖理村、林鍵；來源：當代海軍微信